همه چربی ها یکسان نیستند. چربی شکم زیرپوستی، نوع قابل توجهی از چربی است که فقط در زیر پوست قرار دارد. هر کسی دارای مقداری چربی شکمی است، اما مقادیر زیاد از این چربی زیر جلدی می تواند نشان دهنده مشکل وزن باشد. قرص ها، جراحی ها، داروهای معجزه آسا و داروهای گیاهی به راحتی چربی شکم را از بین نمی برند. با این حال، ممکن است از شر چربی شکم به طور طبیعی با ترکیبی سالم از رژیم غذایی و ورزش خلاص شوید.

1- چربی شکم احشایی چیست؟

چربی احشایی، گاهی اوقات به عنوان چربی”فعال” نامیده می شود و این به دلیل نقش فعال آن در تولید هورمون های مختلف است؛ این نوع مضر چربی شکم است. این چربی، کمتر از چربی زیر پوستی قابل مشاهده است زیرا در دیواره شکمی قرار دارد. این چربی، اندام ها را احاطه کرده و هورمون هایی را آزاد می کند که می توانند منجر به دیابت، التهاب مزمن و سایر مشکلات بهداشتی جدی شوند. چربی احشایی قابل مشاهده نیست، اما دور کمری که به آرامی در حال گسترش است، نشانه خوبی از چربی احشایی است. همان طور که چربی احشایی رشد می کند، شکم نیز بزرگ می شود.

2- چرا چربی شکمی خطرناک است؟

داشتن یک BMI بالاتر می تواند خطر بیشتری برای بیماری های قلبی عروقی و سندرم متابولیکی مانند دیابت باشد. برای افرادی که دارای شیوه زندگی فعال و وزن بدن سالم هستند، چربی زیر جلدی، حتی اگر شکم کمی بزرگ شود، خطرناک نیست. اما چربی احشایی بسیار خطرناک است. این چربی، هورمون هایی را آزاد می کند که می تواند دیابت و التهاب را ایجاد کند. التهاب عامل خطری برای انواع مختلفی از مشکلات سلامتی است، از جمله بیماری های قلبی عروقی و دیابت. در زنان، چربی احشایی ممکن است نیاز به جراحی کیسه صفرا را افزایش دهد. چربی احشایی همچنین با سرطان پستان مرتبط است.

3- عوامل خطر

هر کسی می تواند چربی شکم را در هر سنی تولید کند، اما برخی از گروه ها در معرض خطر ابتلا به چربی احشایی بیشتری هستند. این گروه ها عبارتند از:

مردان سفید پوست، زنان آفریقایی-آمریکایی ، مردان و زنان هند آسیایی، افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند  و بالاخره افرادی که به مقدار زیادی نوشابه های شیرین می نوشند.

4- نکات رژیم غذایی

خوردن کالری کمتری نسبت به آنچه بدن می سوزاند (ایجاد کمبود کالری)، می تواند به سوختن چربی احشائی و چربی زیر جلدی اضافه کمک کند. برخی از استراتژی های دیگر برای کاهش چربی احشایی عبارتند از:

• حذف نوشیدنی های شیرین:

مردم باید میزان قند در قهوه خود را کاهش داده و مصرف نوشیدنی سودا را به طور کامل قطع کنند.

• کاهش مصرف کربوهیدرات ساده:

کربوهیدرات ساده مانند نان سفید، دانه های تصفیه شده و غذاهای شیرین، از نظر مواد تغذیه ای پایین ولی از نظر کالری، بالا هستند. آنها همچنین با توسعه چربی شکمی ارتباط دارند. کربوهیدراتهای ساده را با کربوهیدراتهای پیچیده، مانند ماکارونی های تهیه شده از آرد کامل و میوه ها و سبزیجات، جایگزین کنید.

• خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر:

میوه ها و سبزیجات یک جایگزین سالم برای کربوهیدراتهای ساده هستند. آنها همچنین فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند که می تواند به تنظیم قند خون کمک کند. چربی شکمی یک عامل خطر برای مقاومت به انسولین و دیابت است.

• مصرف پروتئین نازک:

پروتئین نازک از آجیل، حبوبات و گوشت باریک می تواند به احساس سیری کامل و کاهش میل به شیرینی های شیرین کمک کند.

• کنترل مصرف چربی:

سعی نکنید همه چربی را حذف کنید و از غذاهای چربی که بسته بندی هستند، استفاده نکنید. در عوض، چربی های سالم را از گوشت باریک، آووکادو و سایر مواد غذایی واقعی انتخاب کنید.

• کاهش چربی های ناسالم:

چربی های ترانس و چربی های اشباع برای قلب مناسب نیستند. آنها می توانند سبب افزایش وزن شوند و با رشد چربی احشایی ارتباط دارند. محدودیت مصرف چربی و مصرف چربی اشباع شده را تا کمتر از 7 درصد از رژیم غذایی حفظ کنید. فقط 20 تا 30 درصد کل کالری مصرفی شما میتواند از چربی باشد.

5- ورزش

تحقیقات نشان داده است که ورزش و تمرین نقش مهمی در از بین بردن چربی شکم دارد. البته شما نمی توانید از شر همه چربی های شکمی خود خلاص شوید. با تمرین های هدفمند نیز، نمیتوان از شر چربی شکم خلاص شد، گرچه این تمرین ها می توانند به تقویت عضلات شکمی کمک کنند. راهنمایی های زیر می تواند به طور طبیعی به کاهش چربی شکم کمک کند:

• فعال تر شوید:

افرادی که برای مدت زمان طولانی پشت میز می نشیند، باید به طور منظم وقفه هایی برای کشش داشته باشند. پارک کردن اتومبیل دور از یک مقصد می تواند راه رفتن بیشتر را تشویق کند، کالری بیشتری بسوزاند و سلامت قلب را بهبود بخشد.

• انجام تمرینات قلبی عروقی:

این نوع تمرینات، باعث ضربان قلب است. همچنین کالری ها را می سوزاند، به کاهش چربی شکم، به ویژه چربی احشایی کمک می کند. به آرامی شروع کنید، با پیاده روی یا شنا کردن. سپس کاردیوی قلب شدیدتری مثل دویدن یا پریدن با طناب را انجام دهید.

• آموزش تمرینات با شدت بالا را امتحان کنید:

تمرینات پرشی با شدت شدید (HIIT) با ورزش های شدید همراه با ورزش متوسط،  برای افزایش کالری بیشتر جفت میشود. به عنوان مثال، ممکن است به این معنا باشد که به مدت 3 دقیقه پیاده روی کرده، سپس 30 ثانیه بدوید. تمرینات  HIIT می تواند چربی شکمی بیشتری بسوزد و برای افرادی که برای ورزش پایدار و شدید آماده نیستند، ایده آل است.

• تقویت عضلات:

آموزش قدرت می تواند وزن بدن را بهبود بخشد، زیرا عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. آموزش قدرت همچنین می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و سایر بیماری های مزمن کمک کند. تمرینات کششی قدرتمند، مانند بلند کردن وزنه و یا یوگا را، حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.

6- چشم انداز

چربی شکم یک مشکل بهداشتی جدی است، اما یک نوع مشکل برگشت پذیر است. مهم نیست، چقدر وزن به دست آورده و یا چقدر رژیم غذایی شما فقیر است، با کاهش فقط چند کیلو از چربی شکم، می توانید خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامت خود را کاهش دهید. به آرامی شروع کنید، تغییرات مثبت سلامت را پله پله آغاز کنید و فقط تماشا کنید که چگونه چربی ها ذوب می شوند.

برگردان: سیما آزاد فلاح

.

معجونی قدرتمند برای آب کردن چربی های شکم+ دستورالعمل