توصیه غیر دارویی برای رفع تاثیر استرس بر بدن

بهترین توضیحی که تا به حال درباره استرس شنیده ایم از زبان دکتررابرت ساپولسکی Robert Sapolsky، متخصص عصب شناسی* در استنفورد Stanford و نویسنده Why Zebras Don’t Get Ulcers (چرا گورخرها زخمی نمی شوند؟)، بوده است. “اگر شما یک پستاندار طبیعی باشید، استرس برای شما 3 دقیقه جیغ وحشتناک در حیات وحش ، بعد از مقابله با خطر است چه بر آن غلبه کنید و چه مغلوب شده باشید.”

*متخصص عصب شناسی: Neurobiologistساختار و گستردگی سیستم عصبی را بررسی کرده و همچنین نحوه عملکرد سیستم عصبی بر عملکرد و رفتار عصبی را بررسی می کند.

اگر شما یک انسان باشید، استرس به دلیل ترس از خورده شدن برایتان ایجاد نمی شود بلکه به خاطر نگرانی در مورد این که کسی ناهارتان را بخورد بوجود می آید. بر خلاف سایر حیوانات ما نسبت به بدنمان مغز بزرگی داریم، مغزی که احساس نگرانی می کند. این نگرانی می تواند در اثر پرخاشگری رئیستان، وام مسکن 30 ساله، مراقبت همزمان از کودکان و والدین بیمارتان بوجود بیاید.

هیچ حیوانی در حیات وحش نمی تواند این ترس را درک کند، ولی تهدید دریافت شده درست مانند واکنش زنده ماندن بدن در مقابل حمله تمساح است و تا زمانی که ناهار تمساح به پایان نرسد، ادامه خواهد داشت. ولی می توانید کارهایی برای مقابله با استرس انجام دهید: جستجو و تخریب عامل آن. در این مقاله به شما می گوییم که:

استرس معمولا چگونه به شما حمله کرده و چطور باید با آن مقابله کنید؟

1.تاثیر استرس بر مغز

ترشح مزمن کورتیزول cortisol  (هورمون استرس) به مرکز حافظه شما آسیب می زند، از جمله هیپوکامپ* hippocampus.  زمانی که دندریت ها* dendrites  در هیپوکامپ به طور فزاینده ای پراکنده شوند دچار استرس دائمی می شویم که باعث اختلالت اضطرابی و افسردگی می شود.

*هیپوکامپ hippocampus : اَسبَک یا هیپوکمپوس (هیپوکام یا هیپوکامپ) قسمتی از دستگاه کناره‌ای مغز است که مرکز یادگیری است.

*دندریتdendrite :  دِندریتها زائده‌های رشته مانندی هستند که به جسم سلولی نورون ها، متصل هستند. دندریت ها نقشِ آورنده پیام‌های صادر شده از نورون مجاور یا نورون های رده بالاتر به سلول های بدن را به عهده دارند. این پیام‌های عصبی، بصورت سیگنال‌های الکتریکی در درازای دندریت ها حرکت می‌کنند.

رفع استرس از طریق تغییر در تفکر:

وجدان خود را محکوم نکنید. مطالعه کانادایی روی 2737 کارگر نشان داد زمانی که افراد فکر می کنند عملکرد کاری ضعیفشان ممکن است اثری جدی روی همکاران، شرکت یا محیط کاریشان بگذارد، استرس کاریشان بالا می رود.کارمندان مسئولیت پذیر که کارشان را به عنوان حرفه خود برای پیشرفت در نظر می گرفتند نسبت به افرادی که از شغلشان راضی بودند و تمایلی برای ارتقا در این حرفه نداشتند، سطح استرس خیلی بالاتری گزارش می دادند.

درسی که باید بگیرید:

یک روز مرخصی بگیرید. اگر 9 ساعت به شرکت سر نزنید هیچ اتفاقی نخواهد افتاد.

