دلیل چنین توصیه ای آن است که بیشتر تحقیقات تا به حال نشان داده اند افرادی که آهسته و پیوسته وزن کم می کنند برای مدت زمان طولانی تری نیز وزن کم شده را ثابت نگه می دارند. کاهش آرام وزن همچنین خطرات کمتری را برای سلامت به همراه دارد.
با اینم حال چند تحقیق هم وجود دارد که نشان داده اند کاهش سریع وزن می تواند به اندازه کاهش آهسته وزن خوب و بدون خطر باشد.
بنابراین آیا کاهش سریع وزن برایتان خوب نیست؟ در این مقاله می خواهیم تحقیقات مختلف را مورد بررسی قرار دهیم تا حقیقت را پیدا کنیم.
چه چیزی کاهش وزن سریع قلمداد می شود؟
بر اساس نظر بسیاری از متخصصان کاهش نیم تا یک کیلو وزن در هفته سالم به حساب می آید.
کاهش بیشتر از این مقدار کاهش وزن سریع به حساب می آید و می تواند مشکلات فراوانی برای سلامتتان داشته باشد از جمله کاهش بافت عضلانی، سنگ صفرا، کمبود مواد مغذی و کاهش سرعت سوخت و ساز بدن. شایع ترین روشی که افراد برای کاهش وزن سریع مورد استفاده قرار می دهد ورزشِ زیاد به همراه دنبال کردن یک برنامه غذایی بسیار کم کالری، حتی کمتر از 800 کالری در روز است.
افراد معمولا استفاده از یک برنامه بسیار کم کالری را انتخاب می کنند چون کاهش وزن با برنامه غذایی از ورزش کردن خیلی ساده تر است.
با این حال اگر به تازگی یک برنامه غذایی یا ورزشی را شروع کرده اید ممکن است در هفته اول چیزی بیشتر از یک کیلو وزن کم کنید.
برای این دوره کوتاه، کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است وزنی که در این دوره کم می کنید را به اصطلاح وزن آب بدن می گویند.
وقتی از آنچه بدنتان می سوزاند کالری کمتری دریافت می کنید، بدن به سراغ منابع انرژی ذخیره شده خود می روند که با نام گلیکوژن می شناسیمشان. گلیکوژن موجود در بدنتان با آب پیوستگی دارد، بنابراین وقتی به عنوان سوخت گلیکوژن می سوزانید بدن نیز آب آزاد می کند.
به همین دلیل است که طی هفته های ابتدایی ممکن است شاهد کاهش شدید وزن باشید. همین که بدنتان از ذخایر گلیکوژن خود استفاده کرد، روند کاهش کاهش وزنتان به همان حالت عادی نیم تا یک کیلو در هفته باز می گردد.
آیا می تواند کاهش وزن سریع را حفظ کرد؟
کاهش وزن تنها نیمی از نبرد شما است. چالش اصلی حفظ وزنی است که کم کرده اید.
بیشتر افرادی که وزن کم می کنند تنها در یک سال نیمی از وزن کاهش یافته را دوباره اضافه می کنند. بدتر اینکه تقریبا همه افرادی که کاهش وزن داشته اند پس از 3 تا 5 سال دوباره همه وزنی که کم کرده اند را دوباره باز می گردانند.
به همین دلیل است که متخصصان توصیه می کنند کاهش وزنی آهسته و پیوسته داشته باشید. تحقیقات بسیاری نشان داده افرادی که کاهش وزنی آهسته و پیوسته داشته اند موفق شدند وزن کاهش یافته را برای مدت زمان طولانی حفظ کنند.
همچنین برنامه هایی که شما را به کاهش وزن آهسته تشویق می کنند معمولا به ساخت عادات سالم غذا خوردن کمک می کنند مانند خوردن بیشتر میوه و سبزیجات و کاهش مصرف نوشیدنی های قندی. رفتارهایی مانند این موارد کمک می کند وزنتان را برای مدت زمان طولانی تر پایین نگه دارید.
با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند کاهش وزن سریع می تواند به اندازه کاهش وزن آهسته مفید واقع شود، حتی برای بلند مدت.
در یک تحقیق، 103 داوطلب یک برنامه کاهش وزن سریع را به مدت 12 هفته دنبال کردند، در همین حال 97 داوطلب نیز یک برنامه کاهش وزن آهسته را به مدت 36 هفته انجام دادند.
حدود 3 سال بعد، تقریبا 70 درصد افراد در هر دو گروه همه وزنی که کم کرده بودند را دوباره اضافه کردند. این نشان می دهد هر دو برنامه غذایی در انتها موثر بوده اند.
