بسیاری برای رهایی از مشکل چاقی و اضافه وزن و برخی دیگر برای رسیدن به اندامی متناسب به دنبال کاهش وزن خود هستند، این افراد معمولا با حذف یک وعده غذایی یا حذف یک نوع غذا مثل برنج سعی می‌کنند وزن خود را کاهش دهند و یا با حداقل رساندن چربی مصرفی براساس دستورهایی که برای کاهش وزن به افراد توصیه می‌شود کاهش وزن خود را در سریعترین زمان ممکن به دست آورند. سوالی که در اینجا مطرح می‌شود این است که روش‌های این چنین علمی و صحیح هستند؟ برای یافتن پاسخ این سوالات و دانستن اصول یک تغذیه سالم به سراغ خدیجه رحمانی، عضو هیئت علمی و استاد تغذیه دانشگاه شهید بهشتی رفتیم و از وی در خصوص راه‌های کاهش وزن سریع پرسیدیم که در ادامه می‌آید.
تمام رژیم‌های نامتعارفی که باعث کاهش سریع وزن می‌شوند، اشتباه است
آیا کاهش سریع وزن در مدت زمان کم علمی و صحیح است؟
رحمانی: کاهش سریع وزن صحیح نیست. هدف ما از کاهش وزن، کم کردن چربی بدن است و نه کم کردن بافت عضلانی یا آب بدن است. چون هردو اینها، هم در متابولیسم بدن نقش دارند و هم به سلامتی آن کمک می کنند. بنابراین تمام رژیم های نامتعارف و غیرعلمی که باعث کاهش سریع وزن می شوند، اشتباه است. در واقع در این شرایط بیشتر آب بدن و عضلات کم می شوند.
روش صحیح علمی آن است که بتواند فقط چربی بدن را کاهش دهد و برهمین اساس با احتساب ظرفیت بدن، می توان در هفته تا یک کیلو وزن کم کرد البته ممکن است با افزودن ورزش به رژیم غذایی تا یک کیلو و نیم هم در هفته کم کرد.
آیا ورزش کردن و اصلاح تغذیه باید توامان به کار گرفته شوند؟
رحمانی: قطعا بهتر است که توامان باشند. ورزش باعث تسریع گردش خون به سلول ها می شود و هرچقدر سرعت این گردش خون بیشتر شود. مواد مغذی بیشتری در دسترس سلول قرار می‌گیرد و به تبع آن فعالیت سلول هم افزایش پیدا می کند. اگر فقط با رژیم غذایی اقدام به کم کردن وزن انجام شود، سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد و در نتیجه کاهش وزن سخت‌تر می‌شود.
سوخت و ساز بدن باید ثابت بماند و یا افزایش پیدا کند بنابراین ورزش و تغذیه باید توامان بکار بروند تا کاهش وزن به خوبی انجام شود و همچنین افزایش سلامتی و شادابی را به همراه داشته باشد.
سهم تغذیه در کاهش وزن
سهم هرکدام از روش‌های رژیم غذایی و ورزش در کاهش وزن چقدر است؟
رحمانی: قطعا سهم تغذیه در کاهش وزن بیشتر است. ورزش بیشتر در افزایش متابولیسم و خونرسانی به سلول‌ها مؤثر است ولی آیا مواد مغذی کافی هم در دسترس هست؟ این مساله‌ای است که فقط از طریق تغذیه می‌تواند تامین شود. بدن روزانه به حدود ۵۰ نوع ماده مغذی نیاز دارد و اگر این مواد مغذی از طریق تغذیه در دسترس قرار نگیرند، قطعا برنامه کاهش وزن موفق نخواهد بود.
میزان قند خون از عوامل مؤثر در گرسنگی است
آیا حذف یک وعده غذایی برای کاهش وزن شیوه درستی است؟
رحمانی: مطالعات نشان داده اگر شما یک وعده را حذف کنید، ناچارا در وعده بعد، غذای بیشتر دریافت می‌کنید. همین مانع موفقت برنامه کاهش وزن می شود. از طرفی دریافت منظم وعده‌های غذایی به حفظ قند خون کمک می‌کند. میزان قند خون از عوامل مؤثر در گرسنگی است. اگر قند خون حفظ شود، احساس گرسنگی فرد برطرف می شود در نتیجه فرد ولع خوردن ندارد.