2.تاثیر استرس بر سر، گردن و پشت

هورمون های *هیپوفیز، *هیپوتالاموس و *آدرنال به سمت بدن سرازیر شده و تمرکز، توجه و هوشیاری شما را افزایش می دهند، دقت بینایی شما را بهبود می بخشند و عضلات را برای مقابله با خطر آماده می کنند. وقتی عامل خطر از بین نمی رود(و همچنان ادامه دارد)، بدنتان توانایی بازگشت به تعادل را از دست می دهد.

غده هیپوفیزPituitary gland :هیپوفیز مهم ترین غده درون‌ریز بدن است، زیرا ترشحات آن فعالیت سایر غدد درون‌ریز را تنظیم مى‌کند و همچنین باعث رشد و تکامل مى‌شود. این غده در زیر مغز جای دارد. فعالیت غده هیپوفیز به نوبه خود توسط بخشى از مغز که هیپوتالاموس خوانده مى‌شود، تنظیم مى‌گردد.

*هیپوتالاموس  Hypothalamus :هیپوتالاموس در واقع یک دستگاه کنترل کننده بدن است.این بخش از مغز با تاثیری که بر هیپوفیز می گذارد، فعالیت بسیاری از غده های بدن مثل پانکراس(لوزالمعده)،تیروئید و … را کنترل می کند.

*غدد آدرنال Adrenal : غدد فوق کلیوی یا آدرنال، دو غده مثلثی شکل هستند که در بالای کلیه ها قرار گرفته اند. غدد فوق کلیوی هورمون های مهمی تولید می کنند. اما اگر به هر دلیلی پزشک تشخیص دهد که این غدد برای حفظ سلامت فرد باید برداشته شوند، بدن فرد می تواند این وضعیت را تحمل کند.

رفع استرس از طریق برنامه ریزی در زندگی

زندگی خود را بر روی سه پایه اصلی ایجاد کنید: اضافه کردن تعادل به خانه، کار و خودتان برای ایجاد یک حائل (دیوار) در برابر استرس. به گفته دکتر منیر سلیمان Munir Soliman، مدیر مرکز سلامتی و رشد شخصی دانشگاه کالیفرنیا  California، سن دیگو San Diego، ” اگر یکی از پایه ها فرو بریزد برای نگه داشتن خود، دو پایه دیگر خواهید داشت.”

3.تاثیر استرس بر دستگاه گوارش

افزایش اسید در اثر استرس باعث به هم ریختن معده و ضعیف و سست شدن روده می شود. استرس حتی می تواند باعث تغییر فرایند چربی سوزی در بدن شده و باعث شود چربی بیشتری در شکمتان ذخیره شود.

رفع استرس از طریق طب فشاری * acupressure

طب فشاری  acupressure

از طب فشاری acupressure  روی نقاط خاص برای رهایی سریع از استرس کمک بگیرید. ماساژ بخش گوشتی بین انگشت شصت و انگشت اشاره روی یک دست و دو انگشت اول دست دیگرتان با انگشت شصت و به مدت 30 ثانیه بهترین روش است. یک مطالعه در دانشگاه پلی تکنیک هنگ کنگ نشان داد که استفاده از طب فشاری به همراه روغن اسطوخودوسlavender oil تا 39% می تواند استرس را کاهش دهد. دو گزارش دیگر در مجله طب جایگزین و مکمل  Journal of Alternative and Complementary Medicine بیان کردند که 85 آزمایش بالینی نشان داده اند ماساژ درمانی massage therapy و تمرین تای چی tai chi به طور موثر باعث کاهشکروتیزول، ضربان قلب، فشار خون و افسردگی می شود.

*طب فشاریacupressure : طب فشاری یک روش درمانی جایگزین، شبیه به طب سوزنی است. این روش بر مبنای مفهوم انرژی زندگی است که از طریق مریدین Meridian در بدن جریان دارد. در این روش در نقاطی که سوزن های طب سوزنی اعمال می شوند، فشار فیزیکی وارد می شود و هدف باز کردن هر گونه انسداد در این مریدین هاست. این فشار ممکن است با دست، آرنج یا دستگاه وارد شود.

