میان وعده هایی با کالری 100 و کمتر (1)

 از طرفی اگر این میان وعده خود حاوی کالری زیادی باشد چه؟ این یعنی افزایش کالری و افزایش وزن؛ پس چه باید کرد؟ از میان وعده هایی که در این مقاله ارائه میشود، استفاده و درعین حال که خود را سیر نگه می دارید، مراقب کالری دریافتی خود نیز خواهید بود؛ امتحان کنید:

1- نصف فنجان بستنی با درجه هم زدگی پایین

تعجب کردید؟ با بستنی شروع کردیم چون محبوب همه است. بستنی نیز به لیست میان وعده های کم کالری ما اضافه می شود. کلید آن نیز این است که در جستجوی بستنی هایی باشید که با درجه پایین مخلوط شده و یا برای تهیه شدن، دو بار مخلوط و هم زده شده باشد. این فرآیندی است که باعث کاهش چربی و کالری آن میشود؛ در عین حال بافت خامه ای را از انواع کلسترول حفظ میکند. به طوری که نصف فنجان از این نوع بستنی، فقط 100 کالری دارد. سایر مواد تشکیل دهنده این نوع بستنی شامل:

2 گرم چربی اشباع شده، 45 میلی گرم سدیم، 20 میلی گرم کلسترول و 15 گرم کربوهیدرات است.

2- شش فنجان پاپ کورن تهیه شده در مایکروویو

زمانی که میخواهید یک میان وعده بزرگ با میزان کالری کمی داشته باشید، پاپ کورن حاضر است. برخی از مارک هایی که توسط مایکروویو تهیه شده اند، تنها 100 کالری در 6 فنجان دارند. دکتر سالگه بلیک سخنگوی انجمن تغذیه ای امریکا می گوید: شما باید آن را بجوید و در نتیجه احساس رضایت بخشی خواهید داشت. همچنین این ذرت مایکروویوی دارای فیبر بالاست که کمک میکند تا مدت زمان زیادی سیر باقی بمانید. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 5/0 گرم چربی اشباع شده، 220 میلی گرم سدیم، بدون کلسترول، 24 گرم کربوهیدرات و 6 گرم فیبر است.

3- تورتیلای ذرت گرم پر شده با پنیر

ممکن است انتظار این را نداشته باشید که تورتیلایی تهیه کنید که درعین حال یک میان وعده کم کالری باشد؛ اما این دستور پخت را امتحان کنید:

در حدود 28 گرم پنیر چدار کم چرب را رنده کرده و روی یک نان ذرت تورتیلا بپاشید، سپس به مدت 20 ثانیه آن را در مایکروویو بگذارید. میان وعده سریع و خوشمزه شما آماده است و فقط 100 کالری و 3/1 چربی اشباع شده دارد. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 182 میلی گرم سدیم و 6 میلی گرمکلسترول است.

4- پنیر خامه ای و طالبی

پنیر خامه ای یک پروتئین قدرتمند است که نصف فنجان از آن 14 گرم وزن دارد. درست همانند فیبر، پروتئین نیز میتواند به شما کمک کند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. میتوانید از پنیر خامه ای ساده لذت برده و یا در کنار یک میوه آن را میل کنید. یک برش کوچک از طالبی، کل کالری آن را به زیر 100 می رساند. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 7/0گرم چربی اشباع شده، 468 میلی گرم سدیم و 5 میلی گرم کلسترول است.

5- سه عدد کراکر به همراه پنیر

انتخاب کراکر پردانه، کلید این میان وعده کلاسیک است. فیبر آن شما را تا وعده بعدی غذا، سیر نگه داشته و پنیر آن به شما کلسیم و پروتئین ارائه میکند. برای ماندن زیر 100 کالری، یک تکه از پنیر کم چرب بریده و آن را روی سه کراکر تقسیم کنید. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 2/1 گرم چربی اشباع شده، 397 میلی گرم سدیم و 7 میلی گرم کلسترول است.

6- چهارده عدد بادام

زمانی که در حال راه رفتن هستید، و مصرف یک میان وعده به خاطرتان خطور میکند، چه چیزی راحت تر از آجیل و دانه های آن وجود دارد؟ شما میتوانید 14 بادام بدون پوست بخورید که حاوی 100 کالری است. به علاوه آنها غنی از فیبر و پروتئین هستند که باعث می شوند گرسنگی شما رفع شود. دکتر بلیک می گوید: زمانی که در ترافیک گیر کرده اید، این 14 بادام یک میان وعده بزرگ است. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 63/0 گرم چربی اشباع شده، بدون سدیم و بدون کلسترول است. 

7- شش عدد چوب شور پردانه

برای افرادی که آجیل دوست ندارند، هنگام حرکت چوب شور پردانه نیز یک میان وعده مناسب است. برای نگه داشتن کالری خود به زیر 100، تعداد شش عدد چوب شور پر از دانه را انتخاب کنید. این میان وعده بدون کلسترول است و قند و چربی کمی دارد. در ضمن بیش از 3 گرم فیبر برای کمک به شما در جریان است. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 4/0گرم چربی اشباع شده،257 میلی گرم سدیم و بدون کلسترول است.

8– سیب پخته شده

سیب ها، هنوز هم یکی از سالم ترین میان وعده های اطراف شما می باشد. راههای زیادی برای استفاده از این جانشین دم دستی وجود دارد. دکتر بلیک توصیه می کند: از سیب پخته شده لذت ببرید، آنها طعمی مانند دسر دارند؛ اما ویتامین های مشابه و فیبر را نیز به عنوان همتایان تازه از خود ارائه می دهند. شما حتی میتوانید دارچین را بدون اضافه کردن کالری، بر روی آن بپاشید. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 2 میلی گرم سدیم، بدون چربی اشباع شده و بدون کلسترول است.

