چربی های شکم و پهلو بدترین فرم اضافه وزن هستند و خلاصی از آن ها گاهی بسیار سخت است. این چربی ها طی سال ها در بدن تجمع پیدا کرده اند و خلاص شدن یکباره از آن ها امکان پذیر نیست اما با داشتن یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب، در مدت کوتاهی می توانید بخش بزرگی از این چربی ها را دفع و به ادامه مسیر امیدوارتر شوید. در این مطلب ما برنامه ی آب کردن چربی های شکم و پهلو در 15 روز را به شما معرفی می کنیم.
برای کاهش وزن و چربی سوزی نیاز به برنامه غذایی و ورزشی دارید.
برنامه غذایی برای آب کردن چربی شکم و پهلو
بهترین راه برای لاغری شکم این است که تمام تنقلات را حذف کنید. از شیرینی و شربت بگیرید تا سس و دلستر و نوشابه، همه را باید ترک کنید. در وعده شام سراغ غذاهای برنجی نروید و ترجیحا یک سالاد سبک یا سوپ میل کنید. به علاوه باید به هر طریقی شده، روزی حداقل نیم ساعت پیاده‌روی کنید.
برنامه غذایی که به شما معرفی می کنیم یک رژیم لاغری سریع است که میان هنرپیشه های هالیوودی بسیار محبوب است زیرا روند افزایش وزن را متوقف و چربی سوزی را فعال می کند.
نکته مهم اینکه این رژیم فقط باید بین 7 تا 10 روز انجام شود و بیشتر از این مدت زمان برای بدن عوارضی در بر خواهد داشت.
همچین اگر کلسترول دارید یا بیمار هستید، اصلا نباید این رژیم را بگیرید.
رژیم غذایی لاغری سریع شکم و پهلو
صبحانه:
مهمترین نکته درمورد صبحانه این است که باید قبلاز ساعت 9 صرف شود. زیرا بعد از آن دیر صبحانه محسوب نمی شود و سبب افزایش وزن می گردد.
2 عدد تخم مرغ آب‌پز +قهوه یا چای + 1 عدد سیب
تخم مرغ‌ها را کامل بخورید و زرده‌ها را سرخود دور نریزید.
سیب را با میوه دیگری جایگزین نکنید. سیب خاصیت آنتی‌باکتریال دارد و در مقابل بیماری‌ها بیمه‌تان می‌کند.
ناهار:
ناهار را بین ساعت 12 -14 میل فرمایید.
گوشت قرمز یا ماهی کبابی یا آب‌پز به مقدار دل‌خواه (زیاده روی نکنید، قرار است سیر نشوید نه اینکه تا مرز انفجار بخورید!) + سالاد فصل بدون سس مایونز + نصف لیوان آب کرفس
به جای آب کرفس نمی‌توانید کرفس بخورید.
شام:
گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ (کبابی یا آب‌پز) سبزیجات تازه و جوانه‌ها + چای یا قهوه + لیمو ترش تازه
تعادل بین گوشت‌ها را رعایت کنید. اگر برای ناهار گوشت‌قرمز می‌خورید، سعی کنید برای شام ماهی یا مرغ بخورید.
اگر یک شب گوشت قرمز می‌خورید، یک شب مرغ، شب سوم حتما ماهی بخورید حتی اگر ماهی دوست ندارید.
وعده‌های غذایی این رژیم را باید بدون نان بخورید.
میان وعده:
1 لیوان آب گوجه فرنگی یا شیر کم‌چرب یا یک عدد موز کوچک
این میان وعده را یا در فاصله صبحانه تا ناهار بخورید، یا در فاصله ناهار تا شام.
به جای آب گوجه فرنگی نمی‌توانید خود گوجه را بخورید.
به جای موز هم میوه دیگری را جایگزین نکنید. موز هم به انقباض ماهیچه‌ای کمک می‌کند و هم سوخت و‌ساز بدنتان را افزایش می‌دهد.
برنامه ورزشی لاغری سریع شکم و پهلو
زمانی که هنگام ورزش از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید میتوانید سریعتر خوش اندام و لاغر شوید. این ورزش می تواند پیلاتس، یوگا و انواع ورزشهایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند باشد.
