همه ما شب هایی بوده که نتوانستیم جلوی افکاری که از ذهن مان می گذرد را بگیریم و دچار ناامیدی و اضطراب شدیم، قبل از این که متوجه شویم ساعت 1 نیمه شب شده و نمی دانستیم چند ساعت دیگر هم قرار است بی خوابی بکشیم تا افکار مشوش از ذهن مان خارج شوند. بیش از حد فکر کردن در شب ما را بیدار نگه داشته و جلوی خوابیدنی که برای انرژی و نیروی لازم کارهای فردا لازم است را گرفته است.
بی خوابی در شب دلیلش چیست؟
هوپ باستین (Hope Bastine) درمانگر و روان شناس، درباره این افکار که ما را در شب بیدار نگه می دارند، توضیح می دهد. ما در طول روز، زمان و فضا برای پردازش اتفاقات برای ارزیابی و درک درست از آن ها نداریم و تنها زمانی که این کار را انجام می دهیم زمانی است که به تختخواب رفته ایم. بسیاری از مردم به من من می گویند، زمانی که به تختخواب می روند، افکار مختلفی شروع به چرخیدن در ذهن شان می کند و به طور ناگهانی همه کارهایی که باید انجام می داده اند، به ذهن شان هجوم می آورند.
اطلاعات بیش از حد
او توضیح می د هد گرفتاری های روزمره ما زیاد شده و روزانه با اطلاعات زیادی روبرو هستیم، بنابراین زمان خالی برای پردازش افکارمان در طول روز نداریم. همچنین گجت ها هم نقش مهمی در به خواب نرفتن ما بازی می کنند. فعالیت هایی که فناوری به همراه دارند، در امواج بتای مغز انجام می شوند ( امواجی که هنگام هشدار، توجه و درگیری در حل مشکلات، تصمیم گیری و فعالیت های ذهنی و غیره فعال می شوند ) و می توانند باعث تحریک اضطراب شوند. نتیجه گیری اخلاقی این قضیه این است که، تبلت و لپ تاپ خود را مدتی قبل از رفتن به تخت خواب کنار بگذارید.
چطور فکرتان را پاک کنید
اگر نمی توانید افکار مشوش را از ذهن تان دور کنید و با به خواب رفتن مشکل دارید یا در طول شب با افکار منفی یا مداوم بیدار می شوید، راهکار حل این مشکل در دستان خودتان است. توانایی بهتر خوابیدن به سادگی با 1 ساعت ریلکسیشن قبل از رفتن به تخت خواب، انجام پذیر است. تشریفات قبل از خواب (یک ساعت فضای آرام) قبل از این که واقعا به تختخواب بروید، اهمیت زیادی دارد.
چه قبل از خواب به باشگاه رفته باشید یا دیروقت از سرکار برگشته باشید، هنوز هم نیاز به زمانی برای پردازش فعالیت های روزانه تان دارید. این زمان به شما اجازه می دهد تا امواج آلفای مغزتان را فعال کنید. اگر زمان کافی برای اختصاص دادن به این کار را ندارید، می توانید دو کاری که باعث آرامش شما می شود را انتخاب کنید، تا افکار مزاحم را از ذهن تان دور کنند. مثلا، برای من درست کردن دمنوش گیاهی و روشن کردن شمع و نشستن و مدیتیشن، آرامش بخش هستند.البته انجام این کار به صورت مداوم تاثیر گذار است. ما آدم ها زود عادت می کنیم. زبان مغز، تکرار و روال شدن یک کار است.
با صحبت کردن افکارتان را دور بریزید
یک روش واقعا عالی برای جلوگیری از فکر کردن بیش از حد در شب، صحبت کردن در مورد آن ها با شریک زندگی تان، یکی از اعضای خانواده یا دوست تان است. این راه حل اولین توصیه متخصصین به مراجعین است. ارتباطات ذهنی برقرار کنید (رابطه قلبی واقعی، مکالمه ی دو سویه و معنا دار)، نه این که بخواهید کارهایی که در طول روز انجام داده اید را بازگو کنید. حتی لزومی ندارد سعی در حل مشکل داشته باشید، فقط کافیست حرف بزنید، گوش فرا دهید و بشنوید.
