وقتی می خواهیم بدانیم چه مقدار کالری در یک غذا موجود است، اساسا می خواهیم بدانیم یک غذا چه مقدار انرژی می تواند مهیا کند.
تاریخ به کار بردن عبارت کالری بامی گردد به سال 1863 جایی که از آن استفاده شد تا محاسبه شود چه مقدار انرژی برای رساندن یه کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس لازم است.
برچسب های اطلاعات تغذیه ای که روی بسته های غذایی می بینیم بر اساس کیلو کالری است. یک کیلو کالری برابر است با 1.000 کالری کوچک.
با این حال، معمولا کیلو از این عبارت حذف می شود و کالری به جای کیلو کالری استفاده می شود.
تنظیم کالری را اصلی است که می توانیم از طریق آن روی وزن تاثیر بگذاریم. در بسیاری از برنامه های غذایی که قصدشان کاهش وزن است اصلی ترین کاری که انجام می شود حذف کالری های اضافه است.
توضیحش نیز بسیار ساده است اگر به اندازه کافی کالری دریافت نکنید بدن برای تامین انرژی خود به سوزاندن چربی ها رو می آورد.
با این حال هرچه افراد بیشتر برنامه های غذایی کوتاه مدت انجام دهند ثبات وزن کم شده نیز پایین تر می آید.
چیزی که در حال حاضر کمیت کالری به حساب می آید تنها چیزی نیست که روی تعادل انرژی تاثیر می گذارد. کیفیت آن کالری ها نیز یکی از اجزای مهم این معادله به حساب می آیند.
بدن چگونه از کالری غذاها استفاده می کند؟
درشت مغذی هایی که کالری مهیا می کنند عبارتند از پروتئین، چربی و کربوهیدرات.
به صورت متوسط کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم 4 کالری دارند، الکل 7 کالری و چربی 9 کالری در هر گرم دارند.
وقتی غذا می خوریم ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به بدن کالری می رسانند.
اولین گام زمانی که چیزی می خوریم یا می نوشیم نیاز است تجزیه غذا به ملکول های تنها است.
این اتفاق در زمان فرآیند گوارش اتفاق می افتد و تک واحد های کربوهیدرات، پروتئین و چربی در طول دیواره روده جذب جریان خون می شوند.
وقتی این واحدها وارد جریان خون می شوند، بدن می تواند آنها را به سلول های مختلفی که به آنها نیاز دارند منتقل کند و یا ذخیره شان کند.
با بالا رفتن سطح کربوهیدرات ( گلوکز ) در جریان خون انسولین آزاد می شود. انسولین مانند نگهبان دروازه ای عمل می کند که اجازه می دهد گلوکز وارد سلول های بدن شوند و از جریان خون بیرون بیایند.
تمام سلول ها برای داشتن عملکرد به انرژی غذاها نیاز دارند. تمام سلول ها از انرژی برای انواع کارها استفاده می کنند از جمله سوخت و ساز، مسیرهای پیام رسانی و همچنین برای ساخت سلول های جدید و انقباض عضلات.
می توانیم انرژی اضافی را به صورت گلیکوژن یا ذخایر چربی ذخیره کنیم. وقتی انرژی دریافتی به اندازه کافی نباشد، بدن می تواند گلیکوژن ها را بشکند تا کربوهیدرات مهیا کند و همچنین می تواند ذخایر چربی را تجزیه کند تا انرژی بدست آورد.
تنظیم کالری دریافتی برای تعدیل وزن
برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی تان را کاهش دهید و این از گذشته توصیه می شده است. هرچه سوخت کمتری به بدن برسانید بدن مجبور است بیشتر روی ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی تکیه کند.
با اینکه این قائده تا حدودی درست است، چیزه دیگری که باید به حساب بیاید سیستم پیچیده بدن است.
با کاهش کالری دریافتی، سرعت سوخت و ساز نیز ممکن است پایین بیاید. هورمون هایی که سوخت و ساز را تنظیم می کنند می توانند روی تعدیل وزن نیز تاثیر بگذارند.
برای مثال اگر کالری دریافتی خیلی پایین بیاید، کورتیزول و گرلین که اشتها را بالا می برند ممکن است افزایش بیابند.
اینکه بدنتان به چه مقدار کالری نیاز دارد می تواند به خیلی چیزها بستگی داشته باشد: سن، جنسیت، سایز بدن، سطح فعالیت، فاکتورهای ژنتیک و سطح هورمون.
با اینکه می توانیم برای کاهش وزن، تثبیت وزن و افزایش وزن به صورت تقریبی مقدار کالری بدهیم، علاوه بر کالری که دریافت می کنید فاکتورهای دیگری نیز دخیل هستند.
تمام کالری ها یکسان نیستند
برای کاهش وزن آیا باید تنها به یک میزان کالری مشخص پایبند بود یا چیزهای دیگری هم هست که باید حواسمان به آنها باشد؟ آیا کالری فقط کالری است و مهم نیست از کجا آمده باشد؟ آیا بدن کالری که از اسفناج آمده را مانند کالری که از شیرینی آمده پردازش می کند؟
مشخص شده که بدن کالری ها را به صورت مختلف کنترل می کند. کیفیت کالری که دریافت می کنید نیز در کنار کمیت باید به حساب بیاید تا بتوانید روی سلامت و کاهش وزن خود تاثیر بگذارید.
تحقیقات نشان داده واکنش بدن به یک غذای کامل با یک غذای فرآوری شده کاملا متفاوت است.
این یعنی چه؟ یعنی بدن برای پردازش غذاهای کامل انرژی بیشتر مصرف می کند در حالی که غذاهای فرآوری شده کمتر نیازمند صرف انرژی هستند.
برا مثال هضم پروتئین از کربوهیدرات به انرژی بیشتری نیاز دارد. شاید به همین دلیل باش که برنامه های غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن توصیه می شوند.
بدن کالری که از یک غذای سرشار از پروتئین آمده را مانند کالری یک غذای سرشار از کربوهیدرات پردازش نمی کند.