میان وعده هایی با کالری 100 و کمتر (2)

1- ساندویچ ماست یخ زده

ماست غلیظ یخ زده، یک جایگزین سالم برای بستنی است و پیدا کردن انواع بدون شکر آن نیز آسان است. ساندویچ Fro Yo را با دو عدد نان تست کوچک، یا دو عدد کراکر و دو قاشق غذاخوری از ماست بدون شکر و یخ زده تهیه کنید؛ حتی میتوانید با ماست شکلاتی یخ زده نیز این میان وعده را تهیه کنید که در این صورت فقط 84 کالری دریافت میکنید. سایر مواد تشکیل دهنده آن عبارتند از:

13/0 گرم چربی اشباع شده، 104 میلی گرم سدیم و 1 میلی گرم کلسترول.

2- بیست عدد پسته

اجازه ندهید مقدار بالای چربی در پسته، شما را محبور به حذف آن سازد؛ بیشتر چربی آن، از چربی اشباع نشده یا چربی خوب است. میتوانید 20 عدد پسته بخورید و فقط 80 کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع شده دریافت می کنید. به علاوه پسته ها از نظر پروتئین، فیبر و چندین نوع ویتامین های کلیدی و مواد معدنی غنی هستند. برای جلوگیری از مصرف ناسالم آن و عدم دریافت سدیم، نوع خام و یا بدون نمک خشک شده را انتخاب کنید. سایر مواد تشکیل دهنده آن عبارتند از: 8/0 گرم چربی اشباع شده، بدون سدیم و بدون کلسترول.

3- موز منجمد

اگر به دنبال یک راه خلاقانه برای اضافه کردن میوه بیشتر، به رژیم غذایی خود هستید، از موز منجمد استفاده کنید. نیمی از یک موز را پوست کنده و برش بزنید و سپس آنها را در یک چوب بستنی فرو کنید. هر نیم از آن را با حدود 28 گرم ماست کم چربی بپوشانید. سپس آن را در فریزز گذاشته و خیلی زود یک میان وعده آماده برای مصرف و کم کالری خوشمزه خواهید داشت. این میان وعده در حدود 80 کالری دارد، که شما میتوانید با آن احساس خوبی داشته باشید. سایر مواد تشکیل دهنده آن عبارتند از:

35/0 گرم چربی اشباع شده، 3 میلی گرم سدیم و 7 میلی گرم کلسترول.

4- یک فنجان سوپ گوجه فرنگی

سوپ گوجه فرنگی پر از مواد مغذی برای مبارزه با بیماری است؛ اما حاوی 74 کالری در هر فنجان می باشد. کلسترول ندارد و کمتر از 1 گرم چربی اشباع شده دارد. این را به خاطر بسپارید که اگر به دنبال سوپ آماده هستید، انواع مختلفی از آن وجود دارد. کرم گوجه فرنگی به میزان قابل توجهی چربی و کالری دارد. زمانی که برای خرید یک کنسرو سوپ گوجه فرنگی می روید، برچسب آن را بررسی کنید تا از نظر میزان کالری و سدیم، پایین باشد. سایر مواد تشکیل دهنده آن عبارتند از:

19/0 گرم چربی اشباع شده، 471 میلی گرم سدیم و بدون کلسترول است.

5- یک سوم فنجان دانه غلات مثل جو دو سر

اگر طرفدار غلات هستید، سعی کنید برای یک میان وعده کم کالری، شیر را از یخچال بیرون آورده و با آن مخلوط کنید. یک سوم فنجان از غلات محبوب خشک شده خود را در یک کیسه دردار ریخته و در ماشین یا محل کار خود داشته باشید؛ هر بار میل به یک میان وعده کم کالری داشتید با کمی شیر آن را مخلوط کرده و فقط 70 کالری دریافت کنید. انواع دیگر از غلات کامل نیز، به همین خوبی هستند

و کالری کمی دارند. فقط از انواع خیلی شیرین آن، پرهیز کنید. سایر مواد تشکیل دهنده آن عبارتند از:

17/0 گرم چربی اشباع شده، 83 میلی گرم سدیم و بدون کلسترول

6- یک فنجان انگور

انگورها مملو از آب هستند؛ که بدین معنی است که یک فنجان کامل آن 100 کالری دارد. محتوای آب به شما کمک میکند تا یک احساس سیری کامل داشته باشید و هیدراته بمانید. انگورهاهمچنین یک منبع فوق العاده از ویتامین K و منگنز هستند. همچنین حاوی مقداری فیبر برای سلامت روده ها هستند. آنها یک میان وعده عالی هستند؛ چه تازه و چه یخ زده. سایر مواد تشکیل دهنده آن عبارتند از:

1/0 گرم چربی اشباع شده، 2 میلی گرم سدیم و بدون کلسترول.

7-ماهی سالمون دودی رول شده

برای یک میان وعده خوشمزه زیر 60 کالری، یک قاشق غذاخوری پنیر کم چرب خامه ای شکل را روی یک برش از ماهی سالمون دودی بمالید و آن را مثل نان، رول کنید. این رول ماهی سالمون دودی حاوی پروتئین بالا و اسید های چرب امگا3 برای سلامت قلب است؛ هرچند نمک اضافه شده به این نوع ماهی باعث افزایش محتوای سدیم آن می شود. بنابراین میتوانید از پنیر کم چرب تری استفاده کنید؛ در این صورت میتوانید دو رول ماهی سالمون دودی که حاوی کالری زیر 100 است داشته باشید. سایر مواد تشکیل دهنده آن عبارتند از:

6/1 گرم چربی اشباع شده، 495 میلی گرم سدیم و 13 میلی گرم کلسترول است.

8- یک فنجان گیاه جیکاما و سس سالسا

ریشه جیکاما گیاهی است که اغلب نادیده گرفته می شود. با این حال این گیاه به شدت کم کالری و یک جویدنی رضایتبخش است. چیکاما را بریده و به اندازه سیب زمینی سرخ شده فرانسوی درآورده و درسس سالسا فرو کرده و میل کنید. در این صورت شما فقط 54 کالری دریافت می کنید. سایر مواد تشکیل دهنده آن عبارتند از:

03/0 گرم چربی اشباع شده، 25 میلی گرم سدیم و بدون کلسترول است.

9- به میان وعده های سوپر و بزرگ بگوئید: نه..

سعی کنید از کراکر ها و کوکی ها و غیره که حاوی 100 کالری بوده و اغلب از آرد سفید تهیه میشوند، دور بمانید و به آنها خودتان را عادت ندهید. این بسته های راحت میان وعده، ممکن است از نظر کالری پایین باشند ولی از نظر مواد مغذی نیز پایین خواهند بود. بهتر است روی تنقلات یا میان وعده هایی کار کنید که به شما پروتئین، فیبر و یا آنتی اکسیدان ارائه می کنند.

میان وعده های سالم و ناسالم کدامند؟

هرگونه کپی برداری و استفاده از این مطلب با ذکر نام و منبع الو دکتر مجاز می باشد