راه های آب کردن چربی ران و پهلو با رژیم مدیترانه ای

آیا به دنبال آب کردن چربی های ران، پهلو و اطراف شکم هستید؟ برای شما پیشنهادی ویژه داریم! با رژیم مدیترانه ای، کلسترول، فشار خون و قند خون را به سطح استاندارد برسانید و با بدنی سالم و زیبا عمری طولانی داشته باشید!

رژیم مدیترانه ای اصیل متشکل از غذاهایی است که در ابتدای دهه 60 در مناطقی چون جنوب ایتالیا و بخش هایی از یونان معمول بود. این الگوی غذایی در دیگر مناطق پرورش زیتون در مدیترانه مثل بخش هایی از فرانسه، لبنان، پرتقال، اسپانیا، سوریه، تونس و ترکیه نیز معمول است. مطالعات فراوان نشان داده است رعایت رژیم مدیترانه ای باعث افزایش طول عمر ، کاهش بیماری های قلبی – عروقی ، کاهش سرطان و سایر بیماری های مرتبط با تغذیه می شود.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست. نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آنها بر اساس :
* رژیم غذایی مدیترانه‌ای یعنی رژیمی سرشار از هیدرات کربن‌های سالم، سبزیجات فراوان و چربی‌های کم خطر.
* در این رژیم پروتئین‌ها بیشتر با مصرف سبزیجات تأمین می‌شود.
* در رژیم مدیترانه‌ای سبزیجات را سرخ نمی‌کنند بلکه آن‌ها را بخارپز یا آب‌پز می‌کنند.
* برای خوش طعم کردن غذاها و سبزیجات از چاشنی‌ها و سبزیجات معطر مثل سیر، پیاز و فلفل و غیره استفاده می‌کنند.
* در این رژیم سالم برای پخت و پز بیشتر از روغن زیتون استفاده می‌شود.
* افرادی که رژیم مدیترانه‌ای دنبال می‌کنند برای نهار و شام از سبزیجات استفاده می‌کنند. پس تا جایی که می‌توانید باید بشقاب‌هایتان را پر از میوه و سبزیجات بکنید.
* در رژیم مدیترانه‌ای هر روز به میزان کافی غلات (عموماً ماکارونی، برنج و گندم پرک شده) و نان کامل (سبوس دار) مصرف می‌شود.
* افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند هر هفته دو تا سه مرتبه حبوبات می‌خورند.
* مصرف گوشت قرمز در کمترین میزان خود قرار دارد. گوشت مرغ به گوشت قرمز ترجیح داده می‌شود. هر هفته حداقل سه مرتبه ماهی در برنامه‌ی غذایی گنجانده می‌شود.
* بعد از هر وعده غذایی میوه به عنوان دسر مصرف می‌شود.
* صفر تا 4 عدد تخم مرغ در هفته مصرف می شوند.
* مصرف محصولات لبنی تخمیری مثل پنیر و ماست بالاست، ولی شیر و کره به مقدار کمتری مصرف می شود. مصرف کره و خامه به طور کامل قدغن نیست اما میزان مصرف آن بسیار کم است.
* حتما برای سلامت بدن و دفع چربی ها و سموم بدن روزی 8 – 12 لیوان آب بنوشید.
* توجه داشته باشید که مواد غذایی آماده و صنعتی جایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای ندارد.
* اکثر مواد غذایی بصورت تازه خریداری و تهیه می شوند. 
* از سرکه‌های خانگی و تازه در غذاها استفاده کنید.
* شیرینی جات نیز در مواقع خاصی مصرف می شوند.
* باید بدانید که در پیش گرفتن این نوع رژیم اصلاً پر خرج نیست و دنبال کردن آن باعث کاهش چشمگیر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود که یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در سطح جهان است.
نکات اصلی : سعی کنید در روزهای ابتدای برنامه در روز حداقل 10 وعده میوه و سبزی بخورید و با میوه سیستم گوارش‌تان را که به غذاهای پرحجم عادت کرده است پر کنید؛ این بخش شاید مهم‌ترین بخش این برنامه غذایی باشد.
توصیه‌ها : فعالیت بدنی روزانه و منظم برای هضم بهتر غذاها داشته باشید.
نتایج یک پژوهش گسترده که روی 535 هزار نفر انجام شد نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای باعث کاهش خطر سندروم متابولیک می‌شود. این نوع رژیم غذایی سالم همچنین باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود، میزان تری‌گلیسیرید، فشارخون سیستولیک و دیاستولیک، قند خون و در نهایت اندازه‌ی دور کمر را کاهش می‌دهد. پس اگر می‌خواهید اندامتان از حالت گلابی و سیبی شکل در بیاید و چربی‌های دور کمرتان آب شود مصرف گوشت و چربی‌های مضر را کاهش دهید و رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در پیش بگیرید.

