برای از بین بردن چربی‌های باسن به سرعت هر چه تمام‌تر باید به موارد زیر دقت کنید:
۱– کاهش وزن عمومی بدن
بله، احتمالن حدس می‌زدید. اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی‌هایی را که احاطه‌اش کرده است از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه‌ی دیگر بدن است. اگر می‌خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید. اینجا نمی‌خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلن باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به کسانی است که می‌خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می‌کنیم.
نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.
برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:
رژیم غذایی مناسب
تمرینات بدنسازی
تمرینات ایروبیک یا هوازی
برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسم‌تان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می‌توانید تقویت کنید.
۲– تمرینات کاردیو (هوازی)
تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئنن اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.
بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکوات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.
۳– تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه‌ی اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.
تمرینات بدنسازی مخصوص باسن
همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:
۱ – اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه‌تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
۲– لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر این‌صورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
۳– استپ با وزنه: ابتدا با وزنه‌ی سبک شروع کرده و کم کم آن را سنگین‌تر کنید.
۴– دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب‌ترین حرکات است.
5- دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم‌ها در باشگاه استفاده می‌شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه‌هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.
کوچک کردن ران و باسن با تغذیه
برای کوچک کردن ران و باسن از این مواد غذایی می تواندی کمک بگیرید.
1– سیب:سیب نه تنها بیماری بلکه اضافه وزن را نیز از شما دور می کند. سیب یکی از بهترین میوه ها و خوردنی های طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن و به طبع آن توانایی در سوخت و ساز بهتر است.
2– تخم مرغ: مصرف تخم مرغ برای کاهش وزن توصیه می شود. تخم مرغ را به صورت املت یا آب پز می توان استفاده کرد تا مدت طولانی تری احساس سیری ایجاد شود. یادتان نرود که در خوردن ان زیاده روی نکنید چرا که موجب چاقی می شود .
3– جو دوسر: در این خوردنی رژیمی و چربی سوز قدرت خاصی وجود دارد. یکی از بهترین خوراکی ها برای کاهش وزن تمام بدن است. فیبر بالایی که این ماده غذایی لاغر کننده دارد بدن را برای سوزاندن چربی های اضافی تقویت می کند.
4– عدس: خوردن عدس یکی از گزینه های غذایی برای داشتن شکمی صاف است. خوردن عدس با تنظیم میزان انسولین بدن از انباشته شدن قند و چربی و چاقی ناحیه اطراف شکم و کمر جلوگیری می کند.
5– برای کوچک شدن ران ، شکم و باسن زالزالک بخورید:
راهی برای لاغری و سوزاندن چربی می خواهید؟ زالزالک بخورید. بله این یک حقیقت است که خوردن زالزالک بخشی از مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند. زالزالک با محدود کردن اشتها موجب لاغری و سوختن چربی ها می شود.
6– برای لاغری و کوچک کردن ران و باسن گندم سیاه را امتحان کنید:
فیبر بالای موجود در گندم سیاه اصلی ترین دلیل برای استفاده از آن دربرنامه غذایی کاهش وزن است. گندم سیاه بهترین جایگزین برای پاستا و ماکارونی در زمان کاهش وزن است.
7– قره قاط: از آنتی اکسیدان فراوان وجود در قره قاط یا همان توت آبی نمی توان به راحتی گذشت. برای کاهش وزن و سوزاندن چربی به خصوص برای کوچک شدن باسن از این میوه خوشمزه جنگلی استفاده کنید.
توضیح چند حرکت ورزشی برای کوچک کردن باسن
باسن یکی از قسمت هایی از بدن است که علاوه بر شکم, به سرعت دچار چاقی می شود. از آن جایی که ورزش یکی از موثرترین روش های لاغری به شمار می رود, جهت کوچک کردن باسن نیز می توان از تمرینات ورزشی موثری بهره گرفت.