همچنین باید تمام مواد مغذی در دسترس سلول قرار بگیرد و با حذف یک وعده، کمبود و عدم تعادل در دریافت مواد مغذی خواهیم داشت به همین دلیل در برنامه‌های کاهش وزن تاکید می‌کنیم مواد مغذی، بطور متعادل از تمام گروه های غذایی دریافت شود چراکه صبح ها سوخت و ساز بدن بالاست.
صبحانه؛ مهم‌ترین وعده در بین وعده های غذایی
وقتی شما صبحانه را حذف می‌کنید، سطح سوخت و ساز بدن افت می‌کند و کاهش متابولیسم (سوخت و ساز)، خودش یکی از عوامل افزایش وزن است.
شام هم به هیچ وجه نباید حذف شود چون معمولا کسانی که شام را حذف می کنند، غذا را حذف می‌کنند؛ اما چون تنظیم سطح قند خون بهم می خورد، تمایل به خوردن شیرینی دارند و با نخوردن شام، مصرف شیرینی‌جات را توجیه می کنند. از طرفی چون تا صبح مدت زمان زیادی را در شرایط بی‌غذای بسر می برند، بازهم قند خون افت می کند و حتی ممکن است مشکلات عصبی و متعاقب آن عوارض دیگری هم اتفاق بیافتد.
عدم دریافت متناسب چربی با افزایش خطر ابتلا به سرطان ها همراه است.
با حذف چربی اختلالات عصبی و حتی خطر سرطان افزایش می‌باید
آیا حذف یا به حداقل رساندن چربی مصرفی صحیح است؟
رحمانی: حذف چربی از وعده هاى غذایى نیز درست نیست و می‌تواند خطر آفرین باشد. چربی‌ها منبع ورود ویتامین‌های محلول در چربی (DEKA) به بدن هستند. با حذف چربی دریافت اسیدهای چرب ضروری نیز کاهش می‌باید، این اسیدهای چرب ضروری نقش مهمی در ساختمان پیش‌ساز هورمون‌ها و پیش‌ساز مواد شیمیایی مغزی دارند. همچنین با حذف چربی اسیدهای چربی که در پوشش دور اعصاب وجود دارد هم از بین می‌رود. درضمن ما حداقل پانزده درصد انرژی خود را از چربی بدست می آوریم.
پس با حذف چربی کمبود ویتامین های محلول در چربی، افسردگی، اختلالات عصبی و حتی خطر سرطان کولون، سینه، پروستات افزایش می باید. چون تمام اینها به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارند. همچنین افزایش کلسترول بد و خطر بیماری های قلبی بیشتر می‌شود.
آیا حذف یک نوع غذا هم اشتباه است؟
رحمانی: بله، معمولا فکر می‌کنند که نان و برنج باعث چاقی می‌شود و آن را حذف می‌کنند. این مواد حاوی کربوهیدرات های پیچیده است. کربوهیدرات ها منبع انرژی در دسترس سلول های بدن هستند که از طریق قند خون تامین می شوند.
قند خون نباید از مواد قندی ساده و کربوهیدراتهای تصفیه شده مثل نان سفید، شیرینی‌ها، شکلات‌ها و… تامین شود. وقتی شما از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان سبوس‌دار و برنج در وعده‌های مناسب، به مقدار نیاز استفاده می‌کنید کربوهیدرات های پیچیده به تدریج در بدن به قند ساده تبدیل می شود در نتیجه باعث حفظ طولانی مدت قند خون می‌شود و از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند.
اما وقتی از قند ساده مصرف می‌کنید افزایش سریع قند خون، ترشح انسولین و در پی آن مجددا کاهش قند خون اتفاق می‌افتد. از طرفی با افت قند خون احساس گرسنگی ایجاد می شود و در واقع یک چرخه معیوب رخ می‌دهد. این افراد مقدار زیادی میوه مصرف می‌کنند و فکر می‌کنند چاق کننده نیست. در مراجعه به مطب‌ها هم تمایل شدید به شیرینی جات را ذکر می‌کنند.
رژیم غذایی ”اتکینز» به دلیل کاهش وزن خوبی در زمان کوتاه شهرت پیدا کرد خطر بزرگ این رژیم حذف کربوهیدراتهای پیچیده و یا مصرف کم کربوهیدرات در مراحل بعدی آن است.
