اگر دچار دیابت هستید، میان وعده نیمه شب، محدود نیست. میان وعده های نیمه شبی به طور معمول دارای سالم ترین شرایط نیست. اما گرسنگی در اواخر شب، به این معنی نیست که شما باید رژیم غذایی خود را با  دیابت کنار بگذارید و در مقابل یخچال و فریزر بایستید و ظرف بستنی را درآورده و از آن به عنوان یک میان وعده خوشمزه استفاده کنید.

در واقع، احساس رضایت از میل دیر هنگام شبانه  به یک میان وعده سالم ممکن است برای دیابت مفید باشد.

دکتر Lori Chong، در مرکز پزشکی دانشگاه ویسنر در ایالت اوهایو در کلمبوس می گوید:

به همین دلیل است که گرسنگی بیش از حد در بعضی موارد، باعث می شود تا کبد، تولید گلوکز را افزایش دهد که می تواند منجر به افزایش قند خون شود، اثری که می تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مضر باشد.

دفعه بعد که برای مصرف چیزی شور، خوشمزه  یا شیرین میل داشتید، دستان خود را بر روی یکی از این میان وعده های مفید دیابت قرار دهید تا با گرسنگی کنار بیایید و به شما کمک کند تا به خواب بروید.

1–  شور: آجیل بوداده یا آجیل خام

چانگ می گوید: آجیل حاوی مقادیر کمی از کربوهیدرات ها، و همچنین مقدار مناسبی از چربی است که به معنی کاهش قند خون شما نیست. او توصیه می کند که حدود یک چهارم فنجان آجیل، ترجیحا خشک شده یا خام بخورید، زیرا به چربی اضافی روغن های فرآوری شده نیاز نخواهید داشت. چانگ می گوید: از پوشش عسل، شکلات، یا آجیل پوشیده شده با ماست که با شکر پر شده است، دور بمانید. در عوض، شما می توانید انواع مختلفی از آجیل ها مانند پسته، بادام، گردو، فندق و حتی بادام زمینی را انتخاب کنید تا بتوانید میل به میان وعده نیمه شبی خود را ارضا کنید.

برای اضافه کردن یک شیرینی، 1 قاشق چای خوری یا تکه های کوچکی از چیپس شکلات سیاه را در نظر بگیرید. همیشه به اندازه قسمتی که میخواهید مصرف کنید، توجه داشته باشید و سعی نکنید بیش از یک انگشت کوچک مصرف کنید. آجیل ها واقعا سالم هستند، اما مردم نمی دانند که آنها چقدر کالری دارند.

هنگامی که شما به دنبال تنقلات با کربوهیدرات پایین هستید، این بدان معنی است که شما ممکن است جایگزین های با چربی بالا را انتخاب کنید، به این معنی که شما باید توجه داشته باشید که چقدر غذا می خورید، زیرا کالری می تواند سریع بالا برود. اگر به آجیل آلرژی دارید، به جای آن، میتوانید آجیل را با دانه هایی مانند تخمه کدو یا دانه آفتابگردان مبادله کنید. فقط مطمئن شوید که به دنبال دانه های خشک شده یا خامی باشید که به آنها روغن و قند اضافه نشده است.

2–  شور: زیتون

یک میان وعده ه نیمه شبی دیگر می خواهید؟ زیتون؛ که دارای کربوهیدرات کم و دارای چربی زیاد است. سعی کنید حداقل نصف فنجان زیتون مصرف کنید. در واقع، روغن زیتون یک بسته سلامتی قوی را فراهم می کند. آنها حاوی مواد مغذی مانند مس، آهن، فیبر و ویتامین E هستند و پر از آنتی اکسیدان ها هستند. برخی تحقیقات حتی نشان می دهد که روغن زیتون ممکن است با ریسک کمتر دیابت نوع 2 در زنان همراه باشد. محققان پرسشنامه هایی را از بیش از100 هزار شرکت کننده زن که رژیم غذایی خود را به طور دقیق مشخص کرده اند، بررسی کردند.

