امروزه مقالات زیادی درمورد لاغری می‌خوانیم. بسیاری از این مقالات به‌نظر گیج‌کننده می‌آیند. پژوهش‌های علمی جدید نیز که به نکات خوب و ارزشمندی درمورد سوختوساز بدن اشاره کرده‌اند، در مرحله‌ی عمل، به اموری گمراه‌کننده تبدیل می‌شوند.
چیزهایی که به‌طور قطعی درمورد کاهش وزن می‌دانیم، ساده و انگشت‌شمارند. بااین‌حال این چیزها بسیار ارزشمندند و می‌توانند تأثیرات چشمگیری در کاهش وزن داشته باشند.
نتیجهی چند دهه مطالعه‌ی پژوهشگران در ۶ نکته خلاصه می‌شود که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم.
با این مطلب همراه باشید تا با لاغری اصولی بیشتر آشنا شوید.
۱. تأثیر تغذیه از ورزش بیشتر است
شاید از دیگران شنیده باشید یا در مقالات خوانده باشید که کمی ورزش و فعالیت فیزیکی مانند استفاده از راه‌پله‌ها به‌جای آسانسور می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما نباید فراموش کنید که کاهش کالری دریافتی نسبت‌به افزایش ورزش، تأثیر بیشتری در کاهش وزن دارد. ساموئل کلاین دکترای پزشکی و استاد مدرسه‌ی پزشکی دانشگاه واشنگتن می‌گوید: «برای کاهش وزن کاهش غذای دریافتی مؤثرتر از افزایش فعالیت فیزیکی است.
به‌عنوان‌مثال برای کاهش ۳۰۰ کیلوکالری باید ۴٫۸ کیلومتر بدوید یا از خوردن ۵۶ گرم چیپس سیب‌زمینی خودداری کنید.» برخی پژوهش‌ها تأثیر ورزش را در مقابل تغذیه بررسی کرده‌اند. این پژوهش‌ها نشان میدهند کاهش کالری دریافتی نسبت‌به افزایش فعالیت فیزیکی موفقیت بیشتری در لاغری دارد. البته برای دریافت بهترین نتیجه، باید کاهش کالری دریافتی با تمرینات ورزشی همراه شود.
اگر بخواهید برای کاهش وزن تنها به تمرینات ورزشی تکیه کنید، ممکن است نتیجهی معکوس دریافت کنید. ورزش روی هورمون‌های گرسنگی و اشتها اثر می‌گذارد و پس از تمرینات بدنی، شما را به‌طرز چشمگیری گرسنه می‌کند. کلاین می‌گوید: «یک ساعت پیاده‌روی سریع باعث می‌شود ۴۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. سپس گرسنه می‌شوید و می‌روید نوشابه و پیتزا می‌خورید. درنتیجه بیشتر از کالری مصرفی، کالری دریافت می‌کنید.» شاید همیشه بعد از ورزش پیتزا و نوشابه نخورید، ولی بیشترِ افراد تمایل دارند کالری سوزانده را جبران کنند.
پروفسور دیوید الیسون می‌گوید: «این روشِ تطبیق بدن است. براساس قوانین فیزیک، هر عملی عکس‌العملی دارد. به‌نظر می‌رسد این قانون در سیستم‌های زیستی نیز صدق می‌کند. به همین دلیل اغلب ما در بیشتر مواقع، تاثیر نوعی درمان خاص را دست‌بالا می‌گیریم، زیرا عکس‌العمل طبیعی بدن را لحاظ نمی‌کنیم. به‌عنوان‌مثال کسانی که به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده می‌کنند یا به پیاده‌روی شبانه می‌روند یا کالری دریافتی‌شان را کاهش میدهند، نتیجهی موردانتظارشان را مشاهده نمی‌کنند، زیرا آنها مکانیسم‌های تطبیقی بدن را در نظر نمی‌گیرند که می‌تواند تأثیر این فعالیت‌ها را خنثی کند.»
