آیا شما تا به حال انجام تمرینات کششی را برای کاهش وزن درنظر گرفته اید؟ آیا شما تمرینات انعطاف پذیری یا کشش را به طور منظم انجام می دهید؟ اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، پس باید آن را انجام دهید. تمرینات انعطاف پذیری یک عامل بزرگ برای سوزاندن کالری نیست، اما آنها نقش مهمی را در برنامه کاهش وزن بازی می کنند.
1– مزایای کشش برای کاهش وزن
بهترین چیز در مورد آموزش انعطاف پذیری این است که شما مجبور نیستید برای لذت بردن از مزایای آن، اغلب و یا برای مدت طولانی آنها را انجام دهید. فقط چند دقیقه کشش در هر روز کمک خواهد کرد تا دامنه حرکات در مفصل خود را بهبود ببخشید، کمک به کاهش خطر آسیب در هنگام ورزش کرده و استرس خود را کاهش دهید.
ثبات برای افزایش انعطاف پذیری مهم است، اما حتی اگر شما 2 تا 3 بار در هفته در یک برنامه کشش، شرکت کنید، بدن شما احساس بهتری خواهد داشت. خوب، کدام تمرینات انعطاف پذیری را باید انجام دهید؟ شما می توانید هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید، تمرینات کششی ساده را انجام دهید. این تمرینات می تواند شامل موارد زیر باشد:
%2FNew%20folder%20(3)%2FUntitled00.jpg)
رول کردن کامل بدن: سرپا بایستید و دستان خود را به سمت آسمان ببرید. سپس بازوها را باز کنید و ستون فقرات را خود را بپیچانید. اجازه دهید بازوهای شما به آرامی به سمت زمین خم شود.
زانوها را خم کنید تا از پشت خود محافظت کنید. موقعیت را برای 5-15 ثانیه نگه داشته (اما همچنان نفس بکشید!) و سپس به آرامی به جای خود برگشته و تکرار کنید.
کشش هلال ماه: بازوهایتان را تا انتهای خود بکشید، به آرامی بدن را به (شکل C یا هلال ماه) منحرف کنید، با خم شدن بدن به سمت چپ و سپس به سمت راست این کشش را انجام دهید.
کشش گردن و شانه: در موقعیت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، به آرامی چانه را به سمت قفسه سینه خود بچرخانید و احساس آرامش ملایمی را در پشت گردن احساس کنید. سپس به آرامی و با دقت سر را به سمت چپ و راست به سمت دو طرف گردن بپیچانید. شما ممکن است کشش را در بالای هر شانه احساس کنید.
باز کردن قفسه سینه: در موقعیت نشسته یا ایستاده، دست های خود را پشت خود بگذارید. جلوی قفسه سینه را باز کنید و کشش انجام دهید. این حالت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
کشش داخلی ران و لگن: در یک موقعیت نشسته، کف پا را با هم در جلوی بدن خود قرار دهید تا پاهای شما یک مثلث را تشکیل دهند. ستون فقرات خود را بلند نگه داشته ، یک شیب روبه جلو از باسن انجام داده و قفسه سینه خود را به کف نزدیک کنید. اگر شما نمی توانید خیلی زیاد خم شوید،
نگران نشوید زیرا این طبیعی است. به یاد داشته باشید که کشش را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ و تنفس خودرا نگه دارید.
این کشش ها کمک می کند تا مفاصل شما نرم تر شده و روز خود را با حرکات سالم شروع کنید. شما همچنین می توانید این کارها را در محل کار خود نیز انجام دهید. اگر در هنگام ناهار، قبل یا بعد از کار، وقت دارید، می توانید یک کلاس یوگا برای کاهش وزن بگیرید یا تمرینات تای چی را برای بهبود سلامت خود بیاموزید. هر دو این اقدامات ذهنی / بدنی به بهبود انعطاف پذیری و کاهش استرس کمک می کند.
2– 3 راه کشش برای تقویت کاهش وزن
اگرچه در طی یک جلسه کوتاه کشش مگا کالری را نمی سوزانید، اما بدن شما زمانی که مفاصل شما به راحتی حرکت می کنند، عملکرد بهتری دارند. این می تواند برنامه کاهش وزن شما را به روش های مختلفی بهبود بخشد.
کاهش استرس: تمرینات انعطاف پذیری کمک می کند که پمپاژ خون شما بهتر شود، اما نه به طریقی که باعث افزایش آدرنالین شما شود. تمرینات کششی و تنفسی به بهبود خلق و خوی شما و کاهش سطح استرس شما کمک می کند. این ممکن است به خصوص برای افرادی که در رژیم غذایی خود، سعی در جلوگیری از خوردن هیجانی دارند، مفید باشد.
اگر شما بتوانید سفر به درون یخچال و فریزر را با 5 دقیقه کشش سالم جایگزین کنید، احتمال دارد که کمتر بخورید و سریعتر باریک شوید.
بهبود NEAT*:تمرینات سازماندهی شده مهم هستند، اما کالری هایی که از طریق NEAT میسوزانید، در تعداد کالری های کل که هر روز می سوزانید، نقش مهمی دارد. اگر در مفاصل و اندامتان احساس خوبی داشته باشید احتمال حرکات بیشتری در طول روز خواهید داشت. کشش به فعال نگه داشتن شما کمک می کند.
*ورزش باعث سوختن کالری و حفظ وزن متعادلتان می شود، با این حال شکل های ظریف تر فعالیت های بدنی نیز می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. این مفهوم به عنوان ترموژنز فعالیت غیر فعال (NEAT) شناخته شده است که شامل fidgeting است؛ Fidgeting شامل جابجایی قطعات بدن به شیوه ای بی پایه است.
تمرینات موثرتر: فعالیتهای هوازی و تمرینات قدرتی برای کاهش وزن موثرتر است ؛ البته وقتی که هر تمرین را به طور کامل انجام می دهید.
کشش کمک می کند که بدن شما را در بهترین فرم نگه دارد تا کالری بیشتری را در طول تمرینات خود بسوزانید و زمان کمتری برای بهبود آسیب ها یا دردهای مختلف بگذرانید.
آموزش انعطاف پذیری به تنهایی نمیتواند کالری کافی برای ایجاد یک تفاوت بزرگ در توازن انرژی روزانه شما بسوزاند. اما هنگامی که تمرینات کششی را با یک برنامه تمرینی کامل جفت می کنید، از یک بدن سالم لذت می برید و شانس خود را برای از دست دادن وزن، بهبود می بخشید.
برگردان: سیما آزاد فلاح