اگر بخواهم کاهش وزن داشته باشم باید روزانه چه میزان کالری مصرف کنم؟
اگر بخواهید کاهش وزن داشته باشید میزان کالری مصرفی روزانه شما به سایز، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد، ولی کاهش وزن به عواملی بیش از کم کردن کالری نیاز دارد—شما باید خوراکی های مغذی را انتخاب کنید که گرسنگی تان را رفع کرده و عادات غذایی و مقدار کالری مصرفی تان را حفظ کند.
1. محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن
ما می دانیم که سوزاندن کالری بیشتر از آن چیزی که مصرف می کنید بخشی از فرمول کاهش وزن است ولی تعیین پاسخ این سوال “چند کالری باید بخورم؟ یا میزان کالری مصرفی روزانه ام باید چقدر باشد؟” به مقداری فرمول ریاضی نیاز دارد. قسمت اول معادله تعیین *میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه (BMR) است که خود میزان کالری ای که در شبانه روز در حالی که کاری به جز استراحت انجام نداده باشید را نشان می دهد. هنگامی که این عدد را بدست آورید می توانید با استفاده از *معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation سطح فعالیت تان را به این مقدار اضافه کرده و میزان کالری ای که باید در طول روز مصرف کنید را بدست آورید.
*میزان سوخت‌وساز پایه Basal metabolic rate (BMR): میزان انرژی مصرف شده در این حالت، فقط برای عملکرد اندام‌های حیاتی است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی، انقباض ماهیچه‌ها. میزان سوخت‌وساز پایه شامل ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل انرژی روزانه فرد می‌شود.نرخ سوخت‌وساز پایه تقریباً نزدیک به میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) است.
* معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation: این یک روش برای برآورد میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه(BMR) و نیاز روزانه کیلوکالری فرد است. باید مقدار BMR تخمین زده شده فرد در میزان سطح فعالیتش ضرب شود. و این عدد میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بدن است.
در واقع بی ام آر BMR میزان کالری مورد نیاز برای کسی است که در حال استراحت است و فعالیتی ندارد و هریس بندیکت میزان کالری مورد نیاز کسی است که (با یک میزان فعالیت مشخص) می خواهد وزن کم کند. پس از طریق 2 لینک ذیل به راحتی کالری مورد نیاز خود را برای کاهش وزن محاسبه کنید.
2. برای کاهش وزن کالری مصرفی روزانه خود را تنظیم کنید
زمانی که BMR و میزان کالری ای که در سطح فعالیتی که دارید می سوزانید را داشته باشید، می توانید با کم کردن میزان کالری دریافتی و افزایش میزان فعالیت روزانه تان، افسار از دست دادن وزن تان را به دست بگیرید. طبق برآورد دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت The Office of Disease Prevention and Health Promotion، زنان روزانه به 1600 تا 2400 کالری و مردان به 2000 تا 3000 کالری نیازمندند. به گفته ملیسا ماجومدار Melissa Majumdar، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ” زمانی که سعی در کاهش وزن دارید زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان کمتر از 1500 کالری بدون نظارت پزشکی مصرف نمایند، و کسری کالری شما نسبت به قبل نباید بیشتر از 500 باشد.” بسیاری از مردم فکر نمی کنند که کالری مصرفی شان خیلی پایین آمده ولی در واقع همین طور است.” ربکا اسکریچفیلد Rebecca Scritchfield، نویسنده کتاب Body Kindness می افزاید، ” اگر کالری مصرفی تان را بیش از حد کاهش دهید بدن به حالت گرسنگی رفته و باعث می شود که ولع خوردن بیشتری داشه باشید که منجر به ایجاد اضطراب و پرخوری می شود.”