نکات مهم:
هر زمان به خود پیچ و تاب میدهید کمر خود را بچرخانید و سعی کنید حرکات از پایین دنده ها شروع شود. باسن را ثابت نگه دارید.
عضلات خود را منقبض کنید، در هر حرکت باید احساس انقباض بیشتری کنید. این نوع حرکت را میتوانید مثلا روی عضلات باسن یا شکم انجام دهید.
بازدم عمیق، برای اینکه عضلات شکم خود را قوی کنید و از عضلات پایین کمر محافظت کنید با هر دم یک بازدم عمیق انجام دهید.
فراموش نکنید که نباید همه حرکت هایی که در این مطلب بیان شده است را همزمان انجام دهید. متناسب با وضعیت اندامتان و توانایی جسمی، 2 حرکت را انتخاب کنید و حداقل روزانه نیم ساعت هر کدام را انجام دهید.
همچنین پیاده روزانه به مدت 30 دقیقه را فراموش نکنید.
حلقه زدن پایه ای
حلقه زدن بهترین راه برای آب کردن چربی های شکم و پهلو است.
بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید، حلقه را دور کمر خود بگذارید، حلقه به قسمت پشت کمر بچسبد. به آرامی زانو ها را خم کنید، سپس حلقه را با یک فشار قوی دور کمر خود و دقیق در یک منطقه بچرخانید. وزن خود را بین جلو عقب پاها تغییر دهید تا باسن بچرخد. باسن و کمر باید حلقه را هل دهند و بکشند تا از حرکت نایستد.
کرانچ جدید
بنشینید به طوری که رانها و بالا تنه شکل V تشکیل دهند. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید.
توپ را به همه جای بدن خود ببرید از چپ به راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در 3 ست و در هر ست 15 مرتبه انجام دهید.
پل معکوس
با این حرکت کمر و پهلو خود را کوچک کنید.
به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست خود را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالابیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.
بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را هم به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را 10-12 بار انجام دهید سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره انجامش دهید.
رساندن پا به پایین شکم
این ورزش عضلات شکم ( شش تکه ) را هدف قرار می دهد.
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را به حالت 90 درجه بالا بیاورید. دستها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانو باید دقیق بالای باسن قرار بگیرد. شانه ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و پاها را به زاویه 45 درجه ببرید این حالت را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و شکم خود را هم فشرده کنید. دو ست و در هر ست 10-15 مرتبه انجام دهید.
پیلاتس برای شکم
یک حرکت پیشرفته ی پیلاتس برای کوچک کردن شکم.
به پشت بخوابید زانوها را به حالت 90 درجه کنید و پا را بالا بیاورید. در حالی که شکم را منقبض می کنید نفس خود را حبس کنید. و دستها را بالا رو به عقب پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دستان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر احتیاج بود دستها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید.به آرامی پایین برگردید زانو ها را خم کنید و دستها را پشت سر قرار دهید. 15 مرتبه تکرار کنید.
کرانچ پای پیش رفته
به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید. کف دو دست خود را روی زمین و زیر نشیمن گاه خود قرار دهید.
عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید، از آنها برای قرار دادن زانو مقابل سینه در حالی که باسن، سر و شانه ها را به آرامی بلند می کنید استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید این یک مرتبه حساب می شود.
این کار را 15 تا 30 مرتبه تکرار کنید.
حرکت شکم آنا کابان
به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید. یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید.
پای چپ خود را به حالت 45 درجه برسانید، زانوی سمت راست خود را خم نگه دارید. سر و شانه های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. با فشار حرکت کرانچ را انجام دهید مانند تصویر.
پای چپ را به مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالا تر از زمین نگه دارید. حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید. 8 مرتبه این حرکت را انجام بدهید.
کرانچ کراس پای مورب
این حرکت برای کوچک کردن شکم و پهلو فوق العاده است.
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. نیم تنه را ثابت نگه دارید باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید. دوباره پایین بروید و پاها را بکشید. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید. کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست روی زمین قرار دهید. به حالت کرانچ ( مانند تصویر ) بالا بیایید و دوباره برگردید. 50 مرتبه انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.