یک پیمانه برنج پخته شده حدود ۲۰۰ کالری دارد. از آنجا که کالری مورد نیاز بدن انسان در روز به طور متوسط حدود ۲۵۰۰ کالری است و یک پیمانه برنج تنها بخش کوچکی از یک بشقاب غذا را تشکیل می هد، که کالری زیادی را به بدن وارد می کند. با توجه به اینکه برای ایرانی‌ها برنج غذای اصلی محسوب می‌شود شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که چگونه می‌توان کالری برنج را کاهش داد؟
محققان روش‌های متعددی را برای کاهش کالری برنج انجام داده‌اند که برخی از نتایچ این آزمایش ها در این گزارش آمده است. یک راه راحت و طبیعی برای کم کردن کالری برنج وجود دارد: مقداری روغن (ترجیحاً روغن نارگیل) به برنج اضافه کنید و اجازه دهید تا برنج سرد شود. طبق تحقیقات انجام شده در انجمن ملی شیمی آمریکا، استفاده از روغن نارگیل و سرد شدن برنج در یخچال، می تواند کالری آن را تا حدود ۶۰ درصد کاهش دهد.
برنج از دو نوع نشاسته تشکیل شده است که شامل نشاسته قابل هضم و نوع خاصی از کربوهیدرات به نام «نشاسته ی مقاوم» است که تحقیقات اخیر نشان می دهند ممکن است این نشاسته ها کلید کنترل وزن باشند. انسان‌ها آنزیم لازم برای هضم نشاسته مقاوم را ندارند، بنابراین نشاسته به قند مقاوم تبدیل شده و مانند نشاسته قابل هضم به سرعت جذب جریان خون نمی شود. در نیتجه وارد روده بزرگ شده و در روده بزرگ متابولیزه می شود که در آنجا به اسید های چرب زنجیر کوتاه تبدیل می‌شود . در نتیجه باکتری های مفید روده ی بزرگ را تغذیه می کند. هر چه نشاسته ی مقاوم غذا بیشتر باشد، کالری قابل جذب از نشاسته ی آن در بدن کمتر می‌شود و در نتیجه کالری بیشتری از غذا را جذب بدن انسان می کند. نشاسته مقاوم به مقدار زیادی در غذاهایی مانند حبوبات، لوبیاها، غلات کامل، سیب زمینی نپخته و موز نارس(کال) وجود دارد.
محققان دانشگاه علوم شیمی سری لانکا آزمایش های متعدد و تحقیقات زیادی انجام دادند تا متوجه شوند که آیا می توانند مقداری از نشاسته قابل هضم برنج را به نوع غیر قابل هضم تبدیل و آن را کم کالری تر کنند؟ آنها با آزمایش بر روی ۳۸ نوع مختلف از برنج و شبیه سازی هضم انسان در لوله آزمایش، یک دستور پخت برای کمتر کردن کالری برنج ایجاد کردند: یک قاشق چایخوری از روغن نارگیل درون آب در حال جوش بریزید و سپس نصف پیمانه از برنج غنی نشده سفید به آن اضافه کنید برای مدت ۴۰ دقیقه آن را پخته و سپس آن را برای ۱۲ ساعت در یخچال قرار دهید.
نتایج تحقیقات ثابت می‌کند که این روش پخت برای برنج در مقایسه با روش‌های متداول دم کردن و کته کردن برنج، حداقل ده برابر نشاسته قابل هضم بیشتری دارد و از آنجا که این نشاسته ها به راحتی در بدن هضم می‌شوند، برنج ۱۰تا ۱۵ درصد کالری کمتری وارد بدن انسان می کند. البته محققان بر این باورند که با انواع خاصی از برنج، این روش می تواند تا ۶۰ درصد از کالری برنج پخته شده را کاهش دهد.
درباره چگونگی عملکرد برنج در این روش دکتر پوشیپاوراجا تاواراجا، سرپرست تیم تحقیقات انجمن ملی شیمی آمریکا می گوید: واحد های گلوکز در برنج داغ پخته شده، ساختار ناپایداری دارند اما زمانی که برنج در یخچال قرار داده می‌شود و این واحدهای گلوگز سرد می شوند، مولکول ها خودشان را با پیوند های خیلی کوتاه بازآرایی می کنند و در نتیجه این کار باعت مقاومت بیشترشان به هضم می شود. همچنین در سایر تحقیقات، دانشمندان درباره کالری غذاها متوجه شده‌اند که این اتفاق در سیب زمینی نیز رخ می دهد. در تحقیقات جدید فرض محققان بر این بود که اضافه کردن مقداری روغن مانند روغن نارگیل به برنج می تواند مقاومت بیشتری در واحدهای گلوکز برنج ایجاد کند که با انجام آزمایش های متعدد، نتایج به دست آمده ثابت کرد که این فرض درست بوده است. تاواراجا می گوید مولکول های چربی راه خودشان را به داخل برنج باز می کنند و یک مانع در مقابل هضم سریع غذا ایجاد می کنند.
مقاوم کردن نشاسته ی برنج مزایای دیگری نیز علاوه بر کاهش کالری دارد. این کار باعت تغذیه باکتری های مفید روده نیز می‌شوند که همین امر موجب فعالت بهتر روده ی بزرگ شده و هضم بهتری انجام می شود. تاواراجا می گوید: «نشاسته مقاوم، بستر یا منبع انرژی بسیار خوبی برای باکتری های داخل روده ی انسان است.»
علاوه بر این محققان دریافتند که گرم کردن دوباره برنج باعث تغییر سطح نشاسته های مقاوم برنج نمی شود. پس این ترفند برای باقی‌مانده غذاها نیز کابردی است و پس از گرم کردن همچنان کالری برنج کمتر از حالت عادی است.
برگردان: عرب زاده
پلو خورش های ایرانی چقدر کالری دارند؟