همچنین این تحقیق نشان داد کاهش وزن سریع درست به اندازه کاهش وزن آهسته موثر است اما بعید است یک فرد به تنهایی و در خانه بتواند چنین نتیجه بدست بیاورد.
چون در این تحقیق افرادی که برنامه غذایی کاهش وزن سریع را استفاده می کردند در طول برنامه و همچنین مرحله تثبیت وزن زیر نظر مشاور و متخصص تغذیه بودند. تحقیقات نشان داده حمایت یک مشاور و متخصص تغذیه در طول برنامه غذایی می تواند شانس کاهش وزن پایدار را افزایش دهد.
همچنین پزشکان و متخصصان تلاش می کردند آسیب های حاصل از استفاده یک برنامه غذایی کم کالری را به حداقل برسانند. این خطرات عبارتند از کاهش بافت عضلانی بدن، کمبود مواد مغذی و سنگ صفرا.
افرادی که این برنامه های غذایی را به تنهایی استفاده می کردند بیشتر در خطر این مشکلات برای سلامتشان بودند.
خلاصه، با کاهش وزن آهسته احتمال کم کردن وزن و حفظ آن در پایان بیشتر است. ای رویکرد کمکتان می کند عادات سالم غذایی برای خود بسازید تا با کمک آنها وزن کاهش یافته را حفظ کنید و همچنین انجامش از روش کاهش وزن سریع خیلی ایمن تر است مخصوصا اگر از حمایت یک متخصص تغذیه یا مشاور برخوردار نباشید.
خطرات کاهش وزن خیلی سریع
با اینکه کاهش وزن در مدت زمان کوتاه بسیار وسوسه برانگیز است اما معمولا توصیه نمی شود.
برنامه های غذایی که کاهش وزن سریع را به همراه دارند معمولا حاوی کالری و مواد مغذی بسیار کمی هستند. این ممکن است شما در خطر مشکلات سلامت بسیاری قرار دهد، مخصوصا اگر چندین هفته چنین برنامه ای را ادامه دهید.
در ادامه چند مورد از بدی های کاهش وزن سریع را می گوییم.
ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید
کاهش وزن همیشه به معنای سوزاندن چربی نیست.
با اینکه یک برنامه غذایی بسیار کم کالری کمک می کند سریع وزن کم کنید، بسیاری از وزنی که کم کرده اید ممکن است حاصل از سوختن عضلات و آب بدن باشد.
در یک تحقیق محققان 25 داوطلب را در یک برنامه غذایی بسیار کم کالری قرار دادند، 500 کالری در روز به مدت 5 هفته. آنها همچنین به گروهی 22 نفره برنامه غذایی حاوی 1250 کالری به مدت 12 هفته دادند. بعد از این تحقیق محققان متوجه شدند هر دو گروه به یک اندازه وزن کم کرده اند. با این حال افرادی که برنامه غذایی بسیار کم کالری را دنبال کرده بودند شش برا بر گروه دیگر عضله از دست داده بود.
می تواند باعث کاهش سرعت سوخت و ساز شود
کاهش وزن خیلی سریع می تواند سوخت و سازتان را آهسته کند.
سوخت و ساز تعیین می کند که هر روز چه مقدار کالری می سوزانید. سوخت و ساز آهسته تر یعنی در طول روز کالری کمتری می سوزانید.
تحقیقات بسیاری نشان داده اند کاهش وزن سریع با دریافت کالری کم باع می شود بعد از مدتی در روز نسبت به گذشته 23 درصد کمتر کالری بسوزانید.
دلیل اینکه سرعت سوخت و ساز در یک برنامه بسیار کم کالری افت می کند از دست دادن عضلات و کاهش هورمون هایی است که سوخت و ساز را تنظیم می کنند، مانند هورمون های تیروئید.
متاسفانه این کاهش در سرعت سوخت و ساز تا مدت ها بعد از رژیم نیز همچنان ادامه خواهد داشت.
ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود
اگر مرتب به اندازه کافی کالری دریافت نکنید ممکن است در خطر کمبود مواد مغذی قرار بگیرید.
دلیلش این است که در یک برنامه غذایی کم کالری دریافت مواد مغذی مانند آهن، فولات و ویتامین B12 بسیار دشوار می شود.
در ادامه برخی از تبعات کمبود مواد مغذی را می گوییم:
ریزش مو: وقتی کالری بسیار کمی دریافت می کنید، بدنتان ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد موها را دریافت نکند که همین منجر به ریزش آنها می شود.
