هر آنچه که درباره مصرف پروتئین باید بدانید!

درمورد پروتئین و نحوه مصرف آن بیشتر بدانید

ما نگاهی دقیق تر در مورد باورهای غلط در مورد پروتئین که بین مردم رایج است، انداختیم و در این مقاله می خواهیم این باورهای غلط را اصلاح کنیم.
برای این که توجه زیادی به مصرف پروتئین داشته باشید، نیازی نیست حتما بدنساز باشید. حتی اگر تا به حال پایتان به باشگاه نرسیده یا برای دویدن، کفش به پا نکرده اید، این گروه غذایی برای بدن شما لازم است. 
آیا می دانستید که مصرف پروتئین فقط برای افزایش حجم توده عضلانی نیست، بلکه برای این که مدت زمان بیشتری سیر بمانید و سوخت و ساز بدن تان بهتر شود هم لازم است؟ مطالعات علمی این مزایا را اثبات کرده اند، ولی چیزهایی که ما در مورد پروتئین می دانیم، حرفهایی است که مردم می زنند ولی فقط چون این حرفها بین مردم رایج است، دلیل درستی آن ها نیست.
در واقع، در این زمینه توصیه های رایج اشتباه زیادی وجود دارد که باید خیلی از آن ها رابرایتان روشن کنیم. چون اگر در تله این تفکرات نادرست بیافتید، ممکن است به جای کاهش سایز دور کمرتان، باعث افزایش سایز آن شوید.

1. چیزی به نام مصرف بیش از حد پروتئین وجود ندارد

شاید به شما گفته شده که مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی تان مصرف نمی کنید و باید مقدار مصرف پروتئین تان بیشتر و بیشتر و بیشتر باشد، ولی این مساله برای بیشتر افراد صادق نیست. بر اساس مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شد، بزرگسالان 19 تا 30 ساله روزانه حدود 100 گرم پروتئین مصرف می کنند، که دو برابر مقدار توصیه شده روزانه برای کسی است که رژیم غذایی 2000 کالری دارد.
زمانی که پروتئین بیش از حد استفاده کنید، چه اتفاقی می افتد؟ به گفته دکتر کسی بجورک (Cassie Bjork)، خوردن بیش از حد پروتئین منجر به تولید نیتروژن بیش از حد می شود که بدن نمی تواند آن را تخلیه کند. اگر مدت زمان زیادی است که رژیم با میزان پروتئین بالا دارید، ممکن است احتمال خطر آسیب رساندن به کلیه هایتان را افزایش داده باشید. شاید به همین دلیل است که محققان دانشگاه Rovira I Virgili به این نتیجه رسیدند که افرادی که رژیم پروتئینی دارند، نسبت به افرادی که پروتئین کمتری استفاده می کنند، احتمال مرگشان 66 درصد افزایش پیدا می کند.

2. پودرهای مکمل می توانند جایگزین منابع پروتئینی باشند

ماعاشق پروتئین هستیم، به دو دلیل، یک انتخاب مناسب برای مصرف هنگام خروج از باشگاه هستند و پودرهای مکمل پروتئینی که ساخته شده به راحتی جذب بدن مان می شوند. ولی گفته می شود، یک لیوان شیک پودر پروتئینی را جایگزین یک برش استیک نکنید. با وجودی که این پودرها منبع فوق العاده ای برای پروتئین هستند، ولی نمی توانند به عنوان جایگزینی برای منابع غذایی کامل حیوانی یا گیاهی باشند. نه تنها به خاطر تنوع زنجیره های آمینو اسیدی که این منابع طبیعی برای بدن تان فراهم می کنند، بلکه به این دلیل است که استفاده از منابع غذایی کامل، سایر مواد مغذی و ریز مغذی مورد نیاز بدن تان را هم تامین می کنند. بنابراین پودرهای مکمل پروتئینی را به عنوان منبع اصلی استفاده نکنید و فقط به عنوان بخشی از رژیم غذایی پروتئین تان در نظر داشته باشید.