3. برای کاهش وزن پیگیر چیزهایی که می خورید باشید
در ابتدا مهم است که دفتر وقایع روزانه داشته باشید تا صادقانه هرآنچه را که می خورید با میزان کالری آن یادداشت کنید. در واقع با داشتن این دفتر شما می توانید به عادات غذایی خود پی ببرید، مانند: زمان گرسنگی تان، تاثیر مواد غذایی در سیر نگه داشتن تان و…به عنوان مثال، کسی که هر روز حدود 3 بعداز ظهر میان وعده می خورد ممکن است متوجه شود که این کار را فقط از روی عادت یا بی کاری انجام می دهد. داشتن یک گزارش روزانه از خوراکی هایی که می خورید همچنین می تواند عادات ناسالم غذایی شما را آشکار کند مثل مصرف کالری بیش از حد در یک وعده غذایی خاص. ” اپلیکیشن های موبایل مثل LoseIt and MyFitnessPal می توانند مقدار کالری ای که مصرف می کنید را به شما نشان دهند زیرا مقدار کالری انواع خوراکی های مختلف ( حتی غذاهای رستوران ) را می توانند تعیین کنند، می توانید با این اپلیکشن بارکد روی بسته بندی ها را اسکن کنید، دستور های غذایی خود را به اپلیکیشن اضافه کنید و حتی آن را با ردیاب تناسب اندام خود هماهنگ نمایید ولی استفاده از آن احتمالا کار سختی است. به گفته اسکریچفیلد Scritchfield، ” مدت زمانی محدود برای ردیابی کالری مصرفی تان تعیین کنید – حدود 3 روز – تا الگوی مصرف روزانه تان را بدست آورید.” اگر دیدید که صبح ها کم می خورید، سعی کنید مقدار صبحانه تان را افزایش دهید تا جلوی پرخوری شام تان را بگیرید. و همیشه از خودتان بپرسید، آیا این روش به من کمک می کند؟ اگر شمارش کالری ها باعث افزایش استرس تان می شود، پس این روش به دردتان نمی خورد.
4. برای کاهش وزن سطح فعالیت خود را ارزیابی کنید
به گفته دروچا، ” اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید، دنبال کردن میزان کالری مصرفی تان ضروری است. دانستن سطح فعالیت روزانه هم می تواند چشمان تان را باز کند. “اغلب آمریکایی ها روزانه حدود 9 ساعت نشسته اند که حتی بیشتر از زمانی است که در خواب به سر می برند.” ردیاب های تناسب اندام (وسیله ای شبیه ساعت) Fitness trackers و گام شمارهای (وسیله ای شبیه کورنومتر که به کمر می بندند) Pedometer ساده می توانند به شما کمک کنند تعداد قدم هایی که بر می دارید را محاسبه کنید و همین طور نرخ ضربان قلب تان را زیر نظر داشته باشید. اضافه کردن ورزش های قلبی عروقی (ورزش هایی که ضربان قلب را بالا می برند) و تمرین با وزنه هم اهمیت داردند چون کالری سوزی را افزایش داده و نرخ متابولیسم را هم بالا می برند که به کاهش وزن کمک می کنند. به گفته انجل پلانلز Angel Planells، سخنگوی آکادمی مواد مغذی و رژیم غذایی، با این حال افزایش فعالیت لزوما به معنای باشگاه رفتن نیست. بعضی افراد ورزش را به عنوان کاری سنگین می بینند، اگر مشکل شما در این است می توانید یک فعالیت سرگرم کننده پیدا کنید – مثلا گردش به همراه خانواده یا قدم زدن در پارک.”
