چگونه در دوران بارداری دچار اضافه وزن بیش از حد نشویم

چگونه در دوران بارداری دچار اضافه وزن بیش از حد  نشویم

اکثر خانم هایی که باردار می شوند از افزایش وزن خود رنج می برند، اما جالب است بدانید با رعایت نکاتی می توانید از افزایش وزن بیش از حد خود جلوگیری کنید. اما این جا سوال پیش می آید که چگونه در دوران بارداری دچار اضافه وزن نشویم. پاسخ این سوال بسیار ساده و احت است، فقط باید برای انجام این نکات اراده به خرج دهید و به این مساله فکر نکنید که چون باردار هستید هرکاری بخواهید می توانید انجام دهید. با رعایت برنامه غذایی سالم و انجام ورزش های سبک و راحت می توانید در دوران بارداری دچار اضافه وزن بیش از حد نشوید.

ویار مناسب

باید فرق بین ویارهای روانی و ویارهای فیزیولوژی را بدانید. مثلاً قند برای جنین چندان ضروری نیست و ویار مواد غذایی شیرین را جزو ویارهای روانی می‌دانند. ویار گوشت قرمز می‌تواند مربوط به کمبود آهن باشد که حتماً باید تأمین شود. توجه داشته باشید که باید از ریزه خواری در طول روز بپرهیزید. نباید به بهانه‌ی اینکه حامله‌ام تمام طول روز را ویارهای رنگ و وارنگ (از نوع روانی) بکنید و مدام بخورید. هر چیزی که ویار می‌کنید را در حین یا بعد از غذا میل کنید تا کالری بیش از اندازه ای بهتان تحمیل نشود و گلیسمی (قند) خونتان بالا نرود.

وعده های غذایی

بهترین کار این است که روزانه 3 وعده‌ی اصلی و یک میان وعده داشته باشید. در صورت حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری لازم می‌شود که 3 وعده‌ی اصلی را سبک‌تر میل کنید و دو میان وعده داشته باشید.

خواب بعدازظهر

خستگی معمولاً افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می‌کشاند. برای همین هم داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است. اگر احساس خستگی می‌کنید حتماً خواب نیمروزی را فراموش نکنید. در غیر این صورت احتمال این که به سمت پرخوری کشیده شوید بیشتر می‌شود.

غذای دونفر

در دوره‌ی بارداری برخی از خانم‌ها معمولاً بی‌خیال همه چیز می‌شوند چون اولاً خیلی خوشحالند و ثانیاً تصور می‌کنند برای جنین غذا می‌خورند. اما واقعیت این است که افزایش نیازهای مادر به خصوص در اوایل دوره زیاد نیست. لزومی ندارد خودتان را وادار کنید که به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورید. کافی است برای دو نفر غذا بخورید. نیاز به انرژی و کالری بیشتر در سه ماهه‌ی دوم کمی افزایش پیدا می‌کند ( 15 تا 25 کیلوکالری در روز که معادل دو عدد سیب و یک پیاله ماست است) اما دو برابر نمی‌شود. برای همین لزومی ندارد شما دو برابر قبل غذا بخورید.

خستگی معمولاً افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می‌کشاند. برای همین هم داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است. اگر احساس خستگی می‌کنید حتماً خواب نیمروزی را فراموش نکنید

بهتر است مثل همیشه غذا بخورید و از پرخوری‌های بیجا بپرهیزید. مهم این است که تغذیه‌ی متنوعی داشته باشید. یعنی از مواد غذایی متنوع با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف استفاده کنید تا مواد مغذی لازم برای رشد جنین را دریافت کنید. یعنی حدود 55 درصد گلوسید، 30 درصد چربی‌ها و 15 درصد پروتئین. بهتر است الویت را به گلوسیدهای پیچیده که شاخص گلیسمی پایینی دارند مانند نان و غلات کامل بدهید و مصرف قندهای زودجذب را کاهش دهید. از مواد پروتئینی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، زرده‌ی تخم مرغ و غیره استفاده کنید. چربی‌های مفید را دریابید: روزانه یک قاشق غذا خوری روغن کلزا و هر هفته یک تا دو مرتبه ماهی میل کنید. در مورد نوشیدنی‌ها هم باید بگوییم که آب بهترین نوشیدنی محسوب می‌شود. از مصرف قندهای مصنوعی موجود در نوشابه های رژیمی و لایت بپرهیزید.

رژیم غذایی ممنوع

دوره‌ی بارداری اصلاً زمان خوبی برای رژیم گرفتن نیست حتی اگر از اول هم اضافه وزن داشته باشید. رژیم‌های لاغری شما را دچار کمبود ویتامین می‌کند و به این ترتیب خطر سقط جنین یا تولد نوزادانی با وزن بسیار کم بالا می‌رود. به عنوان مثال اگر دچار کمبود آهن بشوید بدن به طور طبیعی الویت را به جنین می‌دهد و مادر خیلی زود دچار کم خونی می‌شود. برای همین هم دچار مشکل می‌شوید.

تنبلی و بی تحرکی ممنوع

بعضی‌ها تصور می‌کنند حاملگی زمان بخور و بخواب است. برای همین هم همه‌ی فعالیت‌های جسمی خود را متوقف می‌کنند. بر عکس! نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد فعال بودن، اضافه وزن را محدود و قند خون را تنظیم می‌کند برای همین هم خطر دیابت را کاهش می‌یابد. ورزش‌هایی از قبیل شنا یا یوگا برای دوره‌ی بارداری مناسب هستند. اول با پزشکتان مشورت کنید و بعد تنبلی و بی تحرکی را از خود دور کنید تا در دوران بارداری دچار اضافه وزن بیش از حد نشوید.