1- رنگین کمانی از فرآورده های غذایی بخورید.
یک واریته از انواع سبزیجات سبز، قرمز، نارنجی، زرد، بنفش، آبی و رنگ های بیشتر را انتخاب کنید. هر روز حداقل 1/5 فنجان از میوه ها و 2 فنجان از سبزیجات بخورید.
2- مصرف پروتئین خودرا تحت نظر داشته باشید.
مصرف پروتئین بیش از حد و یا مصرف کم پروتئین باعث ازکار افتادن جذب کلسیم می شود. هدف در واقع مصرف 141 گرم پروتئین در روز برای زنان و 155 گرم پروتئین در روز برای مردان است.(تقریبا به اندازه دو کف از کارت های بازی). رژیم های پرطرفدار، حاوی پروتئین بالا (کم کربوهیدرات) ،جذب کلسیم را از بین می برند. از یک رژیم غذایی متعادل، همراه با مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا، آجیل و دانه ها پیروی کنید. از مصرف گوشت های قرمز پرچرب، اجتناب کنید.
3- غذاهای غنی از کلسیم را مصرف کنید.
بدن شما در یک زمان، تنها می تواند حدود 500 میلی گرم کلسیم را جذب کند، بنابراین مصرف آن را در تمام طول وعده های غذایی خود گسترش دهید. لبنیات کم چرب و بدون چربی را انتخاب کنید (به طور مثال شیر و ماست کم چرب یا بدون چربی). از مصرف پنیرهای پرچربی دوری کنید. کنسرو ماهی قزل آلا و ساردین را امتحان کنید (شما حتی میتوانید استخوان های نرم آن را نیز بخورید!). سبزیجات دارای برگ سبزتیره (به جز اسفناج)، بروکلی، انجیر خشک و آجیل را مصرف کنید.
%2Ftaghzie-dar-se-mah4.jpg)
4- ویتامین Dرا فراموش نکنید.
ویتامین D به بدن شما کمک میکند تا از کلسیم استفاده کند. شیر معمولا با ویتامین D تقویت و غنی می شود. برخی از محصولات لبنی، آبمیوه ها و غلات نیز ممکن است با آن غنی شوند. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین به طور طبیعی شامل ویتامین D هستند.
5- مصرف این نوشیدنی ها را محدود کنید.
مصرف بیش از حد هر یک از این نوشیدنی ها ممکن است به استخوان ها آسیب برساند:
– الکل: ترجیحا این نوشیدنی را قطع کنید تا از آسیب بیش از حد به استخوانها، قلب، کبد، و …غیره، جلوگیری کنید.
– قهوه و چای: بیش از 3 فنجان در روز، توصیه نمیشود.
– سودا: برای هر روز مصرف کمتر از یک کوکاکولا و یا هرکدام از نوشیدنی های گازدار دیگر.
6- عادت مصرف نمک را از بین ببرید.
همانطور که میدانید، همه چیز براساس عادت شکل میگیرد و میتوان با ترک برخی عادت های مضر، سلامت بیشتر جسمی و روانی را موجب شد. آمریکایی ها سدیم زیادی مصرف می کنند. مجرمان برتر این سدیم اضافه، غذاهای فرآوری شده خریداری شده از فروشگاههای مواد غذایی و غذاهای رستورانها می باشد.
از غذاهای آماده، به ویژه گوشت های دودی شده، اجتناب کنید. وعده های غذایی یخ زده مانند پیتزا، چیزبرگرها ، ماکارونی و لازانیا را محدود کنید. از چیپس های نمکی، چوب شور و پاپ کورن دوری کنید. سعی کنید تا غذاهای آماده و غذای رستورانی کمتری را بخورید.
برگردان: سیما آزادفلاح
هرگونه کپی برداری و استفاده از این مطلب با ذکر نام و منبع الو دکتر مجاز می باشد