مشکل دیگرِ ورزش بدون رژیم غذایی مناسب، خستگی است. در این مواقع نیز دوباره بدن در برابر خستگی عکس‌العمل نشان می‌دهد. کلاین می‌گوید: «اگر تمرینات ورزشی خسته‌تان کنند، احتمال کم‌تحرکی‌تان در ادامه‌ی روز افزایش می‌یابد و ممکن است در پایان روز هیچ کالری اضافه‌ای از دست نداده باشید.» هر روز بخشی از کالری از طریق فعالیت‌های بدنی روزمره مصرف می‌شود. اگر تمرینات ورزشی باعث بی‌تحرکی ما در ادامه‌ی روز شوند، انرژی‌ای را که قرار بود به‌طور عادی مصرف کنیم، مصرف نخواهیم کرد. درنتیجه انرژی مصرفی در طول تمرین ورزشی به‌نوعی با بی‌تحرکی جبران می‌شود.
۲. ورزش به بهبود مشکلات سوختوساز کمک می‌کند، مخصوصا برای حفظ وزن
جیمز هیل استاد دانشگاه کلرادو می‌گوید: «افراد عادت دارند به مطب دکتر بروند و بگویند سوختوساز من مشکل پیدا کرده است. ما تا همین اواخر هیج مدرکی برای اثبات این ادعا نداشتیم، ولی اکنون مدارکی وجود دارد.» شاید ورزش به اندازه‌ی تغذیه در کاهش وزن مؤثر نباشد، اما ازجهتی‌دیگر اهمیت ویژه‌ای دارد و آن هم کمک به تنظیم دوباره‌ی سوختوساز بدن است.
هیل در ادامه می‌گوید: «بسیاری از اطلاعات ما در این حوزه از تحقیقات ناسا درباره‌ی استراحت در بستر به‌دست آمده است. پس از چند روز بی‌تحرکی، سوختوساز بدن شروع به تغییر می‌کند و ضعیف می‌شود. با افزایش مجدد تحرک، سوخت‌وسازتان دوباره تغییر می‌کند.» شاید سوخت‌وسازتان هرگز به‌طور کامل به حالت اولیه‌ی خود بازنگردد، ولی تحرک روزمره می‌تواند تا حد زیادی سوخت‌وسازتان را به حالت اولیه‌ی خود بازگرداند.
به همین علت، با اینکه در مرحله‌ی کاهش وزن، ورزش تأثیر کمتری نسبت‌به تغذیه دارد، در مرحله‌ی حفظ وزن، اهمیت ویژه‌ای خواهد یافت. مایکل ینسن دکترای پزشکی از مایو کلینیک می‌گوید: «ورزش برای جلوگیری از بازگشت وزنی که کم کرده‌اید، بسیاربسیار ضروری است. در افرادی که فعالیت بدنی ندارند، احتمال بازگشت وزن بیشتر است. بخشی از این تأثیر به این خاطر است که با فعالیت بدنی مقداری کالری می‌سوزانید. این‌گونه می‌توانید انعطاف بیشتری در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید و بدون افزایش وزن، غذای بیشتری بخورید.»
۳. مجبورید برای حفظ وزن‌تان بیشتر از خیلی‌ها تلاش کنید
تمرینات ورزشی می‌توانند سوخت‌وسازتان را تاحدی بهبود دهند، ولی واقعیتِ ترسناک این است که شاید سوخت‌وسازتان هیچ‌وقت مانند قبل از افزایش وزن‌تان نشود. بنابراین اگر قبلا چاق بودید یا اضافه‌وزن داشتید و اکنون وزن‌تان را کاهش داده‌اید، باید برای حفظ وزن فعلی‌تان بیشتر از کسانی تلاش کنید که تا حالا اضافه‌وزن نداشته‌اند.
هیل می‌گوید: «اگر برای مدتی چاق یا بی‌تحرک بوده‌اید، اکنون که لاغر شده‌اید، باید تلاش بیشتری برای حفظ وزن‌تان بکنید، زیرا سوخت‌وسازتان هیچ‌وقت به وضعیت عادی برنمی‌گردد.» کنارآمدن با این واقعیت تلخ مهم است. بنابراین ناامید نشوید از اینکه باید از دوست‌تان که تا حالا اضافه وزن نداشته است، بیشتر تلاش کنید.
