چرا من همیشه صبح زود بیدار می شوم؟

چه چیزی باعث می شود فرد قبل از ساعت زنگدار خود از خواب بیدار شود؟ شرایط خاصی وجود دارد، از جمله تعداد قابل توجهی از اختلالات خواب واختلالات خلق و خوی که ممکن است به علت آن، بیداری زود هنگام صبحگاهی مزمن رخ دهد.

با شناخت این علل بالقوه، شما ممکن است بتوانید یک درمان بیابید که، تا زمانی که زمان بیداری مورد نظر شما فرا نرسیده، بتواند شما را در خواب نگه داشته و یک دل سیر بخوابید.

1- Insomniaیا بیخوابی

علت اصلی مشکلات مزمن دشواری خواب در صبح زود insomnia میباشد،  که به عنوان مشکل در به خواب رفتن و یا ماندن در خواب تعریف شده است و اغلب با بیداری صبح زود همراه است.

این بیداری ها ممکن است در طول شب رخ دهد، اما در نیمه دوم شب، به علت کاهش توانایی خواب به سمت ساعت های صبحگاهی، آنها بیشتر اتفاق می افتند.

توانایی خواب به دو فرآیند مرتبط است: یکی از آنها به عنوان حرکت خواب هومئوستاتیک شناخته شده است و دیگری ریتم شبانه روزی است.

حرکت خواب هومئوستاتیک تمایل تدریجی به خواب است که بیدارماندن طولانی یک فرد، باعث آن می شود، و مربوط به تجمع تدریجی مواد شیمیایی در مغز به نام آدنوزین است.

این “سیگنال بیخوابی” در نهایت به شروع خواب کمک می کند؛ در طول خواب، این ماده پاک می شود به طوری که در نیمه های شب، میل به خواب کم می شود. صبح هنگام،این ماده باید تقریبا رفته باشد.

اگر یک نفر در طول شب بیدار شود، و به خصوص اگر این بیداری به هنگام فرارسیدن صبح رخ دهد، با توجه به سطوح پایین تر آدنوزین، توانایی بازگشت به خواب درمعرض خطر است.

خواب ممکن است تا حد زیادی به تأخیر افتاده و یا اختلال بیخوابی باشد، اما به هرعلتی که باشد، بیدار شدن در صبح زود می تواند به شدت ناراحت کننده باشد.

2- اضطراب و افسردگی

هر یک از اختلالات خلقی، به ویژه اضطراب و افسردگی، می تواند با بیداری صبح زود همراه باشد که معمولا در چند ساعت زودتر از بیداری مورد انتظار اتفاق می افتد.

به عنوان مثال، اگر زنگ هشدار برای ساعت 6 صبح تنظیم شده باشد، فردی با اختلال افسردگی ممکن است در ساعت 4 صبح بی هیچ دلیلی بیدار شود. چطور می توان این را در نظر گرفت؟

همانند بی خوابی، مهم است که عوامل زیرمجموعه ای را که به این بیدار شدن منجر می شود، درمان کنید. و در زمینه پریشانی های روانپزشکی، این مشکلات می توانند ادامه یابند، بنابراین لازم است که درمان هر افسردگی یا اضطراب مشابه وجود داشته باشد.

این ممکن است نیاز به استفاده از دارو یا مشاوره با کمک از طرف یک روانشناس یا روانپزشک داشته باشد؛ در حقیقت، مطالعات نشان داده اند که هر دو مورد استفاده در ترکیب با یکدیگر موثرتر هستند. برای اختلال بیخوابی به خصوص، درمان با روش شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBTI) خوب جواب می دهد.

واضح است که خواب می تواند خلق و خو را تحت تاثیر قرار دهد، و برعکس، مشکلات خلقی می تواند تا حد زیادی بر روی خواب تاثیر بگذارد. با کار بر روی هر دو موضوع با یکدیگر، روابط پیچیده بین این دو را می توان آزاد کرد.

3- آپنه خواب

اینطور به نظر می رسد که یک اختلال تنفسی مثل آپنه انسدادی خواب ممکن است به بیداری صبح زود کمک کند. برای درک بهتر این رابطه، لازم است که ساختار خواب را با دقت در نظر بگیریم. این مصنوعی (اما مفید) است که با در نظر گرفتن مراحل خواب، شب را به دونیمه تقسیم کنیم .

در نیمه اول شب، موج آهسته خواب بیشتر اتفاق می افتد، به ویژه در میان جوانان. در نیمه دوم، حرکت سریع چشم (REM) در خواب، بیشتر ظاهر می شود. اگرچه چرخه خواب به طور منظم درطی شب اتفاق می افتد، خواب REM نسبت به صبح بیشتر طول می کشد.