9- پنیر پخته شده در داخل نان پیتا

دراینجا یکی از راههای تهیه آسان آن آمده است که شما را راضی میکند تا گازی به این ساندویچ بزنید. یک نان پیتا برداشته و در داخل آن چیزی مانند 30 گرم پنیر ریکوتا گذاشته و کمی گرم کرده و میل کنید. فیبر و پروتئین آن شما را سیر میکند و تمام میان وعده شما کمتر از 1 گرم چربی اشباع شده دارد. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 8/0 گرم چربی اشباع شده، 149 میلی گرم سدیم و 4 میلی گرم کلسترول است.

10- اسموتی بلوبری

یک اسموتی میوه ای، یک روش شگفت آور برای دریافت قسمتی از کلسیم و آنتی اکسیدان اضافه در طول روز شما می باشد. سعی کنید یک سوم فنجان ماست بدون چربی را با دو سوم فنجان بلوبری یخ زده و مقداری یخ مخلوط کنید. دکتر بلیک می گوید: این اسموتی بسیار با طراوت و بسیار سرد است؛ طوری که توانایی شما را برای نوشیدن سریع آن کاهش داده و مجبور می شوید تا آن را آهسته بنوشید. اسنک هایی که زمان زیادی برای نوشیدن میخواهند، اغلب رضایتبخش تر هستند. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 59 میلی گرم سدیم، 2 میلی گرم کلسترول و بدون چربی اشباع شده می باشد.

11- سه چهارم فنجان انبه منجمد

شما میتوانید آماده آن را خریده و یا خودتان آن را تهیه کنید. دکتر بلیک می گوید: این مثل شیرینی  یخ زده است. این یک راه عالی برای بدست آوردن بتاکاروتن و فیبر است، در حالی که طعم شیرین آن رضایت دندان شما را نیز به دست می آورد. سه چهارم فنجان از آن، فقط 90 کالری دارد، و 60 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما را برای دریافت ویتامین C فراهم میکند. این میان وعده بدون هر گونه چربی اشباع  شده، سدیم و کلسترول می باشد.

12- هشت هویج کوچک با حمص

زمانی که در فکر یک میان وعده جویدنی و لذت بخش هستید، تعداد 8 هویج کوچک را در دو قاشق غذاخوری حمص فرو کنید. هویج ها منابع عالی ویتامین A و بتاکاروتن هستند، در حالی که حمص پروتئین رابه این ترکیب اضافه می کند. بسته های هویج های کوچک از پیش آماده شده وجود دارد و انواع مختلفی از حمص نیز در دسترس است. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 4/0 گرم چربی اشباع شده، 210 میلی گرم سدیم و بدون کلسترول است.

13- برش های سیب به همراه کره بادام زمینی

مخلوط کردن شیرینی و شوری، یک روش است و یک راه حقیقی برای رضایت از میان وعده. 4/3 فنجان سیب را اندازه گیری کرده و برش زده و روی هر کدام یک لایه نازک از کره بادام زمینی بدون نمک بمالید. برای اینکه به 90 کالری نزدیک بمانید، در کل بیش از دو قاشق چایخوری کره بادام زمینی استفاده نکنید. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل:8/0 گرم چربی اشباع شده، 2 میلی گرم سدیم و بدون کلسترول است.

14-ماست با دانه آفتابگردان

یک قاشق چایخوری از دانه های آفتابگردان را در نصف فنجان ماست بدون چربی اضافه کنید. این دانه ها مقدار زیادی بافت اضافه می کنند اما فقط 19 کالری دارند. ماست یک منبع خوب از پروتئین است و تمام این میان وعده کمتر از 2/1 گرم چربی اشباع شده دارد. مطمئن شوید که از دانه های آفتابگردان بدون نمک استفاده میکنید، بخصوص اگر مراقب دریافت سدیم خود هستید.در این صورت، این میان وعده بدون سدیم و بدون کلسترول خواهد بود.

15- ماست یونانی بدون چربی با عسل

ماست یونانی با توجه به بافت خامه ای زیاد آن و محتوای پروتئینی بالای آن شناخته شده است. فقط نصف فنجان از ماست یونانی بدون چربی دارای 13 گرم پروتئین است، تا به شما کمک کند با مصرف این میان وعده سیر بمانید. اگر یک قاشق غذاخوری عسل روی آن بریزید، کل میان وعده شما حاوی 84 کالری خواهد شد. بهترین قسمت آن این است که شما ممکن است احساس کنید یک دسر میخورید. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 5/53 میلی گرم سدیم، بدون چربی اشباع شده و بدون کلسترول است.

16- نصف یک سیب زمینی پخته شده به همراه سس سالسا

سیب زمینی که در مایکروویو پخته شده است، یک میان وعده اسان است که با ویتامین C پر شده است و نه با کالری. نیمی از یک سیب زمینی پخته شده متوسط حاوی 80 کالری است. پوست آن را نکنید که حاوی مواد مغذی است. یک قاشق غذاخوری سالسا را بالای آن بریزید تا آن را طعم دار کنید. هنوز میزان کالری دریافتی شما زیر 100 کالری خواهد بود. سایر مواد تشکیل دهنده آن شامل: 124 میلی گرم سدیم، بدون چربی اشباع شده و بدون کلسترول است.

احساس سیری و کالری سوزی با این میان وعده ها

هرگونه کپی برداری و استفاده از این مطلب با ذکر نام و منبع الو دکتر مجاز می باشد