ماست از آن جمله مواد غذایی هایی است که می توانید در تمام وعده های غذاییتان از آن استفاده کنید چرا که یک ماده غذایی کامل است. این روزها حتی در صبحانه ها نیز از ماست های پروتئینی استفاده می کنند.
بهترین ماست کدام است؟
همانند شیر، ماست حاوی مواد مغذی مهم مانند پروتئین و کلسیم است. ماست سنتی با اضافه کردن محیط کشت دو نوع باکتری به شیر برای تخمیر لاکتوز به اسید لاکتیک که ایجاد کننده عطر و طعم ترش و قوام زیاد است، ساخته شده است. اگر ماست پس از تخمیر سرد شود، باکتری زنده می‌ماند و این محصول می‌تواند به عنوان محیط کشت زنده یا فعال نامگذاری شود، که برای روده خوب است. اما از میان انواع ماستها کدامیک، بهترین است؟ این نیازمند بررسی تمام حقایق تغذیه‌ای و مواد تشکیل دهنده هر کدام است. مواد تشکیل دهنده‌ای همچون پکتین و شکر، همیشه نشانه کیفیت پایین محصول هستند. اگر شما از ماستهای طعم‌دار استفاده می‌کنید، میزان شکر را بررسی کنید. شما باید از شیرین کننده‌هایی همچون شرب ذرت با فروکتوز بالا جلوگیری کنید و همیشه به دنبال محصولات ارگانیک باشید. اگر ارگانیک بودن مد نظر شما نیست، به دنبال موارد بدون هورمون و یا تغذیه با علف باشید.
ماست کامل پر چرب
محققان در مطالعه‌ای که در سال 2013 در مجله مراقبت بهداشتی اولیه اسکاندیناوی منتشر کرده‌اند، با بررسی بیش از 1000 مرد سوئدی در سنین بین 40 تا 60 ساله در طول یک دوره 12 ساله، دریافتند، کسانی که شیر پرچرب، کره و خامه، مصرف می‌کنند، نسبت به مردانی که هرگز و یا به ندرت لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند، کمتر دچار چاقی می‌شوند. مطالعه دیگری در سال 2013 در مجله اروپایی تغذیه نشان داد که در بسیاری از تحقیقات، لبنیات با چربی بالا با کاهش خطر ابتلا به چاقی همراه بود. یکی از مزایای ماستهای پرچربی این است که به ندرت حاوی غلیظ کننده‌ها و افزودنی‌هایی است که در ماستهای کم چرب و بدون چربی استفاده می‌شود. یک ظرف 230 میلی‌لیتری ماست ساده و کامل، 138 کالری، 11 گرم قند، 8 گرم پروتئین، 275 میلی گرم کلسیم و 352 میلی گرم پتاسیم و همچنین مقادیر مناسبی از اسید فولیک و ویتامین A و همچنین ویتامین D (در صورت ساخته شدن از شیر غنی شده) است. ماستهای پرچرب، حاوی 7 گرم چربی هستند که 5 گرم آن اشباع است.
معمولا چه نوع ماستی توصیه می شود؟
یک وعده ماست ساده حاوی 8 تا 12 گرم قند لاکتوز بدون قندهای اضافی است. در صورتی که ماست حاوی میوه، عصاره میوه، شربت ذرت پر فروکتوز، شربت نیشکر یا سایر شیرین‌کننده‌ها باشند، قند آنها هم را باید نظر بگیرید.
به ماست اغلب شکر اضافه می شود و همچنین ممکن است روی آن لایه‌ای از مواد مختلف برای مخلوط کردن با ماست گذاشته شده باشد، که آن هم به کالری ماست اضافه می‌کند.
هنگامی موضوع افزودن شیرین‌کننده‌های مصنوعی به ماست مطرح است، می‌توانید با انتخاب آنها میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید. البته می‌توانید برای کاهش کالری دریافتی‌تان، به ماست کم‌چربی میوه‌های خودتان را اضافه کنید.
