آماندا مک میلان: اگر شما به فکر داشتن یک شب بهترهستید، اتاق خواب خود را خنک نگه دارید، قبل از  خواب تلویزیون تماشا نکنید و در نیمه ی اول روزکافئین مصرف کنید. اما هنگامی که حتی این راهنمایی ها خواب خوبی برای شما به ارمغان نیاورد چه چیزهای دیگری می تواند کارساز باشد؟ ما به برخی از آخرین تحقیقات نگاه کردیم و نظریات کارشناسان را راجع به این مسئله در ذیل قید کردیم. 

گوشه ی درب اتاق خواب خود را باز کنید:

تحقیقات اخیرنشان داد که وقتی مردم درهای اتاق خواب و پنجره خود را بستند، غلظت دی اکسید کربن در اتاق خوابشان بیشتر بود و این نشان دهنده تهویه نامناسب است. افراد زمانی که پنجره ها و درهایشان باز بود اغلب در طول شب از خواب بیدار شدند.

محققان دانشگاه صنعتی ایدووین می گویند: تهویه نامناسب به این معنی است که در این اتاق ممکن است چند ماده شیمیایی وجود داشته باشد که به سلامت، تمرکز، توانایی استراحت و غیره تاثیر می گذارد. وقتی ما مقدار زیادی از دی اکسید کربن را در یک اتاق خواب حبس می کنیم صاحب آن نمی تواند خواب راحت داشته باشد، دی اکسید کربن بیش از حد ممکن است بر روی خلق و خوی افراد در روز بعد تاثیر بگذارد. ملحفه نیز می تواند به طور کامل ذرات گرد و غبار و احتمالا آلاینده ها را جمع آوری کند، بنابراین پاک کردن آنها نیز یک گام مفید برای خواب بهتر است.

حمام گرم قبل از خواب:

همانطور که برای خواب آماده می شوید درجه حرارت بدن شما کاهش می یابد. کارشناسان می گویند شما می توانید با کمک حمام گرم قبل از خواب، به این فرایند کمک کنید. جیسون اونگ، دانشیار پزشکی اعصاب و روان در دانشکده پزشکی فینبرگ دانشگاه نورث وسترن می گوید:

“دمای بدن می تواند با ریتم های روزانه مرتبط باشد، پس شروع به ریزش می کند پس از حمام می تواند شروع خواب را تسهیل کند.”مطالعاتی که تاکنون انجام شده است، بر حمام های قبل از خواب  تمرکز کرده اند. یک دوش داغ می تواند یک اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند تا آسان تر بخوابید. (فقط با موهای مرطوب به رختخواب نروید).

لباس راحتی مناسب بپوشید:

سرمایه گذاری در یک ردیاب فعال که خواب را کنترل کرد نشان داد: پوشیدنی های مصرفی در هنگام خواب تاثیر بسزایی در خواب راحت دارند. استفاده از لباس های تنگ و سنگین، شب سختی را برای شخص در پی دارد.

طبق مطالعات منتشر شده در مجله Sleep، یک ماده شیمیایی که در ماری جوانا یافت می شود ممکن است برای افراد مبتلا به انسداد تنفسی خواب مفید باشد. این بسیارخوشحال کننده است. زیرا در حال حاضر هیچ داروی مورد تاییدی برای درمان این بیماری وجود ندارد. این اختلالی است که در طی آن تنفس در طول خواب ممانعت می شود. نویسندگان این تحقیق پیشنهاد نمی کنند که مردم تنها از ماری جوانا به طور منظم برای کمک به خواب استفاده کنند. با این حال محققان امیدوارند که کارشان به زودی به یک راه حل بهتر برای یک اختلال خواب بینجامد.

ورزش:

ورزش در طول روز به عنوان یک روش مفید برای اطمینان از خواب خوب در شب توصیه می شود البته به طور منظم. اوگ می گوید: “اگر از بیخوابی مزمن رنج می برید، به نظر نمی رسد که شما با یک روز ورزش خوابتان را بهتر کنید. این درمان ایجاد یک برنامه منظم ورزشی است که به تنظیم ریتم روزانه شما کمک می کند و در طول زمان باعث افزایش خواب راحتتان می شود.

عینک رنگی:

کاهش زمان نگاه کردن به صفحات مانیتور و تلویزیون قبل از خواب بهترین راه است، اما ممکن است کار یا نمایش تلویزیونی مورد علاقه شما مانع این عمل شود. محققان دانشگاه کلمبیا معتقدند استفاده از لنزهای دارای رنگ آمیزی بنفش می تواند بخشی از نور آبی را که از صفحه نمایش تلویزیون، کامپیوتر و دستگاه های تلفن همراه پخش می شود، مسدود کند. در یک تحقیق 14 نفر از مبتلایان به بی خوابی مورد آزمایش قرار گرفته شدند. این شرکت کنندگان حدود 30 دقیقه  قبل از خواب عینک های تند رنگی روی چشم گذاشتند سپس خواب راحتی را تجربه کردند.

برگردان: عرب زاده

راه های آرام کردن ذهن قبل از خواب