اگر چنانچه سن شما از 60 سال گذشته و باید و نبایدهای زیادی از طرف پزشک خانوادگی خود می شنوید که باید رعایت کنید، هنوز هم می توانید سلامت تغذیه وسلامت بدن و روان خود را تضمین کنید. تنها زندگی می کنید؟ مهم نیست. ولی مهم است که برای سلامت خود ارزش قائل شوید.

با ما دراین مقاله همراه شوید تا برخی نکات کارشناسی شده تغذیه و تمرین را فرا بگیرید:

1– خرید هوشمندانه

زمانی که برای یک نفر آشپزی می کنید، هوشمندانه خرید کنید. با یک دوست به خرید بروید؛ مواد غذایی را به مقادیر فردی تقسیم کنید.

برش های بزرگ گوشت را به مقادیر یک نفره و یکنواخت تقسیم کرده و در فریزر بگذارید تا یخ بزند. هم محصولات تازه و هم فرآورده های یخ زده بخرید. استفاده از آن در بخش های کوچک تر، آسان تر از میوه ها و سبزیجات کنسرو شده است.

محصولات اساسی مثل پاستای خشک، لوبیا و برنج را انبار و ذخیره کنید.

2– بیشتر بپزید، نه کمتر.

پخت و پز سالم برای یک نفر به معنای ندیده گرفتن  دستور العمل های بزرگتر نیست. اگر دوست دارید که به طور عمده خرید کنید و همیشه غذا دم دستتان باشد، آشپزی بیشتر قابل درک است.

یک کوزه چیلی، یک تابه از لازانیا، یا یک قابلمه سوپ درست کنید. یک قسمت آن را بخورید و بقیه را در فریزر بگذارید.

3– زمان آماده سازی و زمان پاکسازی

یک وعده غذای ساده مانند لازانیا یا یک ظرف کلم بروکلی، پاکسازی را آسان می کند. اما شما می توانید زمان آمادگی را کاهش دهید.

برای شام امشب سبزیجات ریز شده دارید یا یک وعده گوشت؟

دو برابر درست کنید و سپس بقیه را برای فردا استفاده کنید. محصولات آماده و بریده شده بخرید، بخصوص برای روزهایی که حوصله ندارید. یا سعی کنید با یک دوست آشپزی کنید. نیمی از چیلی خود را با نیمی از گوشت گوسفند وی تعویض کنید.

4– برنامه غذایی متعادل طرح ریزی کنید.

وقتی برنامه ریزی می کنید که وعده های متعادل و سالم درست کنید:

حداقل نیمی از آن را از غلات کامل اننتخاب کنید. (برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر) گوشت باریک و پروتئین های دیگر (لوبیا و نخود فرنگی، ماهی) را بخورید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید

5– از ادویه بیشترو نمک کمتراستفاده کنید.

اغلب ما سدیم بیشتراز نیاز خود دریافت می کنیم. به جای نمک، عطر و طعم محبوب آشپزخانه خود را با لیموی تازه و آب لیمو، یک مقداری از از گیاهان و ادویه جاتی مانند گشنیز، پیازچه، رزماری، مریم گلی، زنجبیل و خردل خشک، تهیه کرده وبا اسپری هایی از سرکه های طعم دار و روغن، سالاد خود را پوشش دهید.

6– کاهش دستور العمل

برای آشپزی بیشتر، خلق و خویی برایتان باقی نمانده است؟ نیمی از دستورالعمل ها را قطع کنید. دستور غذا را قبل از این که آن را کاهش دهید، بخوانید. زیرا بعضی مواد غذایی (مانند یک تخم مرغ) تقسیم شدنی نیست.

هنگامی که یک دستور العمل را کاهش می دهید، ممکن است مجبور شوید اندازه قابلمه را تغییر داده و زمان پخت را نیز تغییر دهید. یا با دعوت کردن دوستان برای شام، بدون این که هیچ زحمتی بکشید، باقی غذاها را به آنها بدهید تا به منزل خود ببرند.

7– غذا را به صورت امن نگهداری کنید

بقیه غذاهای تهیه شده و مواد غذایی باقی مانده را با تقسیم آنها به ظروف کم عمق و سپس گذاشتن در یخچال برای سرد شدن، سالم نگه دارید. از ذخیره سازی باقیمانده غذا در ظروف قدیمی خودداری کنید. تاریخ مصرف مواد غذایی مانند مارگارین، ماست یا پنیر را بررسی کنید، چون چنانچه بازهم مصرف آنها به تعویق بیفتد،هنوز هم می توانند منجر به آلودگی شوند.

8– گرم کردن دوباره غذا به روش درست

هنگام گرم کردن بقیه غذاها، با گرم کردن غذا تا 165 درجه فارنهایت، ایمنی غذا را تضمین کنید. غذا را در چندین مکان از غذا با دماسنج گوشت بررسی کنید. برای گوشت، مطمئن شوید که درجه حرارت را در ضخیم ترین قسمت آن بررسی می کنید. مایکروویو می تواند نقطه های سردی را که باکتری ها می توانند زنده بمانند، حذف کند. بنابراین چند بار در طول حرارت دادن، مواد غذایی را هم بزنید و چرخش دهید.

9– آزمایش و داشتن سرگرمی

در یک روش گیر نکنید؛ سعی کنید چیزی جدید برای ادویه دارکردن منوی خود استفاده کنید. کتاب آشپزی جدید بخرید و کلیپ دستور العمل از مجلات را مشاهده کنید.

سس، و یا ادویه جات و یا ترشی جات جدید بخرید.

صبحانه را برای شام امتحان کنید، غذاهای قومی را امتحان کنید، یا گیاهان یا سبزیجات تازه خود را پرورش دهید.

10– با دوستان خود شام بخورید.

شما مجبور نیستید که تمام وقت تنها غذا بپزید و تنها بخورید. هفته ای یک بار با خانواده، دوستان یا همسایگان خود برنامه داشته باشید. در انجمن ها عضو شوید، به کارگاه ها بروید و با دوستان خود به کافه تریا بروید. به یک باشگاه تهیه شام بپیوندید، گاهی اوقات غذا بپزید و برای خانه های سالمندان ببرید؛ یا در برنامه هایی مانند «غذا بر روی چرخ» یا آشپزخانه محلی شرکت کرده و مقداری از غذاهای دستپخت خودتان را برای ارائه به این برنامه ها ببرید.

11- از وعده غذایی خود لذت ببرید.

هنگامی که برای شام در خانه تنها هستید، آن شام را به یک چیز لذت بخش تبدیل کنید. میز خود را در اتاق نشیمن یا در باغچه بیرون قرار دهید. موزیکی را که دوست دارید پخش کنید و بشقاب های خوب و گل های تازه را از کمد بیرون بیاورید. با آرامش بنشینید، مواد غذایی خود را بچشید و توانایی خود را برای تهیه یک غذای خوب و سالم برای یک نفر، تحسین کنید.

برگردان: سیما آزادفلاح

همه چیز درباره تغذیه سالمندان