5. برای کاهش وزن، وزن رویایی خود را فراموش کنید و منطقی فکر کنید
به گفته پلانلز، وزن رویایی خود را فراموش کنید، بهتر است اهداف کوچک تر و واقع گرایانه تر داشته باشید. ” بهترین و منطقی ترین هدف برای کاهش وزن، کاهش 10 درصد وزن بدنتان است – اگر وزنتان 200 پوند است باید 20 پوند آن را کم کنید.” وقتی که هدفمان وزن رویایی مان باشد، یعنی برگشت به وزن دوران دبیرستان مان، در واقع خودمان را برای شکست آماده کرده ایم. ” اگر بخواهیم یک کاهش وزن پایدار و ماندگار داشته باشیم باید به آن مانند دوی ماراتن نگاه کنیم نه یک دوی سرعتی – ممکن است 3 ماه تا 1 سال طول بکشد تا 10 درصد وزنتان را کاهش دهید. ” بعد از دستیابی به کاهش 10 درصد از وزن تان، حالا می توانید دوباره وزن تان را ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید وزن بیشتری کم کنید و هدف جدیدی برای خودتان تعریف نمایید یا خیر؟. به گفته دروچا، ” فقط باید هدفی انتخاب کنید که هوشمندانه باشد ( دقیق، قابل اندازه گیری، در دسترس/انعطاف پذیر، واقع بینانه، قابل پیگیری/قابل زمان بندی). تعیین مجدد هدف در حین فرایند کاهش وزن به شما اجازه برآورد پیشرفت می دهد. دستیابی به نتیجه دلخواه شما زمانبر است و به وزن شما هنگام شروع و توده عضلانی شما بستگی دارد، بنابراین برخی افراد یک هفته ای نتیجه می گیرند و بعضی افراد ممکن است ماه ها طول بکشد و نتیجه ای نگیرند. از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید، فعالیت فیزیکی تان را به صورت منظم انجام دهید و صبور باشید!”
6. برای کاهش وزن زیر نظر یک رژیم شناس dietitian یا یک متخصص تغذیه کار کنید
در حالی که بعضی افراد به تنهایی قادر به کاهش وزن هستند ولی هستند افرادی که برای کاهش وزن مشکل دارند و به حمایت بیشتری نیاز دارند. به گفته دروچا، “یک متخصص تغذیه می تواند در تعیین میزان کالری ای که برای هدف کاهش وزن تان نیاز دارید کمک کرده و به شما در مورد مواد مغذی موجود در گروه هایی غذایی آموزش دهد. افرادی که دچار بیماری های مزمن هستند و یا برای مورد خاصی رژیم می گیرند، می توانند از کمک، آموزش و بینش یک متخصص تغذیه در زمینه نحوه عملکرد زیستی biology، پاتوفیزیولوژی pathophysiology و شیمی بدن استفاده کنند.” یک متخصص تغذیه می تواند به صورت جامع شما را تحت نظر گرفته و شما را در جهت سلامت و بهبود دراز مدت یاری دهد. اگر سابقه ای از نوسانات وزن دارید که با بیماری های قلبی در ارتباط است، یک متخصص تغذیه می تواند شما را در یک مسیر درست قرار داده و تغییراتی که باید دنبال کنید را به شما آموزش دهد.
*پاتوفیزیولوژی pathophysiology: به کاراندام‌شناسی حالت‌های نابهنجار به‌ویژه به بررسی تغییر عملکردهایی که همراه با یک نشانگان یا بیماری رخ می‌دهند، پاتوفیزیولوژی گفته می‌شود.
7. برای کاهش وزن صبحانه را جدی بگیرید
ثابت شده است که خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می کند، ولی برخی افراد اشتهای خوردن صبحانه را ندارند. با این حال نخوردن صبحانه اغلب باعث می شود در طول روز بدون فکر و با خوردن هله هوله و پرخوری در وعده ناهار و شام بخواهیم کالری صبحانه را جبران کنیم. به گفته دروچا، ” خوردن صبحانه باعث شروع جهشی متابولیسم بدن می شود که به سوزاندن چربی کمک میکند. ” هدف خوردن 300 تا 500 کالری در صبح است که می تواد شامل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم برای قلب باشد.” خوردن صبحانه باعث بهبود متابولیسم می شود ضمن این که خوردن صبحانه باعث می شود صبح سیر شده و تمرکز بهتری داشته باشید. ” با این حال خوردن قهوه و شیرینی ساده ترین صبحانه ای است که می توانید بخورید در حالی که بدنتان به پروتئین و فیبر در وعده صبحانه نیاز دارد مثل خوردن تخم مرغ به همراه سبزیجات یا نصف نان شیرینی با کره بادام. برای افرادی که خوردن صبحانه طعم دار تری را می پسندند، اسکریچفیلد پیشنهاد می دهد نصف آووکادو را به همراه ماهی تن و روغن زیتون مخلوط نمایند. ” یک صبحانه سریع و ساده و خوشمزه و در عین حال غذایی که مدت زمان زیادی بعد از مصرف شما را سیر نگه می دارد.”