4.تاثیر استرس بر موها

محققین دانشگاه اونتاریو غربی Western Ontario متوجه شدند که نشان گر زیستی برای اندازه گیری استرس مزمن، موها هستند. آن ها فولیکول های موی 100 مرد را نمونه گیری کردند. نیمی از آن ها به خاطر حمله قلبی در بیمارستان بستری بودند، و متوجه شدند که کورتیزول مو (استرس مو) در بیماران قلبی بالاتر است. از آن جا که رشد مو در ماه حدود 1 سانتی متر است، محققین از نمونه موی 3 سانتی متر برای اندازه گیری سطح استرس در 3 ماه گذشته استفاده کردند. دانشمندان معتقدند یافته های آن ها این نظریه را تقویت می کند که استرس مزمن ممکن است در حمله قلبی تاثیر گذار باشد، درست مانند استرس حاد که می تواند باعث حمله قلبی شود.

رفع استرس از طریق قدردانی

به گفته مل شوارتز  Mel Schwartz، روان درمان گر در کانکتیکات Connecticut (یکی از ایالات امریکا)، “افرادی که با  اضطراب مشکل دارند اغلب قدرت ارزیابی و سنجیدن را از دست می دهند و مرتبا خودشان را قضاوت می کنند.” سعی کنید روی دیگران تمرکز کنید.احترام گداشتن و قدردانی از دیگران به طور شگفت انگیزی می تواند افکار و رفتارهای وسواسی را که به دلیل درگیری با خودتان ایجاد شده اند را از شما دور کند.

5.  تاثیر استرس بر سیستم عصبی سمپاتیک * Sympathetic nervous system

انتشار * نوراپینفرین norepinephrine باعث ضربان سریعتر قلب، بالا رفتن فشار خون، عرق کردن زیاد و سریع شدن تنفس برای برای رساندن اکسیژن و گلوکز بیشتر به عضلات و بافت های بدن می شود. *اندورفین Endorphinsباعث تنگ شدن عروق خونی می شود تا در صورت حمله خونریزی را کاهش دهد. به همین دلیل است که موهای پشت گردن و روی سرتان راست می شوند. در حالی که هورمون های استرس به ما کمک می کنند با خطر مقابله کنیم ولی فشار طولانی مدت می تواند به قلب آسیب رسانده و سیستم ایمنی را تحت فشار قرار دهد که باعث می شود نسبت به همه چیز از سرماخوردگی و آنفولانزا گرفته تا سرطان، آسیب پذیرتر شویم.

*سیستم عصبی سمپاتیک: Sympathetic nervous systemیا دستگاه عصبی سمپاتیک (Sympathetic nervous systemیا SNS) بخشی از دستگاه عصبی خودگردان است. دستگاه عصبی سمپاتیک در حالت استرس فعال‌تر شده، انسان را برای نبرد یا فرار آماده‌تر می‌کند؛ البته به صورت همیشگی نیز فعال بوده، در تنظیم سوخت‌وساز پایه بدن نقش دارد.

*نوراپینفرین یا نورآدرنالین(NE ) norepinephrine :ماده‌ای با چند وظیفه‌است، می‌تواند هورمون باشد (آزاد شده از غدد فوق کلیوی) و می‌تواند به عنوان پیامرسان عصبی در سیستم سمپاتیک عمل کند.نوراپی نفرین در بدن هم به صورت هورمون، و هم به صورت انتقال دهنده عصبی دارای کارکرد است. در حالت هورمون، به عنوان هورمون استرس باعث افزایش تپش قلب، انقباض رگ‌ها، انبساط راه‌های هوایی ، افزایش قند خون و افزایش جریان خون عضلات و مغز شده و در بروز واکنش جنگ و گریز در سامانه عصبی سمپاتیک مؤثر است. کاربرد نوراپی نفرین در پزشکی درمان افت فشار خون با افزایش تون عضلات صاف عروق است و در احیای قلبی ریوی نیز بکار میرود. نوراپینفرین به صورت یک انتقال دهنده سیناپسی در دستگاه عصبی مرکزی کارکردهای بسیار دارد و به طور مثال در هسته آمیگدال (بادامه) موجب افزایش تمرکز و هشیاری میشود.