حرکت اول
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف دستان را موازی بدن, روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را صاف و کشیده نگه دارید و بدن را به آرامی از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا ضربه بزنید. در حین انجام حرکت, دم و بازدم را فراموش نکنید. هنگامی که بدن را به سمت بالا می کشید, باسن و ران پاها را تا جایی که امکان دارد, منقبض کنید. حرکت را با هر دو پا تکرار نمایید.
حرکت دوم
به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. پاها را به اندازه ی عرض شانه ها, از یکدیگر باز کنید. دست ها باید با سطح زمین زاویه قائم بسازد. در این حالت به آرامی زانوی پای چپ را به سمت بالا آورده و پا را تا جایی که امکان دارد به پهلو بکشید و سپس به حالت اول بازگردید. ۴۵ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را برای هر دو پای چپ و راست تکرار کنید. با انسجام این حرکت به صورت روزانه ران و باسن کوچک تر و متناسب تری خواهید داشت
حرکت سوم
به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها, از یکدیگر باز کنید. یکی از پاها را تا جایی که با ستون فقرات هم سطح شود, بالا آورده و کمی به سمت مخالف بکشید. در حین انجام حرکت سعی کنید دم و بازدم داشته باشید و خود را محکم در این حالت حفظ نمایید. حرکت پا باید به گونه ایی باشد که تصور شود با پا رنگین کمان می کشید. قبل از تغییر دادن پا, ۴۵ تا ۶۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید. استفاده مدام از این ورزش برای لاغری ران و باسن توصیه می شود.
حرکت چهارم
یکی از تمرینات موثر در جهت کوچک کردن باسن این تمرین می باشد. برای انجام این تمرین, بر روی زمین ایستاده و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. پای چپ را پشت پای راست قرار دهید و زانوی آن را به سطح زمین نزدیک کرده و سپس در حالت اولیه پا را باز کنید. به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را ادامه داده و سپس پا را عوض کرده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
حرکت پنجم
بر روی زمین ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر جدا کنید. پاشنه پای چپ را از سطح زمین بلند کنید و در همین حالت, باسن را به سمت پایین بکشید ( مانند نشستن بر روی صندلی) و سپس به حالت ایستاده بازگردید. در حین انجام این حرکت توجه داشته باشید در زمان کشیدن باسن به سمت پایین, زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار گیرند. این حرکت را برای هر یک از پاهای راست و چپ به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید. از این حرکت می توان علاوه بر حرکت ورزشی موثر در کوچک کردن ران و باسن بعنوان ورزش لاغری شکم نیز نام برد.
حرکت ششم
مطابق شکل رو به شکم قرار بگیرید به طوری که کف دست ها و نوک انگشتان پا بر روی زمین باشند. توجه کنید بالا تنه باید موازی با سطح زمین باشد و باسن را خیلی بالا نگه ندارید. هر دو زانوها را کمی خم کنید. سپس پای چپ را به اندازه ۹۰ درجه بالا آورده و به سمت بالا ضربه وارد کنید. در حین ضربه وارد کردن به سمت بالا, باید عضلات باسن و ران و کمر منقبض شوند. این حرکت را به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار نمایید.
حرکت هفتم
مانند شکل بر روی زمین بایستید به طوری که یک مقدار کوچکی پای راست از پای چپ جلوتر باشد. زانوی چپ را کمی خم کنید. در همین حالت بالا تنه را به آرامی به سمت پایین آورده تا جایی که نوک انگشتان دست به زمین بخورد و پای چپ به سمت عقب و بالا به طوری که با ستون فقرات هم راستا باشد, کشیده شود. این تمرین را به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه انجام داده و سپس پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
حرکت هشتم
بر روی زمین بایستید. کف دست ها را بر روی دو پهلو قرار داده و پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. در این حالت سعی کنید نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشد. به آرامی باسن را تا جایی که امکان دارد به سمت پایین بکشید. زمانی که بالا تنه به سمت پایین کشیده می شود, پاشنه پاها را به آرامی از زمین بلند کنید و سپس به حالت اولیه بایستید. در حین انجام تمرین, عضلات شکم را منقبض کرده و دم و بازدم را فراموش نکنید. به علاوه دقت کنید در زمان پایین آمدن بالا تنه, زانوها از انگشتان پا جلوتر نباشند.