8. برای کاهش وزن یک ناهار انرژی زا برای خودتان آماده کنید
به گفته ماجومدار، “اگر بعد از صرف ناهار بی حال و خسته می شوید ممکن است غذای کافی نخورده باشید یا این که یک جزء گمشده در ناهارتان باشد. شاید صبحانه ای که خورده اید کافی نبوده یا ناهارتان متعادل نیست – کربوهیدرات بیش از حد یا ناکافی. ما فراموش کرده ایم که کالری مقیاسی است برای انرژی. به گفته دروچا ” درست مثل صبحانه، وعده ناهار باید بین 300 تا 600 کالری داشته باشد. برخی از بهترین خوراکی ها برای ناهار و پر انرژی ماندن عبارتند: از سالادی از اسفناج، کلم کیل kale، کینوآ quinoa، نخود، خیار، لبو، گوجه فرنگی و تکه های از ماهی سالمون یا مرغ گریل شده. برای کاهش وزن بهتر است که ناهار را خودتان تهیه کنید.
9. برای کاهش وزن میان وعده ای سیر کننده انتخاب کنید
میان وعده ها بخشی مهم از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل می دهند که به جلوگیری از پرخوری به شما کمک می کنند. به گفته دروچا، “ولی مراقب باشید –میان وعده های سالم نباید بیشتر از 200 کالری شوند.” از خوراکی های قند دار و کربوهیدراتی و آماده اجتناب کنید و به جای آن ها از آجیل، میوه یا پروتئین استفاده نمایید. ” برخی از میان وعده های مورد علاقه من شامل نخود برشته roasted chickpeas، یک تخم مرغ آب پز و یک تکه پنیر با یک برش سیب یا یک ساندویچ خانگی انرژی زاست. “
10. برای کاهش وزن برای شام از گوشت بدون چربی و سبزیجات استفاده کنید
شام می تواند فریبنده ترین وعده غذایی برای شمارش کالری های روزانه تان باشد، به خصوص اگر در خوردن زیاده روی کنید. به گفته دروچا، مقدار کالری مصرفی در وعده شام برای کمک به بهبود متابولیسم نباید بیشتر از 300 تا 600 باشد. با این حال پیروی از این رژیم به صورت هر روز کار ساده ای نیست، پخت و پز در خانه، تهیه کردن غذا و حتی آشپزی گروهی می تواند به شما کمک کند تا راحت تر در مسیرتان بمانید. ” شام باید متعادل باشد، مخلوطی از تکه کوچکی از گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی، یک سرو سبزیجات و سرو غلات کامل. به گفته ماجومدار، ” ابتدا سبزیجات و پروتئین بخورید و در انتها کربوهیدرات مصرف کنید – با این روش کمتر غذا خواهید خورد.” ( اگر شام را خارج از منزل می خورید، این وعده غذایی را به 2 تا 3 سرو تقسیم کنید. ) مصرف نوشیدنی های شیرین با اضافه کردن صدها کالری به رژیم غذایی شما جلوی کاهش وزن و سوزاندن کالری در بدن را می گیرد بنابراین بهتر است مصرف این گونه نوشیدنی ها را محدود کنید. مصرف دسر هایی که مواد مغذی و مواد معدنی و مقدار کمی کالری دارند هم اشکالی ندارد. می توانید از دستور تهیه دسرهایی مثل موس شکلاتی آووکادو avocado chocolate mousse یا سالاد میوه به همراه کینوآ یا ماست quinoa fruit salad or yogurt استفاده نمایید.
منبع: سیمرغ