*اندورفین Endorphin : یا مسکن‌های طبیعی بدن موادی هستند که از غدد مخاطی و هیپوتالاموس ترشح می‌شوند و اثر اصلی آنها تسکین درد است.

رفع استرس از طریق یوگا و خنده

تمرین کنندگان * یوگای خنده قسم می خورند که ترکیب تنفس یوگا و تکنیک های کششی و تکنیک های خنده به مقابله بهتر با استرس به آن ها کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که خندیدن و انجام حرکات یوگا به صورت جداگانه هم استرس را کاهش می دهد.

*یوگای خنده یا هاسیایوگا Laughter yoga :ملیست شامل خنده ممتد داوطلبانه. یوگای خنده بر اساس این باور است که خنده داوطلبانه همان منفعت‌های بدنی و روانی خندهٔ آنی را به همراه می‌آورد. یوگای خنده گروهی، با تماس چشمی جوک و بازیگوشی بین شرکت کنندگان انجام می‌شود. در دهه ۱۹۹۰ یوگای خنده در پارک‌ها در صبح زود در گروه‌های افراد مسن انجام می‌شد.

6.  تاثیر استرس بر زندگی جنسی

زنانی که استرس دارند اغلب نمی توانند به ارگاسم برسند یا از رابطه جنسی لذت ببرند. مردان زمانی که تحت استرس قرار بگیرند، ممکن است دچار اختلال نعوظ شوند.

رفع استرس با استفاده از اکسی توسین  oxytocin

به گفته محققین دانشگاه کارولینای شمالی  North Carolina، اکسی توسین oxytocin  آزاد کنید. بوسیدن، بغل کردن حتی دست دادن می تواند استرس را کاهش دهد چون سطح ترشح اکسی توسین را بالا می برد، هورمونی که با عشق و همبستگی مرتبط است. و این اکسی توسین در تمام بدن شما منتشر شده و منجر به رفع تنش شده و سایر مشکلات مرتبط با استرس از جمله رابطه جنسی را ترمیم می کند.

7.تاثیر استرس برDNA

بله استر می تواند روی DNA هم تاثیر بگذارد. سیل مزمن هورمون استرس به بدن می تواند باعث کوتاه شدن تلومرها telomeres شود. تلومرها ساختارهای ژنتیکی هستند که از انتهای کروموزوم های ما در برابر تخریب محافظت می کنند و اگر به حد بحرانی کوتاه شوند سلولها دیگر قادر به تکثیر نخواهند بود.

رفع استرس از طریق مدیتیشن   Meditate

مطالعه ای که اخیرا در هاروارد انجام شده نشان می دهد که پاسخ فیزیولوژیکی ناشی از *مدیتیشن (مراقبه)، یوگا، تای چی، تمرینات تنفسی یا حتی دعای مرتب می تواند از آسیب های سلولی در اثر استرس مزمن جلوگیری کند.

*مدیتیشن، درون‌پویی یا مراقبه Meditation:به طور کلی فنون تسلط بر ذهن است. به گفته معتقدان این روش، هدف مراقبه تربیت و کنترل ذهن توسط تکنیک‌های درون‌گرانه برای رسیدن به شادی آگاهی و آرامشی عمیق و طولانی و غیر وابسته به غیر است.

درس تنفس:

زمانی که مضطرب هستید ذهنتان را با تمرکز بر تنفس عمیق از استرس منحرف کنید؛ از طریق بینی نفس بکشید به طوری که شکم قبل از قفسه سینه بالا بیاید، سپس نفستان را از طریق دهان بیرون دهید. این کار را به مدت 5 دقیقه انجام داده و فقط روی تنفستان تمرکز کنید.

گروه سلامت سیمرغ