خستگی شدید
در یک برنامه بسیار کم کالری، ممکن است به اندازه کافی آهن، ویتامین B12 و فولات دریافت نکنید که می تواند شما را در خطر احساس خستگی شدید و کم خونی قرار دهد.
عملکرد ضعیف سیستم ایمنی
دریافت ناکافی کالری و مواد مغذی می تواند سیستم ایمنی بدنتان را ضعیف کند و احتمال دچار عفونت شدن بدن را بالا ببرد.
ضعیف و شکننده شدن استخوان ها
می تواند به دلیل کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در برنامه غذایی بروز کند.
خوشبختانه می توانید با خوردن غذاهای کامل و غیر فرآوری شده از بروز کمبود مواد مغذی پیشگیری کنید. این غذا ها در هر گرم کالری کمتری دارند و همچنین بسیار سیر کننده اند طوری که کمک می کنند وزن کم کنید.
می تواند باعث سنگ صفرا شود
سنگ صفرا قطعات سخت شده از موادی هستند که داخل کیسه صفرا ساخته می شوند. این می تواند یکی از عوارض جانبی دردناک کاهش وزن با سرعت بالا باشد.
به صورت طبیعی کیسه صفرا برای تجزیه غذاهای چرب مایع گوارشی از خود ترشح می کند تا به هضمشان کمک کند. اگر به اندازه کافی غذا نخورید کیسه صفرا هم مجبور نیست مایع گوارشی ترشح کند.
سنگ کیسه صفرا زمان به وجود می آید که مواد داخل مایع گوارشی برای مدتی یکجا می مانند و این فرصت برایشان ایجاد می شود تا به یکدیگر بچسبند.
سنگ صفرا ممکن است در دهانه کیسه صفرا گیر کند و منجر به حمله سنگ صفرا شود. در چنین حالتی فرد در قسمت شکم به شدت احساس درد می کند.
دیگر عوارض جانبی
کاهش سریع وزن با یک برنامه بسیار کم کالری با عوارض یگری نیز در ارتباط است از جمله:
گرسنگی
خستگی
تحریک پذیری
احساس سرما
گرفتگی عضلات
سرگیجه
یبوست یا اسهال
کم آبی بدن
نکاتی که کمکتان می کند با سرعتی سالم وزن کم کنید
با اینکه کاهش وزن شاید برا همه مورد پسند نباشد، کارهای بسیاری وجود دارد که با کمک آنها می توانید به صورت سالم روند فرآیند کاهش وزن را افزایش دهید.
چند نکته که کمکتان می کند با سرعتی سالم وزن کم کنید:
پروتئین بیشتری بخورید: یک برنامه غذایی با پروتئین بالا به افزایش سرعت سوخت و ساز کمک می کند، برای مدت زمان طولانی تری سیر نگهتان می دارد و بافت عضلانی تان را نیز حفظ می کند.
مقدار قند و نشاسته را کاهش دهید: تحقیقات نشان داده افرادی که در برنامه غذایی خود میزان کربوهیدرات ها را کاهش می دهند بیشتر وزن کم می کنند.
آهسته غذا بخورید: کامل جویدن غذا کمک می کند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.
خوب استراحت کنید: کمبود خواب می تواند سطح گرلین هورمون گرسنگی را تقویت کند و سطح لپتین هورمون سیری را کاهش دهد. این یعنی خواب ناکافی باعث گرسنگی تان می شود و کاهش وزن برایتان دشوار خواهد شد.
تمرینات قدرتی انجام دهید: تمرینات قدرتی یا بلند کردن وزنه می تواند به مقابله با از دست رفتن عضلات کمک کند و جلوی کاهش سرعت سوخت و ساز که به واسطه کاهش وزن اتفاق می افتد را بگیرد.
ورزش های ترکیبی با شدت بالا را امتحان کنید: تمرینات ترکیبی با شدت بالا شامل انجام کوتاه بعضی حرکات با شدت بالا می شود. بر خلاف ورزش های معمولی هوازی که با نام کاردیو نیز شناخته می شوند ورزش های ترکیبی با شدت بالا کمک می کنند تا مدت زمان طولانی بعد از ورزش نیز همچنان بدنتان به کالری سوزی ادامه دهد.
فیبرهای محلول بخورید: تحقیقات نشان داده فیبر محلول می تواند به سوزاندن چربی کمک کند، مخصوصا چربی های شکمی.