۴. هیچ ترکیب جادویی‌ای از غذاها وجود ندارد
اغلبِ ما گمان می‌کنیم اگر بتوانیم ترکیب درست غذاها را کشف کنیم، می‌توانیم به‌طور جادویی وزن کم کنیم یا وزن خود را حفظ کنیم. انواع‌واقسام رژیم‌ها مانند رژیم کم‌کربوهیدرات، رژیم کم‌چربی، رژیم غذایی با گلوکز پایین و… وجود دارند. ینسن می‌گوید به‌نظر نمی‌رسد که صرفا یک رژیم درست وجود داشته باشد. همچنین شواهدی وجود ندارد که ثابت کند نوعی رژیم غذایی خاص با سوختوساز خاص یک فرد سازگاری بیشتری دارد. او می‌گوید: «اینکه ترکیبی جادویی از غذاها وجود دارد که می‌تواند با سوختوساز خاص بدن‌تان فعل‌وانفعالاتی بسازد و به‌طور جادویی لاغرتان کند، افسانه‌ای بیش نیست. ما می‌دانیم که هر رژیم لاغری به‌شرطی می‌تواند مؤثر باشد که آن را به‌طور دائم دنبال کنید. هیچ رژیم غذایی جادویی‌ای وجود ندارد. تنها شرط موفقیتِ این رژیم‌ها این است که آنها را به‌درستی دنبال کنید.»
۵. کالری‌ها با هم برابرند
براساس قانون بقای انرژی، تنها تعداد کالری مهم است، نه منبع تأمین آن. کاهش وزن در رژیم غذایی توئینکی شاهدی بر این اصل است. مارک هاب، پروفسور تغذیه در دانشگاه کانزاس توانست با خوردن هله‌هوله‌ها نزدیک به ۱۲ کیلوگرم از وزنش را کم کند و تأییدی بر نظریه‌ی دیوید کاتز، دکتری پزشکی از دانشگاه ییل باشد. کاتز درمورد اینکه کالری‌ها فرقی با هم ندارند، مطالب بسیاری نوشته است.
ماریون نستل، استاد دانشگاه نیویورک می‌گوید: «حداقل در تئوری و گاهی در عمل برای بدن فرقی ندارد کالری از چه غذایی تأمین می‌شود. کالری، کالری است. چه غذای سالم بخورید، چه غذای ناسالم، وزن‌تان افزایش می‌یابد. اما از نقطه‌نظر سلامت بهتر است از غذاهای سالم مانند سبزیجات، بیشتر استفاده کنید. پرخوری در هله‌هوله‌ها راحت‌تر از پرخوری در غذاهای سالم است. اما این امکان وجود دارد که فرد در مصرف غذاهای سالم نیز پرخوری کند.»
شاید کالری‌های دریافتی از منابع مختلف برابر باشند، ولی اهمیت منبع کالری به‌خاطر دلایل دیگری است. کیفیت کالری دریافتی می‌تواند بر کمیت کالری‌ای که دریافت می‌کنیم نیز اثر بگذارد. به‌عنوان‌مثال کسی نمی‌تواند در خوردن سبزیجات زیاده‌روی کند. بنابراین در عمل ممکن است ارزش کالری‌ها متفاوت باشد. منبع تأمین کالری می‌تواند بر احساس سیری اثر بگذارد. بخشی از این موضوع، روانی است و بخشی دیگر زیستی. شرکت‌های صنایع غذایی در زمینه‌ای به‌نام «نقطه‌ی برکت» (bliss point) تحقیقات بسیاری کرده‌اند.
در نقطه‌ی برکت تلاش بر این است که فرمولاسیون غذاها طوری باشد که دل‌پذیری محصول موردنظر افزایش یافته و مصرف‌کننده پس از مصرف مقدار بیشتری سیر شود. شرکت‌های غذایی باتوجه‌به نقطه‌ی برکت، محصولات‌شان را به‌گونه‌ای فراوری می‌کنند که مصرف‌کننده بیشترین مقدار ممکن از آن غذا را مصرف کند. در مقابلِ نقطه‌ی برکت، تحقیقات دانشگاه هاروارد درباره‌ی «شاخص کیفیت کلی تغذیه»، نشان می‌دهد هرچه میزان مواد مغذی در غذای مصرفی بیشتر باشد، احتمال اینکه فرد زودتر سیر شود، بیشتر است.