این پرسشنامه ها هر چهار سال یکبار به روز رسانی می شود. پس از گذشت بیش از 20 سال از پیگیری، محققان دریافتند که نزدیک به ده هزارنفر از شرکت کنندگان، دیابت نوع 2 را توسعه داده اند. تجزیه و تحلیل محققان نشان داد که زنانی که بیش از 1 قاشق غذاخوری از روغن زیتون خالص در روزمصرف داشتند، در مقایسه با زنانی که هرگز روغن زیتون مصرف نمی کنند، کمتر احتمال گسترش دیابت نوع 2 را نشان می دهند. علاوه بر این،

برآورد شده است که استفاده از روغن زیتون به جای سس مایونز می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را درحدود 15 درصد کاهش دهد.

این تنها تحقیق برای بررسی امکان مزایای سلامتی زیتون و محصولات مربوط به آن نیست.

مطالعه ای که در آوریل 2016 در مجله Diabetes Care منتشر شده است، پیشنهاد می دهد که استفاده از روغن زیتون فوق العاده خالص به عنوان یک چربی در یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا ممکن است به کاهش اثرات این کربوهیدراتها بر قند خون بهتر کمک کند تا اجتناب از کره و یا چربی های اشباع شده با یکدیگر.

3–  خوشمزه: سبزیجات خام و گسترش آن

اگر شما به دنبال یک میان وعده خوش طعم هستید که قند خون شما را افزایش ندهد، می توانید سبزیجات خام، ضد دیابتی و به طور گسترده سالم  مانند حمص را در نظر بگیرید. در نظر گرفتن بخشی برای سبزیجات خام قابل انعطاف است، اما شما باید توجه داشته باشید که چه مقداری از حمص را با آن سبزی ها می خورید ، سعی کنید در حدود یک سوم فنجان بیشتر نشود.

اگر حمص را دوست نداشته باشید، می توانید چیزی مانند کرفس و 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را امتحان کنید. یا برای به دست آوردن پروتئین، با سبزیجات خود از یک تخم مرغ کاملا پخته استفاده کنید. مجددا یادآور می شود که مراقب اندازه غذای خود باشید.

1 قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی حاوی حدود 80 تا 100 کالری است، در حالی که یک تخم مرغ سفت شده ممکن است بسته به اندازه آن حاوی 60 تا 80 کالری باشد.

4–  خوشمزه: پنیر و کراکر

اگر شما در یخچال هیچ نوع سبزی نداشته باشید، می توانید پنیر و کراکر ها را برای میان– وعده ه آخر شب خود انتخاب کنید. شما می توانید هر نوع پنیری را انتخاب کنید، اما بهتر است که پنیر واقعی را به جای نوع پردازش شده آن انتخاب کنید.

لیست مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید: از مصرف پنیر هایی با لیست های طولانی از مواد تشکیل دهنده مانند “پنیر پاستوریزه شده محصول…” خودداری کنید. در عوض، از محصولاتی با لیست هایی ساده از مواد تشکیل دهنده مانند شیر، مواد کشت شده در آزمایشگاه (بلوچیز)، نمک، و آنزیم ها استفاده کنید.

علاوه بر این، به دنبال کراکرهای تهیه شده از دانه های کامل باشید، اما اطمینان حاصل کنید که اندازه آن را محدود کنید تا بیش از 15 گرم (گرم) کربوهیدرات در کل مصرف نکنید.

کراکر هایی که حاوی آرد غنی شده هستند یا هر نوع چیپس که سرخ شده است، حتی برگه هایی چیپسی که به نظر سالم بوده و از سیب زمینی شیرین تهیه شده اند را حذف کنید، که در این شکل به عنوان یک ماده مغذی معرفی نمیشود، چون روغن های داغ در این مواد غذایی می تواند منجر به رادیکال های آزاد شود که التهاب را در بدن  افزایش می دهد. چیپس های پخته شده یک جایگزین بهتر است.

