از حرکات جهشی، بالستیک باید خودداری شود.

جلسات ملایم تا متوسط منظم ورزش حداقل سه بار در هفته ایمن تر از ورزش های یک دفعه ای است. قبل ورزش های متوسط رو به بالا باید یک دوره گرم کردن باشد و بعد از آنها هم یک دوره سرد کردن. بعد از گرم کردن تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهد اما از استرچینگ های بالستیک خودداری کند. از استرچ تا انتهای دامنه خودداری کند.

در هوای گرم، مرطوب از ورزش خودداری کند.

ضربان قلب مادرنباید بیشتر از 140 تا شود و ورزش های شدید نباید بیشتر از 15 دقیقه انجام شود. قبل و حین و بعد ورزش برای جلوگیری از دهیدراته شدن مایعات بنوشد.

زنانی که زندگی کم تحرک داشتند باید آرام آرام سطح فعالیت شان را بیشتر کنند مثل راه رفتن، شنا کردن، دوچرخه ثابت و یوگا بهتر است. ورزش های ائروبیک باید عضلات بزرگ را در بر بگیرد و ریتمیک باشد مثل :

دوچرخه سواری و رقص ائروبیک.

بعد سه ماهه اول دیگر سوپاین قرار نگیرد.

برای مدت طولانی بی حرکت نایستد

ورزش رقابتی انجام نشود.

به طور معمول از ضربان قلب برای مانیتور کردن حین ورزش ائروبیک استفاده می شود اما در حاملگی کارآمد نیست و بهتر است از معیار برگ استفاده کند و در این معیار بین 12 تا 14 باشد.

اگر از علائم زیر حین ورزش مشاهده کرد سریعا ورزش را قطع کند و به پزشک مراجعه کند:

• هر علامتی از خروج خون از واژن
• هر خروج آب از واژن
• تورم ناگهانی پا و مچ
• سردرد مداوم و شدید یا خطای بینایی یا هر دو، گیجی
• درد، تورم و قرمزی در یک پا

بالا رفتن ضربان یا فشار خون بعد ورزش و خستگی شدید و تپش قلب و درد قفسه سینه

انقباض های مداوم برای بیش از 6 تا 8 ساعت که نشان دهنده شروع زایمان زودرس است درد شکم که دلیل خاصی ندارد وزن گرفتن ناکافی کمتر از 1 کیلو در ماه در سه ماهه دوم و سوم نبود و یا کم شدن حرکت جنین

انجام کدام‌یک از ورزش‌ها در بارداری ممنوع است؟

از انجام ورزش‌هایی که مستلزم دراز کشیدن به پشت باشد، به‌خصوص پس از ۱۶ هفتگی بارداری خودداری کنید.

از انجام ورزش‌هایی که احتمال آسیب‌رساندن به شکم شما وجود دارد، مانند کیک‌بوکسینگ، جودو و اسکواش خودداری کنید.

از آنجایی که در بارداری به دلایل هورمونی، مفاصل شما ثبات معمول خود را از دست می‌دهند، احتمال افتادن و آسیب رسیدن به شما وجود دارد. بنابراین در حین ورزش‌هایی که احتمال افتادن و از دست‌ دادن تعادل‌تان وجود دارد، مانند اسب‌سواری، اسکی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه‌سواری، باید مراقبت بیشتر از خود به عمل آورید. به یاد داشته باشید که مرکز ثقل بدن شما در بارداری تغییر پیدا می‌کند و عکس‌العمل شما کند‌تر از حالت معمول می‌شود. بنابراین بهتر است که از انجام دادن ورزش‌های فوق خودداری کنید، مگر این‌که شما قبلاً این ورزش‌ها را به صورت منظم و روزانه انجام می‌دادید. در این صورت با مراقبت بیشتر از خود می‌توانید، این ورزش‌ها را به صورت روزانه و مرتب انجام دهید.

از شیرجه زدن در آب در بارداری خودداری کنید، چرا‌که کودک شما هیچ حفاظی در مقابله با این فشار ندارد.

از انجام ورزش در ارتفاعات بالاتر از ۲۵۰۰ متر تا زمانی که به این ارتفاع سازگار نشده‌اید خودداری کنید.

چگونه مطمئن شوم که فشار بیش از حد در حین ورزش‌کردن به خود وارد نمی‌کنم؟

برای اطمینان از این‌که فشار زیادی جهت ورزش‌کردن به شما وارد نمی‌شود‌، حتماً قبل از ورزش‌کردن خود را گرم کنید و سپس حرکات آهسته جهت سرد شدن تدریجی بدن انجام دهید.

تکنیک‌های مختلفی که موجب حفظ تناسب اندام بدن شما می‌شود بدون این‌که فشار زیادی به شما وارد شود، وجود دارد. تکنیک‌هایی که به شما کمک می‌کند تا متوجه این موضوع شوید که حین ورزش‌کردن، به خود فشار بیش از حد وارد نمی‌کنید. 

شامل:

تست صحبت‌کردن: حین انجام ورزش‌های بارداری، شما باید قادر به صحبت کردن و ادامه دادن یک مکالمه باشید. اگر در حین صحبت کردن نفس شما به شماره بی‌افتد یا اصطلاحاً نفس کم بیاورید، احتمال این‌که این ورزش‌ها برای شما سنگین بوده است وجود دارد.

برنامه ارزیابی خود‌: روش دیگر که به شما این اطمینان را می‌دهد که به خود فشار بیش از حد وارد نکرده‌اید، برنامه ارزیابی Borg است. با استفاده از این روش شما قادر هستید، شدت حرکات ورزشی خود را ارزیابی کنید. با ادامه‌یافتن بارداری این تکنیک به شما کمک می‌کند تا در صورت لزوم شدت و مدت ورزش‌کردن خود را کاهش یا افزایش دهید.

نمودار بورگ (Borg) برای ارزیابی فشار ایجاد شده طراحی شده است و شما می توانید آن را توسط درمانگر خود تهیه کنید.

هر گونه کپی برداری با ذکر نام و منبع الودکتر مجاز می باشد

چطور می توان در زمان بارداری ورزش کرد؟