چطور چاق شویم؟

 من کمبود وزن دارم؟

کمبود وزن داشتن یعنی شاخص توده‌ی بدنیِ (BMI) فرد، کمتر از ۱۸.۵ باشد. این عدد به طور تقریبی کمتر از چیزی است که برای داشتن سلامت بهینه و پایدار نیاز است.همچنین BMI بیش از ۲۵ به معنای داشتن اضافه وزن است و BMI بیش از ۳۰ نیز به معنای چاقی مفرط در نظر گرفته می‌شود.می‌توانید از روش ساده‌ای برای محاسبه‌ی BMI خودتان استفاده کنید: وزن بدن‌تان را به کیلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب سانتی‌متر تقسیم کنید.با این حال، به یاد داشته باشید که شاخص BMI نقص‌های فراوانی نیز دارد، زیرا تنها قد و وزن را در نظر می‌گیرد و توده‌ی عضلانی را به حساب نمی‌آورد.بعضی افراد ممکن است به طور طبیعی خیلی لاغر باشند، اما در عین حال افرادی سالم باشند. کمبود وزن داشتن طبق این شاخص، لزوما به معنای این نیست که شما مشکلات سلامتی دارید.کمبود وزن و لاغری، در میان زنان و دختران، ۲ تا ۳ برابر شایع‌تر از مردان و پسران است. در آمریکا، ۱ درصدِ مردان بالای ۲۰ سال و ۲.۴ درصدِ زنان بالای ۲۰ سال، دچار کمبود وزن هستند.

چه کار باید کرد؟

برای چاق شدن لازم است مواد غذایی مورد استفاده قرار گیرد که انرژی زیادی در بدن تولید می کنند . در این بین درشت مغذی ها مانند چربی ها ، کربوهیدرات ها و مواد غذایی پروتئینی را می توان نام برد . در این بین ارجحیت و تاثیر بیشتر  با مصرف مواد غذایی کربوهیدرات دار می باشد به گونه ای که توصیه می شود افرادی که متقاضی اضافه وزن هستند 60 تا 70 درصد  انرژی خود را در روز از  مواد کربوهیدرات دار تامین کنند  .  10 الی 20 درصد باقی انرژی روزانه خود را از مواد پروتئینی دریافت کنند . باید توجه داشت مصرف زیاد کربوهیدرات ها و کم مصرف کردن مواد پروئینی سبب افزایش حجم بافت های چربی بدن می شود این قضیه می تواند نگرانی ها و نارضایتی هایی به خصوص در بین ورزشکاران را در پیش داشته باشد . برخی مکمل های غذایی که البته توسط پزشک تجویز شده است می تواند مفید باشد به عنوان مثال مکمل روی در افزایش اشتها موثر می باشد .برخی از لاغری ها جنبه ژنتیکی دارد این گروه افراد باید رژیم غذایی همراه با ورزش داشته باشند تا اندام آنها عضلانی گردد و از حالت لاغری اسکلتی خارج شوند .

صبحانه مخصوص لاغرها

منوی 1: یک عدد تخم مرغ آبپز+ یک کاسه عدسی + مقداری نان سبوس دار همراه با کره بادام زمینی + در صورت تمایل یک لیوان چای سبز یا سیاه

منوی 2: یک کاسه لوبیا چیتی همراه با دو قاشق غذا خوری روغن زیتون + نان سبوس دار همراه با پنیر + در صورت تمایل یک لیوان چای و یا قهوه

منوی 3: یک عدد تخم مرغ نیمرو تهیه شده با روغن سبوس برنج + نان سبوس دار به مقدار لازم + یک کاسه کورن فلکس همراه با شیر پر چرب و عسل

منوی 4: 150 گرم شنیتسل مرغ + 1عدد تخم مرغ نیمرو + نان سبوس دار + چند عدد زیتون و یا خیار شور

منوی 5: یک کاسه لوبیا چیتی + نان سبوس دار همراه با روغن نارگیل و کره بادام زمینی

همچنین می توانید با توجه به سلیقه خود صبحانه را متشکل از اقلام بالا تدارک ببینید. نکته مهم این است که هر روز یک نوع صبحانه را تناول نکنید و سعی کنید تنوعی در برنامه خود ایجاد کنید، حداقل دو برنامه غذایی متفاوت برای صبحانه داشته باشید و هر کدام را یکروز درمیان اجرا کنید.

شام و ناهار ویژه

کسانی که قصد افزایش وزن دارند وعده های ناهار و شام آن ها بهتر است حاوی هر سه نوع ماده غذایی اصلی: پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد، دقیقا برعکس برنامه غذایی کسانی که قصد کاهش وزن دارند.خوشبختانه برنج یکی از محصولات متداول در سفره غذای ما ایرانی ها است و تامین کننده کربوهیدرات مورد نیاز افراد لاغر می باشد.

منوی 1: برنج + خورشت مورد علاقه شما + 70 الی 150 گرم فیله یا سینه مرغ + 70 الی 100 گرم نان + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون و یا کره گیاهی

منوی 2: برنج + خورشت مورد علاقه شما + 100 گرم استیک مرغ یا گوساله + ماست پر چرب

منوی 3: برنج + خورشت مورد علاقه شما + ماهی تازه و یا تن ماهی ساردین +50 الی 100 گرم پوره سیب زمینی همراه با مقداری سس مایون

منوی 4: ماکارانی + یک سیب زمینی آبپز 50 الی 100 گرمی همراه با مقداری سس مایونز+ 50 الی 100 گرم مرغ

منوی 5: یک کاسه لوبیا چیتی + یک سیب زمینی آبپز 50 الی 100 گرمی همراه با مقداری سس مایونز+ 100 گرم شنیتسل مرغ

نکات مهم برای چاق شدن!

-برای افزایش وزن حفظ آرامش و ریکس بودن بسیار ضروری است. پس از تفکرات وسواسی و افکاری که فکر شما را به شدت درگیر میکند و به هر نحوی آرامش شما را مختل می کند بپرهیزید.

– مقدار کالری که در روز دریافت میکنید را محاسبه کنید. برای این کار مقدار غذایی که در طول یک روز استفاده میکنید را با استفاده از جداولی که نشان دهنده کالری هر غذا می باشند به کالری تبدیل کرده و برای تعیین برنامه غذایی جدید خود 300 تا 500 کالری به آن بیافزایید. به این ترتیب که جدا از رژیم فعلی خود مواد غذایی دیگری را انتخاب کنید که این 300 تا 500 کالری اضافه را به بدن شما برسانند.

– هدف خود برای افزایش وزن را تعریف کنید. مثلا برای هر ماه 1 تا 3 کیلو افزایش وزن در نظر بگیرید.

– از مواد غذایی مقوی و مفید استفاده کنید. بسیار مهم است که وعده های غذایی شما کامل و سرشار از مواد غذایی مختلف باشد.

– استراحت کافی و خواب کامل تاثییر بسیار مهمی در افزایش وزن و چاق شدن دارد ، آن را جدی بگیرید.

– تمرینات ورزشی را منم و به اندازه انجام دهید ، بهتر است تمرینات شما شامل حرکات قدرتی بیشتری باشد تا استقامتی. زیرا حرکات قدرتی به تولید و افزایش توده های عضلانی کمک می کند.