درست است که نوع غذای مصرفی‌تان می‌تواند در درازمدت بر ویژگی‌های سوخت‌وسازتان (پروفایل متابولیک) اثر بگذارد، اما اگر بخواهیم به‌طور خلاصه بگوییم، اولین شرط لاغری، کاهش کالری دریافتی است. بنابراین بهتر است به‌جای غذاهای پرکالری و کم‌ارزش، غذاهای کم‌کالری‌تر و مغذی‌تر را جایگزین کنید. غذاهایی که حجم بیشتر، انرژی کمتر، کیفیت پروتئین بالاتر، شاخص گلوکز پایین‌تر و فیبر بیشتری دارند؛ چنین موادی را بیشتر در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.
۶ . مغزتان همه‌چیز را کنترل می‌کند
چاقی و اضافه‌وزن تقصیر بدن یا سوختوساز نیست، بلکه مغز عامل بروز این پدیده است. همه‌ی ما می‌دانیم که تصمیمات اشتباه‌مان به‌طور مستقیم بر افزایش وزن‌مان اثر می‌گذارند و تصمیمات درست‌مان به کاهش آن کمک می‌کنند. مشکل اصلی این است که تصمیمات اشتباه‌مان در درازمدت بر نحوه‌ی تصمیم‌گیری مغزمان نیز اثر می‌گذارند و به‌طور شگفت‌انگیزی واکنش مغزمان به سیری و گرسنگی را تغییر میدهند. هر الگوی رفتاری‌ای می‌تواند در درازمدت بر مسیر عصبی ما اثر بگذارد و پرخوری نیز از این قاعده مستثنا نیست.
خبر خوب این است که شواهدی وجود دارد که نشان میدهند مغز می‌تواند تا حد زیادی الگوهای رفتاریِ به‌وجودآمده را اصلاح کند، مانند محدودکردن کالری دریافتی، انتخاب غذاهای سالم و ورزش‌کردن. ممکن است عملکرد هورمون‌های گرسنگی و سیری به بخش‌هایی از مغز آسیب وارد کرده باشد، ولی این تأثیرات را در گذر زمان تا حد زیادی می‌توان برطرف کرد. مانند تغییر هر عادت رفتاری دیگر، کلید موفقیت در این راه هم تلاش، تمرین و صبر است. ما می‌خواهیم در اینجا الگویی رفتاری را تغییر دهیم. هیل می‌گوید: «ادعاهایی مبنی بر اینکه می‌توانید در عرض ۱۲ هفته تمام اصلاحات را در مغزتان ایجاد کنید، ساختگی هستند. ما باید سیم‌کشی مغزمان را عوض کنیم. علم نوروبیولوژی (زیست‌شناسی عصبی) به ما درمورد افزایش وزن و کاهش آن توضیحاتی داده است. مدت‌ها طول می‌کشد تا بتوانیم عادت‌های خود را تغییر دهیم. شاید ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد، ولی درنهایت اتفاق خوبی می‌افتد.»
بنابراین اگر به‌طور خلاصه بخواهیم بگوییم، برای لاغریِ هرچه‌زودتر، کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، بهتر غذا بخورید، ورزش کنید و مهم‌تر از همه اینکه یادتان باشد این تمرینی است که باید مدت‌ها (ماه‌ها یا سال‌ها) تکرار کنید. باید برای حفظ وزن‌تان بیشتر از دوستان‌تان و کسانی که هیچ‌وقت اضافه‌وزن نداشته‌اند، تلاش کنید. فراموش نکنید پشت تمام این تصمیمات، مغزتان قرار دارد. مغزتان نیز مانند بدن‌تان در برابر تغییراتی که ایجاد کنید، عکس‌العمل نشان می‌دهد و خوشبختانه اصلاح‌پذیر است.