رژیم غذایی 5 روزه مدیترانه ای

روز اول :

صبحانه
“گرانولا یا جو دوسر با میوه‌ها”
1 عدد کیوی و نصف موز و چند توت فرنگی را با هم مخلوط کنید. 3 قاشق غذاخوری گرانولا یا جو دوسر  به اضافه  1 فنجان شیر. (260 کالری)
میان وعده
“ماست موز”
نصف موز خلال‌شده مخلوط با نصف فنجان ماست. (100 کالری)
ناهار
“سبزیجات پخته”
3 فنجان از سبزیجات مورد علاقه خود ، مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل، پیاز قرمز، کدو و … را برش داده و با روغن زیتون و رزماری تازه به مدت حدود 20 دقیقه بپزید. برای سس این غذا نیز می توانید 2 قاشق غذاخوری ماست ساده، آب لیمو تازه و سبزی های تازه را مخلوط کرده و روی سبزیجات بریزید و میل کنید. (280 کالری)
میان وعده
“سالاد میوه” 
1 فنجان سالاد میوه  (100 کالری)
شام
“سالاد Capres”
مقداری 2 گوجه فرنگی و 60 گرم پنیر موتزارلا تازه را با چند عدد برگ ریحان به صورت لایه لایه داخل ظرفی بچینید. بین هر یک از لایه ها، مقداری روغن زیتون بکر، نمک و فلفل اضافه کنید. (270 کالری)

روز دوم:

صبحانه
“نان تست با سس Tzatziki”
نصف فنجان خیار درشت خردشده را همراه با نصف فنجان ماست ساده، شوید، جعفری و سیر تازه مخلوط کنید. ترکیب را روی دو عدد نان تست مالیده و میل کنید (260 کالری)
میان وعده
“ساندویچ گوجه فرنگی با پنیر موزارلا”
خلال گوجه فرنگی و 30 گرم پنیر موتزارلا، کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و ریحان تازه را روی دو عدد نان تست مالیده و میل کنید.(100 کالری)
ناهار
“بره کباب”
مقدار 120 گرم گوشت بره را با 1 فنجان گوجه فرنگی، فلفل زرد، پیاز قرمز و کدو سبز، آویشن تازه و روغن زیتون مزه‌دار کنید. مواد را به مدت 10 دقیقه گریل کرده و با نصف فنجان برنج پخته و 1 قاشق غذاخوری ماست ساده میل کنید. (310 کالری)
میان وعده
“گریپ فروت با برنج”
آب 1 عدد گریپ فروت را گرفته و با 60 گرم برنج و یک قاشق چای‌خوری عسل میل کنید. (100 کالری)
شام
“انبه” 
نصف یک عدد انبه را مکعبی خرد کنید. 60 گرم پنیر نرم به آن اضافه کنید. مقداری گردو خردشده روی آن بریزید و با یک تست گندم میل نمایید. (240 کالری)

روز سوم: 

صبحانه
2 فنجان سالاد میوه با 1 فنجان چای گیاهی و 1 قاشق غذاخوری عسل. (230 کالری)
میان وعده
“ساندویچ ژامبون ایتالیایی”
چند برش گوجه فرنگی و 30 گرم ژامبون ایتالیایی با 1 نان تست گندم کامل (120 کالری)
ناهار
“راگو سبزیجات ایتالیایی”
2 فنجان از هر نوع سبزیجات که دوست دارید را حدود 5 دقیقه آبپز کرده، سپس آن‌ها را به مدت 15 دقیقه با مقداری روغن زیتون تفت دهید. سپس حدود 30 گرم پنیر موتزارلا تازه خردشده را به آن‌ها اضافه کرده و پس از ذوب‌شدن پنیر، خوراک را میل کنید (310 کالری)
میان وعده
“اسموتی عسل”
1 فنجان آب هویج تازه را با 2 قاشق غذاخوری آب کنگر فرنگی ترکیب کرده و 1 قاشق چای‌خوری عسل، چند قطره آب لیمو و یک و نیم قاشق چای‌خوری روغن زیتون به آن اضافه کنید. (80 کالری)
شام
“میگو و پنیر پانینی”
1 تخم مرغ آب‌پز را خرد کرده و با 30 گرم پنیر موتزارلا خردشده و 1 میگو بزرگ بر روی 1 نان تست گندم کامل قرار داده و به مدت 5-10 دقیقه آن را داخل فر گریل کنید. این ساندویچ را با مقدار کمی سالاد میل کنید. (270 کالری)