این راه یک تکنیک عالی برای کمک به پردازش روزانه است و ارتباط برقرار کردن با دیگران اجازه می دهد که در کل احساس شادتری پیدا کنید. ما به سختی کار می کنیم، بنابراین زمانی که خسته به خانه باز می گردیم و زمانی برای قدردانی از این فعالیت سخت روزانه مان نداریم، ناراحت شده و افکار منفی به سراغ مان می آید. این برقراری ارتباط منجر به ترشح اکسی توسین شده که باعث فعال شدن میل جنسی می شود که ممکن است منجر به داشتن یک رابطه جنسی با کیفیت و ارگاسم عالی شود که به نوبه خود منجر به بهبود خواب شما خواهد شد.
نوشتن وقایع روزانه برای خواب
اگر کسی را برای صحبت کردن ندارید، یا ترجیح می دهید به جای صحبت کردن با دیگران در مورد افکارتان بنویسید، وقایع نگاری روزانه را امتحان کنید. اگر افکار منفی را بنویسید باعث می شود از آنچه انجام می دهید، آگاهی داشته باشید. هدف و مقصود خودتان را بنویسید و کتابش را ببندید و به این ترتیب با آن افکار خداحافظی کنید. این دفترچه را کنار میز تخت تان نگذارید، بهتر است در کشویی دور از خودتان قرار دهید تا راحت تر از ذهن تان خارج شود. اگر رویتان تاثیر گذاشت با تمام وجود به این کار ادامه دهید. البته بهتر است که این نوشته ها را با کمی افکار مثبت متعادل کنید. مثلا، سه کاری که در طول روز به خوبی پیش رفته یا سه چیزی که به خاطرشان خوشحال هستید را در این دفتر بنویسید. کارهای خیلی ساده، مثلا، وقت گذراندن با کودک تان یا نور خورشید که اولین چیزی بوده که صبح به صورت تان خورده است.
سعی نکنید جلوی افکار خود را بگیرید
اگر نمی توانید بخوابید و ذهن تان مملو از افکار متفاوت است، ممکن است بخواهید سعی کنید جلوی ورود این افکار منفی به ذهن تان را بگیرید ولی این کار ممکن است برایتان آزار دهنده باشد. مسدود کردن افکار نوعی تابو در مدیتیشن و آگاهی فکری است، زیرا پریشانی ما از مقاومت در برابر چیزهای ناخوشاند و چسبیدن به چیزهای خوشایند و ترس از دست دادن چیزی بوجود می آید. زمانی که ما قانون ناپایداری را بپذیریم و بدانیم هر چیزی گذراست (هم خوشی و هم ناخوشی) کلید شادی را پیدا کرده ایم.
مشغولیت ذهنی یا عدم توانایی برای دور کردن افکار مزاحم مشکلی نیست که فقط موقع رفتن به تختخواب به سراغ تان بیاید، این مشکل ممکن است حتی نیمه شب هم شما را بیدار کرده و باعث شود که نتوانید دوباره به خواب بروید. این مشکل با افزایش سن، بدتر می شود.
ما یک چرخه خواب داریم، مرحله اول حدود 4 ساعت طول می کشد که با جلو رفتن شب کوتاه می شود، همه ما حدود ساعت 4 صبح بیدار می شویم و حدود 20 دقیقه طول می کشد تا دوباره به خواب برویم. با افزایش سن، این محدوده زمانی بیشتر می شود.این مساله به مراجعین من که در دهه 50 تا 60 زندگی خود هستند، کمک می کند درک کنند، این مساله با افزایش سن کاملا طبیعی است.
انجام یک فعالیت آرام (شاید آرام نشستن و خواندن روزنامه، خواندن یک کتاب خوب یا گوش دادن به یک موسیقی آرام ) هر چیزی که تحریک کننده نباشد، یا سایر فعالیت هایی که به فکرتان می رسد کمک بسیار خوبی هستند. من روی ایده های خلاقانه فکر می کنم که تبدیل به بهترین ایده هایم می شوند. این کار یک ارتباط آزاد است بدون مسدود کردن یا وجود افکارمنفی. مدیتیشن هم در این زمان واقعا موثر است چون مغز و ذهن و بدن تان به طور طبیعی پذیرای آن هستند.