3. بدن تان می تواند همه پروتئینی که در یک وعده مصرف می کنید، هضم کند

همه چیز باید تحت کنترل باشد، حتی میزان پروتئین مصرفی. ما قبلا در مورد احتمال ایجاد شده به خاطر زیاده روی در مصرف پروتئین روزانه صحبت کردیم، ولی آیا می دانید احتمال زیاده روی در یک وعده هم وجود دارد؟ اگر در مصرف پروتئین در یک وعده غذایی زیاده روی کنید، بدن تان نمیتواند مقدار اضافه آن را هضم کند و در عوض آن ها را به عنوان چربی ذخیره خواهد کرد. به همین دلیل است که دکتر جیم وایت (Jim White)، مالک استودیوی تغذیه تناسب اندام جیم وایت (Jim White Fitness Nutrition)، پیشنهاد می دهد هر زمان که می خواهید پروتئین مصرف کنید، فقط باید حدود 30 گرم باشد. بنابراین، اگر نمی خواهید که بدن تان موقع مصرف پروتئین عقب گرد کند، برچسب روی بسته بندی ها را برای تایید میزان پروتئین خوراکی مورد بررسی قرار دهید.

4. مصرف پروتئین برای همه به یک اندازه است

کاهش وزن شما قرار نیست مشابه همسایه تان یا بهترین دوست تان یا کسی باشد که کنارتان در اتوبوس نشسته است. پس چرا باید به اندازه آن ها پروتئین مصرف کنید؟ میزان پروتئین مصرفی مورد نیاز، روزانه 56 گرم برای مردان و 46 گرم برای زنان است، با این حال به جای این که کورکورانه بخواهید به دنبال مصرف این مقدار پروتئین باشید، باید وزن خودتان را در نظر بگیرید. فرمولی وجود دارد که دقیقا نشان می دهد هر فرد برای کاهش وزن چه مقدار پروتئین باید مصرف کند. این فرمول توسط آکادمی تغذیه و دیابت توصیه شده است. 1.2 – 1.7 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن. هر پوند معادل 0.45 کیلوگرم است، بنابراین یک فرد 150 پوندی روزانه بین 81 تا 115 گرم پروتئین نیاز دارد، در صورتی که یک فرد 180 پوندی به 97-138 گرم پروتئین در روز نیازمند است. همچنین باید در نظر داشته باشید که سطح پروتئین ایده آل مورد نیاز شما در این ماه با ماه بعد یکسان نیست و همان طور که بدن تان در حال تغییر است، میزان محاسبه پروتئین تان هم تغییر خواهد کرد.

5. آب پنیر بر پایه پروتئین چاق تان می کند

آیا مصرف آب پنیر بر پایه پروتئین باعث چاقی تان خواهد شد؟ بله، احتمالش وجود دارد، ولی در صورتی که بگویید خوردن مرغ و سالاد هم در نهایت منجر به افزایش وزن تان خواهد شد. مصرف بیش از حد هر چیزی باعث افزایش کالری دریافتی شده و منجر به افزایش وزن تان خواهد شد، بنابراین اجازه ندهید که شایعات شما را از آب پنیر بترساند. بر اساس مطالعه ای در مجله آمریکایی کالج تغذیه (College of Nutrition)، استفاده از آب پنیر به عنوان جایگزین کالری هایی که در رژیم غذایی تان مصرف می کنید، به طور میانگین منجر به کاهش وزن 4.05 کیلویی می شود و اگر به همراه آن ورزش هم انجام دهید، منجر به افزایش حجم 2.25 کیلویی عضلات می شود. پس تا زمانی که مراقب میزان کالری مصرفی روزانه تان باشید، خیال تان راحت است.