محتوای چربی ماست به شیر آن بستگی دارد، که شامل شیر بدون چربی یا چرخ کرده، شیر 1 درصد، 2 درصد، شیر کامل، شیر کامل با اضافه کردن خامه می‌شود.
اغلب کارشناسان تغذیه ماست کم‌چربی یا بدون چربی را توصیه می‌کنند.
ماست غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌های گروه B است و در بسیاری از موارد با ویتامین D هم غنی می‌شود. یک وعده 250 گرمی از ماست حاوی 8 تا 12 گرم پروتئین است.
ماست یک منبع عالی کلسیم است، به طوری که یک بسته 250 گرمی آن حاوی یک سوم میزان کلسیم لازم روزانه شما ست. ماست نسبت به میزان مشابه از شیر گاو اندکی بیشتر کلسیم دارد. ماست همچنین منبعی غنی از پتاسیم، ریبوفلاووین، ویتامین B12 و فسفر است.
چند وعده خوردن ماست کم‌چربی یا بی‌چربی در روز می‌تواند کمبودی که اغلب کودکان و بزرگسالان در میزان لازم روزانه کلسیم، پتاسیم، و ویتامین D دارند، را برطرف کند.
ماست تازه حاوی باکتری‌های مفیدی است که دل‌آشوبه را برطرف می‌کنند و به حرکات معده نظم می‌دهند، و احتمالا ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. اگر بخواهید از این مزیت استفاده کنید باید از ماست‌هایی استفاده کنید پس از فرآیند تخمیر گرما داده نشده باشند، چرا که حرارت اغلب باکتری‌های مفید فعال را می‌کشد.
افرادی که دچار عدم تحمل به لاکتوز هستند و نمی‌توانند شیر بخورند، ممکن است ماستهای تازه که حاوی باکتری های فعال هستند را تحمل کنند، زیرا فرآیند تخمیر تا حدی به هضم لاکتوز کمک می‌کند و آن برای این افراد قابل‌هضم‌تر می‌کند.
انواع ماست ها
ماست یونانی:
ماستی که غلیظ‌تر و سفت تر از ماستهای معمول است سعی کنید انواع کم‌چربی یا بدون چربی آن را انتخاب کنید، که نسبت به ماستهای معمول دو برابر بیشتر پروتئین دارد و میزان قند آن نصف آنها است.
ماست شیر گوسفند:
ماست گوسفندی غنی‌تر و چرب‌تر از ماست گاوی است، میزان کلسیم آن دوبرابر آن است و پروتئین بیشتری هم دارد. این ماست برای موارد پخت و پز ایدئال است. این ماست نسبت به ماستهای دیگر درجه حرارت‌های بالاتری را بدون وا رفتن تحمل می‌کند.
ماست شیر بز:
این ماست یکی از محبوب‌ترین ماستها در سراسر جهان است. به طور معمول این ماست از شیر کامل بز تهیه می‌شود، نسبت به ماست گاوی قوام نرم‌تری دارد و اندکی مزه شیرین و شور دارد. میزان کلسیم آن کمتر است و معمولا چربی بیشتری دارد، اما با چرخ کردن ان می‌توانید میزان چربی ان را کم کنید.
ماست سویا:
از لوبیای سویا ساخته می‌شود و چربی‌اشباع شده یا کلسترول ندارد، پروتئین آن کمتر است و معمولا با کلسیم غنی می‌شود تا بتواند با ماست شیر گاو رقابت کند.
به گفته کارشناسان بهترین ماست ماستهای ساده و کم چربی هستند که خودتان مطابق سلیقه‌تان به آنها میوه، مغزهای خوراکی، غلات سبوس‌دار یا غلات صبحانه دانه‌ای اضافه می‌کنید.
سردی «ماست» را با این خوراکی ها برطرف کنید