بنابراین، ما بیشتر احتمال دارد به علت آن، صبح زود از خواب بیدار شویم و رویاهای زنده و واضحی را که مربوط به این حالت است را به یاد بیاوریم.

آپنه خواب دارای دلایل بسیاری است و همچنین به احتمال زیاد در طول خواب REM اتفاق می افتد. عضلات بدن به طور فعال در این مرحله فلج می شوند، بنابراین ما قادر به فعالیتی خارج از رویاهای خود نیستیم.

(اگر این اتفاق نیفتد، به وضعیتی به نام اختلال رفتار REM ممکن است منجر شود.) عضلات زیرین راه هوایی بالا نیز فلج می شوند، که باعث می شود گلو بیشتر قابل انعطاف شود، و یک سقوط یا فروپاشی به عنوان تنفس مختل شده و آپنه خواب ظاهر می شود. به این دلیل، آپنه- خواب اغلب در طول خواب REM بدتر می شود.

بنابراین، بیداری صبحگاهی ممکن است در حالت آپنه خواب رخ دهد که در طول دوره های REM بدتر می شود و در هنگام صبح، بیشتر و طولانیتر می شود.

4- ریتم های شبانه روزی و پیری

آخرین مقصر اصلی بیداری صبح زود، طبقه ای از شرایطی است که به طور کلی به عنوان اختلالات ریتم شبانه شناخته می شوند. اینها شامل تمایل طبیعی برای بیداری صبح زود (به اصطلاح پرندگان زودهنگام یا شوخی های صبحگاهی نامیده می شوند)، سندرم فاز پیشرفته خواب و تغییرات طبیعی که در هنگام خواب و با افزایش سن رخ می دهند، هستند.

برخی افراد فقط به طور طبیعی افراد صبحگاهی هستند: آنها ممکن است ترجیح دهند زود به خواب بروند (مانند ساعت 9 شب) و زود هم از خواب بیدار شوند (ساعت 5 یا 6 صبح).

این ممکن است یک ترجیح مادام العمر باشد و در حالی که لزوما غیر طبیعی نیست، ممکن است باعث بیداری زود هنگام صبحگاهی شود.

اگر مقدار کافی از خواب قبل از رسیدن روز به دست آید، پس هیچ دلیل دیگری برای فکر کردن به آن وجود ندارد. با افزایش سن، توانایی ما برای حفظ یک دوره پیوسته و بدون وقفه خواب کاهش می یابد.دیگر ماشین آلات” خواب (یا هرچیزی که ممکن است درنظر بگیریم) به خوبی قدیم کار نمی کند.

خواب ممکن است بیشتر تقسیم شود و ممکن است فرد در طول روز به خواب رفته و در طول شب بیدار شود. جریان آهسته خواب کاهش می یابد، و کل زمان خواب ممکن است کاهش یابد.

برآورد شده است که بزرگسالان بالای 65 سال به طور متوسط فقط 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند. به عنوان بخشی از این چرخه، بیداری صبح زود ممکن است رخ دهد، به خصوص اگر زمان زیادی در رختخواب صرف شود. در برخی موارد، وضعیتی به نام سندرم فاز پیشرفته ممکن است آشکار شود.

در این اختلال ریتم شبانه روزی، شروع و پایان جریان خواب، زودتر از چند ساعت طول می کشد. اگر زندگی اجتماعی فرد دچار اختلال شود، ممکن است با استفاده از ملاتونین به موقع و نوردهی در شب درمان شود.

اگر از زود بیداری صبح رنج می برید، باید بازتابی از وضعیت خود داشته و آنچه را که ممکن است در وقوع آن دخیل باشد را در نظر بگیرید. اگر شواهدی وجود دارد که نشان از یک اختلال خلقی دارد، این باید توسط یک پزشک مورد توجه قرار گیرد.

هنگامی که یک توضیح روشنی برای آن وجود ندارد، اگر با یک متخصص در یک کلینیک خواب صحبت کنید، که قادر به ارائه بینش اضافی بوده و توصیه هایی برای شناسایی علل احتمالی دیگر مانند آپنه ناشناخته داشته باشد، ممکن است مفید باشد.

بهترین ساعت بیدارشدن و میزان خواب

چرا زود بیدار می شوم؟

اگر اغلب مواقع 2 یا 3 ساعت قبل از زنگ ساعت از خواب بیدار می شوید باید بدانید تنها نیستید. بیدار شدن زودهنگام از مشکلات رایج افراد در بسیاری از مراحل زندگی و سلامتی است. این نوع اختلال خواب ناراحت کننده است و باعث بروز خستگی شود. به گزارش هلث لاین، خوشبختانه چندین گزینه درمانی و تغییر شیوه زندگی برای کمک برای داشتم یک شب خواب کامل وجود دارد.

