شما می توانید یاد بگیرید که صبح خود را دوست داشته باشید. حتی تغییرات کوچکی در عادت های شما می تواند خلق و خو و انرژی شما را افزایش دهد. ترفند های کوچک می تواند به شما کمک کند که حتی آن چشم های بسته ای را که نیاز دارید نیز داشته باشید. هنگامی که شما به خوبی استراحت کرده باشید، دیگر بیداری صبحگاهی یک مبارزه نخواهد بود.

1–  ساعت زنگ دار خود را دور از دسترس خود قرار دهید.

بیایید با آن روبرو شویم: اگر یک یا دو ساعت دیگرهم برای خواب داشته باشید، فشار دادن دکمه چرت زدن واقعا به شما کمک نمی کند تا کمتر احساس خستگی کنید. اما از زمانی که شما برای اولین بارصدای بوق زنگ مزاحم را می شنوید، یک دلیل دیگر برای بیداری وجود دارد. هنگامی که شما هر روز در یک زمان مشابه بیدار می شوید و به رختخواب می روید، شما ساعت داخلی بدن خود را هماهنگ می کنید. این باعث می شود شما در صبح

بیشتر هشدار باشید و زمانی را که آن را “شب” نامگذاری می کنید، بیشتر خواب آلود.

2–  به نور اجازه دهید وارد شود.

به محض این که بیدار شدید، پرده یا پنجره را باز کنید. یا قدم در بیرون بگذارید. نور طبیعی مغز شما را سرحال میکند و و ساعت بدن شما را در مسیر نگه می دارد. اگر هوای بیرون گرفته و غم انگیز است، چراغ را روشن کنید. یک ساعت زنگ دار نورانی می تواند کمک کند.

و ممکن است کمتر از یک زنگ هشدار پر سر و صدا باشد. اگر دچار مشکلاتی مانند مه مغزی بوده یا اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی را تجربه می کنید، یک جعبه نور (یا نور خورشید) را امتحان کنید. این می تواند خلق و خوی شما را افزایش دهد و شما احساس بیداری بیشتری می کنید.

3–  از هیجان صبحگاهی لذت ببرید.

برای جلوگیری از تمایل خود برای ماندن زیر لحاف، برنامه ریزی کنید تا هر روز درجستجوی چیزی باشید. شما می توانید وب سایت مورد علاقه خود را همراه با یک صبحانه خوشمزه بخوانید یا برای پیاده روی به پارک پر منظره ای بروید. هر چیزی که شما را هیجان زده کند یا لذت برساند کمک می کند تا مغز شما تحریک شده و باعث خواب آلودگی کمتر شما می شود.

4–  یک فنجان جو را جرعه جرعه بنوشید.

فقط مطمئن شوید که نوع کافئین دار آن است. کافئین مواد شیمیایی مانند سروتونین و دوپامین را به مغز پمپاژ می کند. آنها روحیه شما را بالا می برند، سطوح انرژی شما را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند تا تمرکز کنید. (مصرف کنندگان قهوه معمولی نیز کمتر احتمال دارد که برای دریافت یک خلق و خوی تنگ بخواهند یک چیز قوی را شیرین کنند) بامزه نیست؟

می توانید یک فنجان چای سیاه یا سبز را انتخاب کنید. آنها علاوه بر کافئین، سایر ترکیبات سالم را نیز دارند.

5–  یک جلسه شیرین صبح بخیر ورزشی  برنامه ریزی کنید.

پریدن و یا یک پیاده روی پر سر و صدا می تواند باعث پمپاژ خون شما شده و سیستم عصبی شما را تنظیم خواهد کرد. شما در همان لحظه و ساعت ها بعد نیز بیشتر هشدار می شوید. اگر این، اولین کاری باشد که هر روز صبح انجام می دهید، راحت تر به خواب می روید، تا اینکه بعدها آن را انجام دهید. حداقل چند ساعت قبل از خواب تمرین کنید. هر چقدر طول بکشد، شما ممکن است نتوانید بعدا حتی خم شوید و برای شما سخت خواهد شد. یا یوگا انجام دهید، ثابت شده است که به کاهش بی خوابی کمک می کند.

6–  سوخت بالا

اشتها ندارید؟ سعی کنید به هر حال یک وعده صبحانه کوچک داشته باشید. حتی یک تکه نازک مانند یک تخم مرغ با یک تکه تست کامل، یا یک فنجان ماست با انواع توت ها، به بدن شما

انرژی مورد نیاز را می رساند. صبحانه به شما کمک می کند تا تمرکز کنید.

این ممکن است حتی ساعت بدن شما را در مسیر خود نگه دارد. این باعث میشود صبح شما بیشتر شبیه صبح باشد و کمتر شبیه به نیمه شب.

7–  خاموش کردن چراغ قبل از خواب

چراغ های روشن در شب می تواند سطح ملاتونین شما را کاهش دهد (این یک هورمون است که به شما کمک می کند تا احساس خواب آلودگی کنید). و به جای شمردن گوسفندان، فقط

لامپ های بالای سر خود را باید بشمارید تا خوابتان ببرد. روشنایی تلفن های همراه، رایانه ها و تلویزیون نیز تولید ملاتونین را متوقف می کند.

راه حل: چراغ ها را در منزل خود خاموش کنید و قبل از اینکه برنامه ریزی کنید تا به بستر بروید، تمام صفحه نمایش ها و ابزارهای تکنولوژی را حداقل از یک ساعت قبل خاموش کنید.

8–  از نوشیدنی های قبل از خواب دوری کنید.

نوشیدنی های انرژی زا، چای، قهوه و انواع کولا را حذف کنید.همه این نوشیدنی ها حاوی موادی است که باعث می شود خواب شما از حالت طبیعی خود خارج شود. دمنوش های گیاهی خواب آور( مثل بابونه) یا کمی شیر ولرم ممکن است به بهتر شدن روند خواب شما کمک کند.

9–  ملاتونین را امتحان کنید.

این هورمون کمک می کند تا سیستم شما آماده خواب شود. همچنین در نگه داشتن ساعت بدن شما در حالت درست نیز نقش دارد. اگر دچار مشکل در به خواب رفتن بوده یا به دلیل مسافرت یا عادت جدید، از برنامه ریزی همیشگی خود دور شده اید، ممکن است ملاتونین کمک کند. یک دوز کوچک (0.3 تا 1 میلی گرم) یک ساعت قبل از خواب بخورید. قبل از مصرف هر داروی جدید،

همیشه با پزشک خود صحبت کنید.

10–  عادت های خوب برای خوابیدن درنظر بگیرید

یک شب آرام به شما کمک می کند بخوابید. از عوامل استرس زا مانند ایمیل و صحبت های سخت با اعضای خانواده، حداقل یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

برای لبخندی به خواب، می توانید مدیتیشن، کشش، دوش گرم یا حمام داشته باشید، یا یک کتاب را در یک اتاق کم نور بخوانید.

اگر حداقل 7 ساعت از شب گذشته، اما هنوز هم به خواب نرفته اید، به دکتر مراجعه کنید. یک مشکل سلامتی یا اختلال خواب مانند آپنه خواب ممکن است مقصر باشد.

برگردان: سیما آزاد فلاح

چگونه بخوابیم تا صبح راحت بیدار شویم؟!