مطمئنا همه ما در زندگی شاهد روزهایی هستیم که برای کارهای مختلف برنامه ریزی کرده و به قولی در آن روزها فرصت سرخاراندن نداریم، چه برسد به اینکه غذا بخوریم.

شاید در زندگی شما نیز از این روزها وجود داشته که حتی فرصت نداشتید چیزی بخورید؛ با عجله چند بیسکویت را با لیوانی آب یا هر نوشیدنی دیگربلعیده و از اصول همیشگی تغذیه روزانه خود دور شده و سریعا دوباره به کارخود برگشته اید.

اما عوارض این چیزی که به نام غذای موقت وارد معده خود کرده اید، به زودی گریبان شما را خواهد گرفت. پس حتی در شلوغ ترین روزهای خود با این پیشنهادهای برنامه ریزی شده ساده، خوب غذا بخورید، و با این نکات ساده، بدون توجه به اینکه چقدر لیست کارهای شما طولانی است، بر اصول تغذیه ای خود پایبند بمانید :

1–  تلاش کنید تا به عنوان یک خانواده حداقل یک بار در روز با هم غذا بخورید.

یک وعده غذایی دلپذیر که بدون عجله صرف میشود، موجب پیوند خانواده شده و احتمال تغذیه به عنوان یک وعده غذایی متعادل را بهبود می بخشد. درمورد  زمان بندی انعطاف پذیر باشید: ممکن است نیاز داشته باشید تا اوایل شب شام بخورید و یا برنامه ای را برای این که همیشه در کنار هم قرار داشته باشید، به طور مثال برای صرف صبحانه ترتیب دهید، البته به گونه ای که برنامه های سخت کاری هر کس نیز سرجای خودش قرار داشته باشد.

2–  از قبل غذا بپزید.

هنگامی که برای پخت و پز زمان کافی دارید، وعده غذایی را برای دو بار استفاده، تهیه کنید و یک وعده آن را برای روزهای شلوغ خود، در فریزر نگه دارید. به عنوان مثال، میزان پاستا را به اندازه دو روز بجوشانید. یک شب آن را با سس گوشتی و داغ سرو کنید، سپس برای یک شب دیگر یا یک وعده غذایی دیگر، به همراه مقداری ماهی تن و سس سالاد کم چرب، یک سالاد تهیه و آن را سرد سرو کنید.

3–  در انباری یا آبدارخانه خود مقداری غذا برای وعده های غذایی ساده ذخیره کنید.

از نمونه های خوب می توان به ماکارونی تهیه شده از گندم کامل، سبزیجات تازه و یخ زده، میوه های تازه و کنسرو شده، نان تهیه شده از گندم کامل و 100 درصد، گوشت گاو نازک خشک شده، سالسا، لوبیای خشک شده کنسروی و ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی اشاره کرد.

4–  به سمت سلامتی و راحتی بروید.

بعضی از غذاهای راحت برای سلامت بیشتر و کالری کمتر طراحی شده اند. یک وعده غذای اصلی یخ زده سالم و یا یک ظرف غذای فرعی، یک انتخاب برای روزهای شلوغ است. برای ذخیره کردن این نوع غذاها حتما برچسب آنها را برای آگاهی از میزان کالری، چربی و سدیم آنها خوب بخوانید. نسخه های سالم از غذاهای سریع مانند برنج قهوه ای فوری را برای ذخیره کردن، انتخاب کنید.

5–  به دنبال جایگزین های میانبر بروید.

تهیه وعده های غذایی خود را آسانتر کنید و با خریداری میوه ها و سبزیجات از پیش برش–  داده شده، گوشت های نیم پز شده، پنیر های کم چرب خرد شده، سالاد های بسته بندی شده و سبزیجات یخ زده و یا کنسرو شده، در زمان خود صرفه جویی کنید. هیچ چیز سریعتر از میوه تازه نیست، اما میوه ای که در آب خودش کنسرو شده باشد (نه در شربت شیرین شده) نیز خوب است. سبزیجات کنسرو شده را با آب بشویید تا سدیم اضافه شده به آن را حذف کنید.

6–  فهرستی از ایده های یک منوی ساده را نگه دارید.

دستور العمل هایی که شامل مواد خام معمولی می شوند و ظرف مدت 20 دقیقه یا کمتر تهیه می شود، برای روزهایی که شما عجله دارید مفید است. اگر غذا را از قبل تهیه کنید، همیشه کمک می کند، اما اگر خانه شما با انتخاب های سالم غذایی ذخیره شود، می توانید به آن پرو بالی بدهید و همچنان خوب غذا بخورید. به یاد داشته باشید که غذا خوردن سالم نیازی به پیچیدگی ندارد و نیازی به مواد اولیه کمیاب برای تهیه غذا، ندارد.

برگردان: سیما آزاد فلاح

چکار کنیم تا بدنمان مواد مغذی بیشتری جذب کند؟

7 نکته خیلی مهم که از زبان متخصصان تغذیه نشنیده اید!