علت زود بیدار شدن از خواب چیست؟

دلایل مختلفی برای بیدار شدن زودتر از آنچه می خواهید وجود دارد که این دلایل شامل موارد زیر است.

تغییرات خواب مربوط به سن

با افزایش سن، تغییرات در ریتم شبانه روزی باعث کمتر خوابیدن در شب ها می شود. این امر ممکن است الگوهای خواب را مختل کرده و باعث بیداری در ساعات اولیه صبح شود قبل از اینکه قصد شروع روز را داشته باشید.

روند خواب ممکن است در زنان دچار تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی مختل شود، همچنین مردانی که به دلیل تغییرات مربوط به سن در پروستات دچار مشکلات ادراری می شوند نیز خوابیدن در طول شب نیز برای آنها مشکل تر می شود.

بسیاری از بزرگسالان در اواسط زندگی نه تنها به دلیل تغییرات مرتبط با سن و تغییرات هورمونی بلکه به دلیل مسائل جانبی نیز دچار مشکل خواب می شوند. اضطراب، مراقبت از یک یا هر دو والدین سالخورده، مصرف برخی داروها، از دست دادن شریک زندگی به دلیل مرگ یا طلاق، استرس ناشی از کار و موارد دیگر می تواند باعث شود افراد در سنین میانسالی در خوابیدن دچار مشکل شوند.

اضطراب

اضطراب در همه اشکال آن می تواند خواب را مختل کند. در حالی که بی خوابی شروع به خواب – نوعی از بی خوابی که مانع از خوابیدن می شود- اغلب با اضطراب همراه است، احساس اضطراب در مورد یک موقعیت یا رویداد نیز می تواند باعث ساعات کمتر خوابیدن شود.

اختلالات اضطرابی به طور گسترده ای با بی خوابی در همه انواع همراه است، اما برای تجربه مشکلات خواب یا ماندن در خواب نیازی به اختلال اضطرابی نیست. برخی از مسائل که باعث اضطراب و کم خوابی می شود عبارتند از:

استرس ناشی از کار

مشکلات خانوادگی

فشار زناشویی

طلاق

از دست دادن شغل

مرگ یکی از اعضای خانواده یا دوست

وضعیت ساده بیدار شدن از خواب چند ساعت قبل از زنگ ساعت می تواند آنقدر اضطراب ایجاد کند که دیگر نتوانید بخوابید.

تماشای ساعت و نگرانی از کم خوابی، اینکه آیا بقیه خواب دلخواه را خواهید داشت یا ترس از اینکه در صورت خواب مجدد زنگ ساعت را از دست دهید و خواب بمانید همگی می توانند شما را در ساعات اولیه صبح بیدار نگهدارند.

بیخوابی

بی خوابی به عنوان یک اختلال خواب با ناتوانی در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو مشخص می شود. افرادی که با بی خوابی سر و کار دارند می توانند علائم کوتاه مدت (حاد) یا بلند مدت (مزمن) داشته باشند.

بی خوابی حاد به طور معمول موقعیتی است و می تواند از چند روز تا چند هفته طول بکشد. اگر بیش از 3 بار در هفته و بیش از 3 ماه بی خوابی را تجربه می کنید احتمال تشخیص بی خوابی مزمن وجود دارد. برخی از عوامل خطر بی خوابی عبارتند از:

سطح استرس بالا

مسائل بهداشتی که بر چرخه خواب تاثیر می گذارد

اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات احساسی

مصرف داروهای خاص

نوبت کاری یا نوبت کاری شبانه

داشتن یک سبک زندگی یا شغل بی تحرک

جت لگ از سفر

درآمد پایین

سوءمصرف مواد

بیماری روانی

برخی از شرایط پزشکی که می توانند باعث بی خوابی شوند عبارتند از:

اختلالات هورمونی

اختلال عملکرد تیروئید (کم کاری تیروئید، پرکاری تیروئید و هاشیموتو)

بدن درد (آرتروز، نوروپاتی یا درد مزمن)

آپنه خواب

مشکلات تنفسی مانند آلرژی یا آسم

مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس اسید

بیماری های عصبی

در حالی که افرادی که از بی خوابی رنج می برند می توانند بخوابند، اما به دلیل نداشتن خواب کافی هوشیار و. سرحال نیستند.

بیدار شدن در ساعات اولیه صبح منجر به ایجاد یک چرخه استرس و اضطراب اضافی می شود به ویژه اگر چند ساعت قبل به خواب رفته باشید و انتظار داشتید مدت طولانی تری بخوابید.

دوران بارداری

در دوران بارداری به ویژه سه ماهه نخست و سوم ایجاد اختلالات خواب امری معمول است. در اوایل دوران بارداری بدن به سرعت تعدادی تغییرات فیزیکی و هورمونی را تجربه می کند.

