از دست دادن وزن سخت و ثابت نگه داشتن آن سخت تر است. اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، هیچ دلیلی برای از دست دادن امیدتان وجود ندارد. به راهنمایی های زیر عمل کنید تا طعم واقعی کاهش وزن را بچشید.
1. هر روز صبحانه ی مفصل بخورید
بله، شما بارها شنیده اید که باید روز خود را با یک صبحانه متعادل شروع کنید. این بدان معنی است که اگر شما صبحانه نخورید، ظهر ترجیح می دهید غذای بیشتری بخورید.
2. درروز 30 گرم فیبر مصرف کنید.
سعی کنید ظرفیت فیبر خود را بالا ببرید. دریک مطالعه درانجمن قلب آمریکا، یک گروه به دنبال رژیم غذایی با اهداف مواد مغذی شدید و محدودیت کالری، قند و چربی بودند، درحالی که گروه دیگر به یک هدف تکیه کردند: مصرف 30 گرم فیبر در روز. در پایان مطالعه 3 ماهه، هر دو گروه با کاهش وزن مواجه شدند و وزن خود را از دست دادند.
3. نوشابه های گازدار ممنوع
نوشابه های گازدار حاوی 18 قاشق چای خوری قند و ارزش غذای صفر دارند. کارشناسان به این نوشیدنی ها به عنوان یکی از مهمترین عوامل موثر بر شیوع چاقی اشاره می کنند. مطالعه ای در نشریه چاقی نشان داد که مصرف کنندگان نوشابه های گازدار دارای درصد بالایی از چربی های شکمی هستند.
4. مصرف گوشت خود را کاهش دهید
گیاهخواران عموما سالمتر از گوشتخواران هستند . درحالی که گیاهخواری ممکن است راه حل مناسبی برای شما مناسب نباشد راه حل، جایگزینی برخی از گوشت ها با پروتئین گیاهی است.
5. رژیم غذایی غنی از کلسیم
یک رژیم غذایی غنی از لبنیات، باعث ایجاد عضلات می شوند و در نتیجه متابولیسم بدن را افزایش می دهد. به علاوه، کلسیم استخوان ها را قوی می کند.
6. مصرف پروتئین (اما نه خیلی زیاد)
زنان به 46 گرم پروتئین در روز (56 گرم برای مردان) نیاز دارند، اگر می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید، مهم است که بدانید بدن شما زمان و انرژی بیشتری برای هضم پروتئین، چربی یا کربوهیدرات مصرف می کند. بنابراین کالری های بیشتری را مصرف می کنید و مواد مغذی زیادتری را جذب می کنید.
7. قهوه
صبحانه شما را فقط از خواب بیدار نمی کند. طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی، یک فنجان قهوه متابولیسم شما را 12٪ افزایش می دهد. کارشناسان توصیه می کنند حداکثر 3 فنجان قهوه در روز کافی است.
8. اسفناج
اسفناج و دیگر سبزیجات، غنی از منیزیم هستند و عملکرد بدن را تنظیم می کنند. یک مطالعه درسال 2013 نشان داد افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می کنند قند خون و سطح انسولین پایین تری دارند.
9. ماهی
اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی و سایر ماهی ها ممکن است باعث افزایش چربی بدن شوند اما این چربی ها، سالم هستند و باعث کاهش قند خون و کاهش التهاب می شوند که به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می کنند.
10. قبل از غذا سوپ بخورید
افرادی که قبل از ناهار سوپ می خورند، کالری مصرفی خود را 20٪ کاهش می دهند. ( نوع سوپ مهم نیست). سوپ ها کالری مصرفی را کاهش می دهند. گفتنی است که بهترین نوع ،سوپ برنج، سبزیجات و سبزی است.
11. ترکیب پروتئین و میوه
سیب، موز، توت فرنگی ( همه ی این ها برای کاهش وزن شما مناسب هستند. اما برای گرفتن نتیجه ی بهتر، آن را با کمی پروتئین ترکیب کنید. یک سیب و یک فنجان شیر، گزینه ای آسان است که 10 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر را برای 200 کالری فراهم می کند.
12. نان گندم کامل
افرادی که بسیاری از غلات را کامل می خورند وزن خود را پایین تر از افرادی که غلات تصفیه شده مصرف می کنند نگه می دارند. در یک مطالعه، زنانی که رژیم غذایی آن ها بیشترین میزان جوانه گندم، برنج قهوه ای، نان تیره و ذرت بوداده را داشت، خطر افزایش وزن در آن ها 49٪ کمتر بود.
13. از خوردن غذاهای فرآوری شده دست بکشید
تکیه بر شام های فریز شده و سایر محصولات بسته بندی شده وزن شما را افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهند که با خوردن این غذاها ما 50 درصد کالری بیشتری جذب می کنیم.
14. افزودن ادویه به غذاهای خود
طبق یک مطالعه در زمینه فیزیولوژی و رفتار، ادویه جات سرعت سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهند . محققان می گویند ادویه سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند و اثر آن بر متابولیسم می تواند بیش از 4 ساعت پس از خوردن غذا ادامه یابد.
15. کاهش مصرف تنقلات بسته بندی شده
شما باید تا حد زیادی از خوردن میان وعده هایی که در یک کیسه یا جعبه بسته بندی شده اند، جلوگیری کنیدمحققان دانشگاه کرنل دریافتند افرادی که 50 درصد چیپس بیشتری مصرف می کنند، هیچ یک از نشانه های کاهش وزن را ندارند.
16. ورزش کنید
ورزش متابولیسم شما را تحریک می کند و به شما کمک می کند کالری بیشتری برای بقیه روز بسوزانید.
برگردان: عرب زاده