روز چهارم:

صبحانه
“ساندویچ گوشت” 
 30 گرم ژامبون یا گوشت کبابی را با 1 عدد نان تست کامل به شکل ساندویچ آماده کرده و همراه با نصف فنجان ماست ساده، چند عدد توت فرنگی و 1 فنجان آب میوه یا سبزی میل کنید. (260 کالری)
میان وعده
“آناناس و پنیر”
نصف فنجان آب آناناس تازه را با یک و نیم فنجان پنیر ساده و 1 قاشق چای‌خوری عسل مخلوط کرده و میل کنید. (100 کالری)
ناهار
پاستا با گوشت گوسفند
حدود 100 گرم گوشت گوسفند تفت داده‌شده، کمی روغن زیتون، یک و نیم فنجان گوجه فرنگی، نصف فنجان کدو سبز و 1/3 فنجان سبزیجات آبپز شده را به شکل سس درآورده و با حدود 30 گرم ماکارونی پخته شده و مقداری آویشن تازه میل کنید. (290 کالری)
میان وعده
“ساندویچ گوشت گاو دودی”
با استفاده از 2 برش کوچک نان، 3 تکه گوشت گاو خشک یا دودی و مقداری کاهو و فلفل قرمز یک ساندویچ تهیه کرده و میل کنید. (70 کالری)
شام
“سالاد سبزیجات اسپانیایی”
1 عدد گوجه فرنگی، 1/3 فنجان پیاز ورقه‌ای خردشده،کمی فلفل قرمز درشت خرد‌شده ،یک و نیم فنجان خیار، 1عدد خیارشور خردشده، 5 عدد زیتون بزرگ، چند برگ ریحان تازه را با مقداری روغن زیتون ترگیب کرده و به همراه یک برش نان میل کنید. (260 کالری)

روز پنجم:

صبحانه
“ساندویچ پنیر”
2 عدد نان تست غلات کامل را با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای در کنار 1 فنجان آب هویج تازه و 1 فنجان خربزه میل کنید. (220 کالری)
میان وعده
“سالاد Caprese”
ناهار
“ماهی قزل آلا با برنج
120 گرم ماهی قزل آلا را با آب لیمو تازه و روغن زیتون مزه‌دار کرده و داخل فر به مدت حدود 15 – 20 دقیقه گریل کنید. ماهی گریل شده را همراه با 1/3 فنجان برنج، 1 قاشق خامه ترش و سبزی‌جات تازه میل کنید. (310 کالری)
میان وعده
“سالاد میوه”
نصف فنجان از میوه‌های مورد علاقه خود را با 1 قاشق چای‌خوری عسل و 1 قاشق چای‌خوری آبلیمو ترکیب کرده و میل کنید. (100 کالری)
شام
“سوپ گوجه فرنگی مدیترانه ای”
2 عددگوجه‌رنگی بزرگ را با  3/4 فنجان سبزیجات تازه طبخ کرده و 1 قاشق غذاخوری خامه به آن اضافه کنید. سوپ را با 1 تکه نان سیر میل کنید. (250 کالری)

همان‌طور که دیدید، رژیم مدیترانه‌ای بسیار متنوع و جالب است و از گرسنگی‌های طولانی مدت و غذاهای تکراری و خسته کننده در آن خبری نیست. اگر این رژیم را به قصد کاهش وزن می‌گیرید، بهتر است بیش از شش ماه از این رژیم پیروی کنید و  به طور مرتب ورزش کنید. مطالعات نشان می‌­دهد پیروی از این رژیم برای کاهش وزن مفیدتر از یک رژیم کم چربی است.

امیدواریم از این توضیحات و برنامه غذایی کامل نهایت استفاده را ببرید و هر هدفی که دارید، چه کاهش وزن و چه حفظ سلامت و تندرستی، به آن برسید. 

این مطالب را نیز بخوانید:

ژیم مدیترانه ای مفید برای نوعی سرطان سینه

نکاتی درباره رژیم مدیترانه ای که باید بدانید

رژیم مدیترانه ای مفید برای مضرات چاقی

چه افرادی از رژیم مدیترانه‌ای بهتر نتیجه می گیرند؟!

مهمترین تاثیر رژیم مدیترانه ای به غیر از کاهش وزن!