از برخی این موارد می توان به سوزش سر دل، حالت تهوع صبحگاهی (تهوع یا استفراغ که می تواند در طول روز یا شب شما را تحت تاثیر قرار دهد)، گرفتگی پاها، تنگی نفس، ناراحتی در شکم، حساسیت نسبت به پستان ها، رویاهای واضح، کمردرد و تمایل به ادرار کردن در طول شب اشاره کرد.

در حالی که بسیاری از اختلالات خواب مربوط به دوران بارداری در سه ماهه دوم کاهش می یابد، اما در سه ماهه سوم نیز دوباره شدت پیدا می کند. با بزرگتر شدن جنین و تغییر وضعیت بدن برای خواب، خوابیدن دوباره برای مادر مشکل می شود.

احتقان سینوسی، گرفتگی ساق پا، درد مفصل ران، میل به ادرار کردن و ناراحتی های مشابه می تواند شما را از داشتن خواب راحت شبانه در سه ماهه سوم باز دارد.

چگونه زود بیدار شدن را متوقف کنیم؟

بسته به علت بروز آن روش های مختلفی برای درمان زود بیدار شدن وجود دارد. برای رد اختلالات عاطفی مانند اضطراب و افسردگی، بی خوابی و شرایط پزشکی احتمالی که می تواند باعث بروز مشکلات مربوط به خواب شود بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

اگر یک بیماری زمینه ای باعث از دست دادن خواب می شود، پزشک با تجویز درمان، تغییر شیوه زندگی یا دارو توانایی خوابیدن شما را بازیابی می کند.

برای زنان دچار بی خوابی مربوط به دوران بارداری علائم باید پس از تولد نوزاد کاهش یابد. محرومیت از خواب در ماه های اولیه تولد نوزاد طبیعی است، اما در صورت بروز علائم افسردگی پس از زایمان به پزشک مراجعه کنید.

در صورت نیاز از خانواده یا دوستان خود نیز درخواست حمایت کنید تا با رویکردی مناسب به زودی خواب بهتری را تجربه کنید. برخی اوقات، مشکلات خواب را می توان با ایجاد تغییرات ساده محیطی و شیوه زندگی اصلاح کرد، مانند:

ورزش منظم

اجتناب از مصرف کافئین و سایر محرک ها بعدازظهر

جلوی نور اتاق خود را بگیرید و محیط را آرام، تاریک و راحت نگهدارید

صفحه نمایش ساعت خود و هرگونه چراغ کوچک دیگر یا چشمک زن در اتاق را بپوشانید

تنظیم دمای اتاق خواب

مدیتیشن، انجام یوگای ملایم، خواندن چیزی آرامش بخش، گوش دادن به موسیقی یا حمام گرم قبل از خواب

اجتناب از چرت زدن به ویژه خواب های طولانی در ساعات آخر بعدازظهر

آخرین وعده غذایی خود را 3 تا 4 ساعت قبل از خواب بخورید

سعی کنید در ساعات قبل از خواب نوشیدنی زیاد یا مواد غذایی حاوی آب فراوان را مصرف نکنید

اجتناب از مصرف تنقلات هنگام خواب که می تواند روند هضم را مختل کند (مصرف غذاهای ملایم و آسان هضم)

از یک برنامه دقیق برای خواب پیروی کنید

تمرین تکنیک های آرامش مانند تنفس عمیق و خود هیپنوتیزم

یادداشت برداری و نوشتن

هنگام زود بیدار شدن اتاق را تاریک نگهدارید

تجدید ارزیابی مهارت های مدیریت زمان و استرس

اجتناب از خوابیدن هنگام خواب ضعیف

برای مشکلات شدید مربوط به خواب ناشی از اضطراب، سن و شرایط پزشک رفتار درمانی شناختی را برای بی خوابی یا منبع درمانی به نام قرار گرفتن در معرض نور به موقع توصیه می کند.

این درمان ها با یکدیگر برای رسیدگی به مسائل ریتم شبانه روزی و الگوهای فکری که ممکن است با توانایی شما در مقابله با از دست دادن خواب (یا ممکن است خود باعث بی خوابی شود) تداخل دارد.

در پایان

زود از خواب بیدار شدن هم ناراحت کننده و پریشان آور است حتی کمبود خواب مناسب می تواند منجر به بروز مشکلات دیگر مربوط به سلامتی شود. با پزشک خود برای تعیین علت زود بیدار شدن همکاری کنید یا برای درمان هرگونه بیماری زمینه ای که منجر به بروز این مشکل شده اقدام کنید. با استفاده از ابزارها و مداخلات مناسب می توان اختلالات خواب را با موفقیت درمان کرد.

مترجم: الهه زارعی