شیرینی را نصف کنید

به گزارش بهداشت نیوز، اگر کیک را با یک قوطی نوشابه نمی خورید، به این معنا نیست که شیرینی جایی در برنامه غذایی شما ندارد. شیرینی را در طول روز، بدون اینکه متوجه شوید استفاده می کنید. قند جزء موادی است که شاید حتی طعم شیرینی هم نداشته باشند، مانند نان، چاشنی ها و سس ها. انجمن قلب آمریکا به خانم ها توصیه می کند در طول روز، بیش از 100 کالری قند و یا به عبارتی 6 قاشق شکر استفاده نکنند اما متاسفانه مصرف بیشتر افراد دو برابر این مقدار است ( منظور مقدار قندی است که اضافه می شود، نه قندی که در غذاهای طبیعی وجود دارد ). اگر در برنامه ی غذایی روزانه بیش از حد قند وجود داشته باشد خطر اعتیاد به قند، بیماری های قلبی و دیابت بالا می رود.

برچسب غذاها را بخوانید

با نگاه کردن به مواد تشکیل دهنده ی غذاهای بسته بندی شده به راحتی می توان فهمید چه مقدار قند به آن اضافه شده است. حتی مواردی که فکر نمی کنید شیرین هستند مانند سس گوجه فرنگی، سس سالاد، کراکرها، چاشنی ها ممکن است مقدار قابل توجهی قند اضافه شده داشته باشند. در جدول مواد تشکیل دهنده، مقدار هر چیز نوشته شده است. اگر میزان قند بالا بود، باید مواظب باشید.

دوستان قند را بشناسید

وقتی جدول مواد تشکیل دهنده ی غذاها را مطالعه می کنید، باید به دنبال نام هایی به غیر از قند هم باشید. قند پشت کلمات زیادی از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت نیشکر خشک شده، شکر معکوس، ملاس، ساکارز، شربت برنج قهوه ای، عسل و شیره افرا پنهان شده است. این نام ها را می توانید در لیست مواد تشکیل دهنده بعضی غذاها، حتی آنهایی که به نظر سالم هستند مانند ماست و غلات هم پیدا کنید. در مواد تشکیل دهنده برخی غذاها شاید نام چندین ماده ی دارای قند را ببینید و به معنای این است که آن غذا آنطور که نشان می دهد، سالم نیست.

غذاهایی بخرید که برچسب شیرین نشده دارند

وقتی کامل درک کردید که قند در کجا پنهان شده است، می توانید تغییر را شروع کنید. یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که غذاهایی بخرید که برچسب بدون قند و یا بدون قند اضافه شده دارند. در فروشگاه های بزرگ، انواع این مواد غذایی را پیدا می کنید.

پروتئین و چربی

کربوهیدرات های ناسالم که سرشار از قند هستند، می توانند سریعا سطح قند خون را بالا ببرند ( همچنین سطح قند خون بعد مدتی سریع پایین می آید و باز هم گرسنه می مانید ). اگر می خواهید از این بالا و پایین رفتن های سریع جلوگیری کنید، به وعده ی خود پروتئین، چربی های سالم و فیبر اضافه کنید. تمام این موارد، آزاد شدن قند در خون را کند و کمک می کند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. چربی در این میان نقشی کلیدی را بازی می کند، چون باعث احساس سیری بیشتر و کاهش تمایل نسبت به قند می شود. روی چربی های سالمی مانند روغن زیتون، روغن گردو و روغن نارگیل، آجیل ها و دانه های روغنی تمرکز کنید.

دنبال قند مصنوعی نباشید

زمانی که تلاش می کنید، میزان قند موجود در برنامه خود را پایین بیاورید ممکن است وسوسه شوید که به جای قند از قندهای مصنوعی استفاده کنید. اما باید در برابر نوشابه های رژیمی و کیک های رژیمی مقاومت کنید، چون ممکن است حس چشایی شیرینی دچار مشکل شود. هنگامی که چیزی شیرین می خورید، بدن شما انتظار کالری و مواد غذایی دارد، اما قند مصنوعی هیچ کدام را به همراه خود ندارد. شاید به همین دلیل است که قند مصنوعی بیشتر خطر اضافه کردن وزن دارد تا کاهش وزن.

این نوشیدنی را نخورید

نخوردن نوشابه ایده ی خوبی است، اما نوشابه تنها نوشیدنی سرشار از قند نیست. حتی نوشیدنی هایی که فکر می کنید سالم باشند، نیز ممکن است بیش از نیاز روزانه بدن قند داشته باشند. چند نمونه، آب غنی شده ( هشت قاشق چای خوری در هر بطری ) چای سرد ( بیش از 9 قاشق چای خوری در هر بطری ) نوشابه های انرژی زا ( تقریبا 7 قاشق چای خوری در هر بطری ) هستند.

از میان وعده لذت ببرید

هدف این است که با نخوردن غذاها و نوشیدنی هایی که بیش از حد قند دارند، جلوی قند اضافه را بگیریم آن هم ، نه اینکه به کلی خود را محروم کنیم. می توانید برای میان وعده، از شیرینی محبوب خود لذت ببرید. البته با رعایت مواردی که گفته شد. همچنین باید مواظب بود از غذاهایی که انتظارش را نداریم قند اضافه بگیریم. قرار نیست از همین فردا همه ی این کارها را انجام دهید. آرام آرام پیش بروید تا بتوانید این کار را تبدیل به یک عادت سالم کنید.

چطور نقشه را عملی کنیم؟

همانطور که گفته شد آرام آرام شروع کنید. در ابتدا، حساب کردن شیرینی هر غذا به نظر کاری بسیار دشوار و غیر ممکن می آید. ما هم از شما چنین انتظاری نداریم. ابتدا به حس چشایی خود توجه کنید، غذاهای بیش از حد شیرین را کم کنید ( بستنی شیرینی خامه ای و … )، سپس میوه های شیرین را جایگزین کنید. خواهید دید که شیرینی طبیعی میوه، بسیار خوش طعم تر است.

سایت دکتر کرمانی

چه خوراکی هایی تمایل به خوردن شیرینی را کاهش می دهد؟