رژیم غذایی باید متعادل متناسب و متنوع باشد
اصول و ویژگی های یک رژیم غذایی خوب برای کاهش وزن چیست؟
رحمانی: اصول بسیاری وجود دارد. رژیم غذایی باید متعادل متناسب و متنوع باشد. از گروه های غذایی اصلی، از هرگروه در هر وعده باشد.
بطور کلی باید نگرش گروهی به مواد غذایی داشت. هرگروه بخشی از مواد مغذی بدن را تامین می کند. اگر از همه گروه های غذایی بطور متناسب و متعادل در یافت نکنیم و آنها را کم، زیاد یا حذف کنیم این عدم تعادل تنظیم میزان مواد مغذی دریافتی را برهم می زند حتی در هر گروه غذایی هم تنوع وجود داشته باشند و بطور ثابت یک ماده را مصرف نکنند بخصوص در سبزی‌ها این اهمیت بسیاری دارد که هم تنوع زیاد است و هرکدام خواص خود را دارند، بطور متنوع استفاده شود.
میوه‌ها نیز بین وعده‌ها مصرف شود، در خصوص چربی‌ها اسیدهای چرب ضروری حتما باید تامین شود چون این چربی ها از طریق گوشت به مقدار محدودی به بدن ما می رسد. از روغن ها، مثل روغن زیتون استفاده کنند، از مغزها مثل بادام، پسته، تخمه کدو و آفتاب‌گردان هم روزانه به اندازه یک مشت یا سی گرم مصرف کنند تا مواد مغذی و برخی از ریز مغذی‌ها تامین شود.
مصرف مقدار کافی آب (روزانه هشت تا ده لیوان) هم بسیار مهم است.
افراد پر وزن برای تشخیص گرسنگی کاذب از واقعی قبل از غذا یک لیوان آب بخورند
افراد پر وزن (۱) برای تشخیص گرسنگی کاذب از واقعی، بهتر است قبل از غذا یک لیوان آب بخورند. اگر دیدند باز هم احساس گرسنگی می‌کنند دو لیوان آب بخورند و بعد از دو لیوان، اگر احساس گرسنگی کردند واقعی است.
این روش برای افراد عادی اصلا توصیه نمی‌شود و بهتر است آب را در بین وعده‌ها مصرف کنند. همراه با غذا حداکثر در حد یک لیوان مصرف شود.
در کنار همه اینها از خواب کافی برخوردار باشند. چرا که خواب یکی از عوامل بسیار مهم در تنظیم هورمون‌های بدن است بخصوص هورمون‌هایی که در احساس سیری و گرسنگی نقش دارند.
”سندروم شب خواری» که یکی از عوامل بسیار مهم چاقی در جامعه
خواب هم باید در شب باشد نه روز، چون در روز متابولیسم بالاست و وقتی می خوابند متابولیسم را پایین می آورند. بنابراین سبک زندگی امروزی که شب را پاسی از آن بیدار هستند و تا نصفه های روز در خواب هستند، اشتباه است، سندرومی داریم به اسم ”سندروم شب خواری» که یکی از عوامل بسیار مهم چاقی در جامعه است و بالاخره توصیه می شود در کنار همه اینها هم ورزش و فعالیت جسمی را هم حتما در نظر بگیرند.
دستور اسلامی دست کشیدن پیش از سیری بهترین شیوه برای جلوگیری از چاقی
پس بطور کلی باید از مقدار غذا کم شود.
رحمانی: بله درست است. برای تنظیم مقدار غذا، یک دستور اسلامی معروف وجود دارد که می‌گوید: قبل از سیر شدن دست از غذا بکش. این بهترین شیوه برای تنظیم غذای مصرفی در هر فرد است البته به شرطی که شخص مشکل خاصی نداشته باشد. افرادی که در تقسیم بندی BMI، دارای اضافه وزن هستند ولی سالم هستند نیز می‌توانند از این روش استفاده کنند. افراد چاق هم باید با مراجعه به متخصص و با برنامه، بطور تدریجی و با صبر و حوصله به وزن دلخواه خود برسند. چراکه عوارض رژیم های نامتعادل بسیار زیاد است.
این دستور برای افراد دارای اضافه وزن و بخصوص افراد چاق توصیه می شود.
زیر 18.5: کمبود وزن
تا 24.9: وزن نرمال
تا 29.9 : اضافه وزن
تا 34.9: چاقی درجه ۱
تا 39.9: چاقی درجه ۲
بیشتر از 40: چاقی مفرط و مرگبار