هنگامی که صحبت از کراکرها به میان می آید، فیبر بیشتر، بهتر است؛ که تنها حاوی سه ماده تشکیل دهنده می باشد: گندم کامل، روغن گیاهی و نمک. با این حال، در مورد اندازه قطعات مصرفی خود احتیاط کنید. یک راه برای مبارزه با مصرف بیشتر، این است که بسته های حاوی 100 کالری را خریداری کنید که ازقبل تقسیم شده اند. شما همچنین می توانید پنیر خود را با سبزیجاتی مانند هویج یا کرفس مخلوط کنید. گزینه نهایی این است که کراکر ها را با یک تکه نان تهیه شده از دانه کامل تست شده، عوض کنید که  مسائل کنترل اندازه را نیز حل می کند.

5–  شیرین: پودینگ بدون قند

اگر هوس غذاهای شیرین را در اواخر شب دارید، می توانید یک مخلوط پودینگ بدون قند را بخورید. بسیاری از مخلوط های پودینگ شکلات بدون قند در فروشگاه ها موجود هستند و فقط حدود 15 گرم کربوهیدرات در هر نیم فنجان دارند.

شما می توانید پودینگ خود را با 1 فنجان شیر سویای غیر شیرین، 1 فنجان ماست ساده، ¼ فنجان تخم چیا، 2 قاشق غذا خوری پودر کاکائو و 1 قاشق چایخوری عصاره وانیلی تهیه کنید. اگر شما نیاز به شیرینی بیشتری دارید، می توانید مقدار کمی استویا را به پودینگ خود اضافه کنید.

همه را با هم مخلوط کنید، اضافه کردن دانه های چیای پر فیبر، به مدت چند ساعت، با جذب مایع اطراف، آن را ضخیم تر می کند.

6–  شیرین: ماست ساده

یکی دیگر از گزینه های بالقوه بخش شیرین، ماست ساده معمولی یا ماست یونانی است. ماست یونانی دارای پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است و همچنین می توانید میوه های دارای قند پایین تر مانند انواع توت ها را برای شیرینی، به آن اضافه کنید. از خرید ماست های فروشگاهها که دارای مواد تشکیل دهنده ای مانند روغن های هیدروژنه، مونوگلیسیرید ها و دی گلیسرید ها می باشد، خودداری کنید. شما حتی می توانید 1 قاشق غذاخوری عسل برای شیرینی به آن اضافه کنید. اگر شما باید یک ماست طعم دار داشته باشید، اطمینان حاصل کنید که اندازه مصرف شما حاوی 15 گرم کربوهیدرات و یا کمتر باشد، و یا از یکی از بسته های ماست یونانی که حاوی 100 کالری و در طعم های مختلف وجود دارد را انتخاب کنید.

“بررسی قند خون”، آزمون نهایی است که در اینصورت واقعا می دانیم بهترین میان وعده برای یک فرد کدام است. با بررسی قند خون خود پس از هر میان وعده، شما یاد خواهید گرفت که چگونه بدن شما به غذاهای مختلف و اندازه های مختلف پاسخ می دهد، که ممکن است از هر فرد به فرد دیگر متفاوت باشد.

همچنین فراموش نکنید که استرس یا کمبود خواب می تواند قند خون شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین غذاهای مختلف را چندین بار تست کنید تا مطمئن شوید که شما دقیقا در مورد چگونگی تاثیر آنها بر روی خود اطلاع دارید. به این ترتیب، زمانی که شب و دیر وقت است،

شما بهترین مواد غذایی را برای رسیدن به سلامت بدن و البته با توجه به میل خود می شناسید.

برگردان: سیما آزاد فلاح

قبل از خواب شبانه کدام غذاها را باید خورد؟

شاغلین در شب چگونه تغذیه مناسب داشته باشند؟