6. کسانی که محصولات حیوانی نمی خورند (Vegans) به پروتئین کامل نیاز دارند

یک پروتئین کامل یک منبع پروتئینی است که همه 9 اسید آمینه ضروری بدن مان را تامین کند، ولی از آن جا که منابع آن شامل مواردی چون گوشت گاو، ماهی و تخم مرغ است، کسانی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند این اسید آمینه ها را از دست خواهند دارد. ولی معلوم شده این مشکل به اندازه ای که فکرش را بکنید، بزرگ نیست. حتی یک رژیم غذایی گیاهی تا زمانی که تعادل خوبی داشته باشد، به اندازه کافی منابع پروتئینی غیر کامل دارد، به عنوان مثال، خوراکی هایی مانند برنج، لوبیا، که در صورتی که مخلوط شوند می توانند منبع کامل پروتئینی به حساب بیایند. و حتی نیازی نیست که هر دو را همزمان مصرف کنید، چون بدن می تواند اسید آمینه های مصرفی در یک روز را ذخیره کند.

7. افزایش پروتئین، توده عضلانی را افزایش می دهد

این باور درست است، اگر و فقط اگر مصرف مکمل پروتئین تان با باشگاه رفتن همراه باشد. بدن تان برای ترمیم بهتر حجم عضلات نیاز به آمینو اسیدهایی دارد که از پروتئین تامین می شوند، ولی برای افزایش حجم عضلانی به ورزش و تمرینات قدرتی هم نیاز دارد. اگر ورزش نکنید و به عضلات تان فشاری وارد نشود، نیازی به این همه پروتئین اضافه ندارید. به همین دلیل است که محققان دانشگاه ریس پیشنهاد می کنند، افرادی که ورزش نمی کنند، فقط به اندازه نصف یک ورزشکار باید پروتئین مصرف نمایند.

8. به اشتباه از شکلات بارهای پروتئینی استفاده نکنید

گاهی اوقات با نگاه کردن به بسته بندی شکلات بارهای پروتئینی دچار اشتباه می شوید و انواع نامناسب آن ها را تهیه می کنید. به عنوان مثال، با نگاهی دقیق تر به بارای کاراملی مغزدار شرکت Balance Bar متوجه کاراگینان (carrageenan) در لیست مواد تشکیل دهنده آن می شوید. به گفته دکتر جینا هاسیک (Gina Hassick)، کاراگینان می تواند پاسخ دستگاه ایمنی را تحریک کرده و سبب ایجاد التهاب، تحریک پذیری و زخم روده و حتی سرطان شود. ولی Balance Bar تنها شرکتی نیست که مواد آسیب زننده به خوردتان می دهد. 
محصولات سایر شرکت ها هم حاوی مواد افزودنی ای هستند که به همین اندازه خطرناکند، مثل رنگ کارامل  (caramel color) و افزایش دهنده های اشتها در شیرین کننده های مصنوعی. بهتر است از شکلات بارهایی استفاده کنید که کمتر از 200 کالری داشته باشند، میزان شکر کم و پروتئین شان بالا باشد، ولی به هر حال نباید آن ها را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید، بلکه باید جایگزین وعده غذایی یا میان وعده هایتان باشد، یا این که خودتان شیک پروتئینی با مواد قابل اعتماد درست کنید.

9. شیک پروتئینی تنها گزینه شما بعد از ورزش است

وقتی صحبت از شیک پروتئین می شود، ممکن است عاشقش شوید، ولی لازم نیست به عنوان تنها گزینه انتخابی تان به آن نگاه کنید. با خیال راحت می توانید به دنبال سایر گزینه هایی باشید که می توانند حجم گیری عضلات تان را بهبود بدهند. بر اساس گزارش USDA، در یک لیوان شیر کاکائو 8 گرم پروتئین وجود دارد و همچنین سوپ های سرشار از پروتئین بی شماری برای عضلات شکمی شما وجود دارند که می توانید از سوپرمارکت تهیه نمایید. فقط باید مراقب باشید که میزان پروتئین مصرفی تان بعد از ورزش بیشتر از 20-30 گرم نشود.

بیشترین پروتئین را از کدام مواد غذایی بدست بیاوریم؟

منبع: سیمرغ