سوپرفودها خوراکی‌هایی هستند که به‌دلیل ارزش غذایی حداکثری‌شان مفیدتر از سایر خوراکی‌ها درنظر گرفته می‌شوند. گنجاندن سوپرفودها در رژیم غذایی، گامی بزرگ در جهت ارتقای سلامتی شماست. در این مطلب سعی داریم شما را با خواص آووکادو که یکی از معروف‌ترین و پرکاربردترین سوپرفودهای دنیا است، آشنا کنیم.
آووکادوسوپر غذای خوشمزه برای سلامتی بدن
آنچه به‌عنوان آووکادو به آن اشاره می‌کنیم، میوه‌ی درخت آووکادو است که پِرسی آمریکانا نامیده می‌شود.
این میوه به‌خاطر ارزش غذایی بالایی که دارد، بسیار معروف است و به‌علت طعم خوب و بافت چربش به تمام انواع غذاها اضافه می‌شود. آووکادو، ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی اصلی گواکامول است.
این روزها آووکادو به یک ماده‌ی غذایی بسیار محبوب در میان افرادی تبدیل شده است که به سلامتی‌شان اهمیت می‌دهند. آووکادو اغلب به‌عنوان یک سوپرفود (اَبَرغذا) درنظر گرفته می‌شود که با توجه به خواص سلامتی آن اصلا تعجب‌آور نیست.
انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد که شکل (از گلابی‌شکل گرفته تا گرد) و رنگ (از سبز تا سیاه) آنها میتواند متفاوت باشد. همچنین وزن آنها از ۲۲۰ گرم تا ۱٫۴ کیلوگرم متغیر است.
محبوب‌ترین نوع آووکادو، آووکادوی هَس (Hass) نامیده می‌شود.
به‌خاطر ظاهر این نوع آووکادو به آن، «گلابی تمساح» می‌گویند، چون شکلی شبیه گلابی دارد و پوست آن مانند تمساح، سبز، زبر و ناصاف است.
گوشت زرد – سبز داخل این میوه، خوردنی است اما پوست و دانه‌ی آن باید دور ریخته شود.
آووکادوها بسیار مغذی هستند و حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی ازجمله ۲۰ مورد از انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
اینها برخی از فراوان‌ترین مواد مغذی در یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از آووکادو هستند:
ویتامین کا: ۲۶ درصد RDA (میزان توصیه‌شده‌ی روزانه)
فولات: ۲۰ درصد RDA
ویتامین سی: ۱۷ درصد RDA
پتاسیم: ۱۴ درصد RDA
ویتامین ب۵: ۱۴ درصد RDA
ویتامین ب۶: ۱۳ درصد RDA
ویتامین ای: ۱۰ درصد RDA
همچنین حاوی مقادیر کمی از منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی (زینک)، فسفر، ویتامین آ، ب۱ (تیامین)، ب۲ (ریبوفلاوین) و ویتامین ب۳ (نیاسین) می‌باشد.
هر ۱۰۰ گرم آووکادو حدود ۱۶۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی سالم دارد. اگرچه آووکادو حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است اما ۷ گرم آن فیبر و فقط ۲ گرم آن کربوهیدرات خالص است. بنابراین آووکادو یکی از غذاهای کم کربوهیدرات گیاهی است.
آووکادو فاقد سدیم و کلسترول است و چربی اشباع پایینی دارد. به‌نظر نمی‌رسد که این، مسئله‌ی مهمی باشد اما یکی از دلایلی است که کارشناسان محافظه‌کار و قدیمی همچنان معتقدند که آووکادو ذاتا مضر است.
نتیجه‌گیری: آووکادو یک میوه‌ی گلابی‌شکل سبزرنگ است که اغلب گلابی تمساح نامیده می‌شود. این میوه سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و مواد مغذی مهم مختلف است.
پتاسیم موجود در آووکادو، بیشتر از موز است
پتاسیم، یک ماده‌ی مغذی است که اکثر افراد مقدار کافی از آن را دریافت نمی‌کنند.
این ماده‌ی مغذی به حفظ شیب‌های الکتریکی در سلول‌های بدن کمک می‌کند و وظایف مهم مختلفی را انجام می‌دهد.
آووکادو درواقع حاوی پتاسیم بسیار زیادی است و هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به پتاسیم را فراهم می‌کند. جالب است بدانید موز که جزء مواد غذایی سرشار از پتاسیم درنظر گرفته می‌شود، تنها ۱۰ درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
مطالعات متعدد نشان می‌دهند که مصرف بالای پتاسیم باعث کاهش فشار خون می‌شود؛ فشار خون بالا یکی از عوامل خطر عمده برای حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.
نتیجه‌گیری: پتاسیم یک ماده‌ی معدنی مهم است که اکثر مردم، مقدار کافی از آن را دریافت نمی‌کنند. آووکادو، پتاسیم بسیار بالایی دارد که به کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری‌های ناشی از پرفشاری خون کمک می‌کند.
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که برای قلب مفیدند
همان‌طور که گفتیم، آووکادو یک ماده‌ی غذایی پرچرب است. درواقع ۷۷ درصد از کالری های آووکادو از چربی می‌آید که آن را به یکی از چرب‌ترین مواد غذایی گیاهی موجود تبدیل می‌کند.
اما چربی آووکادو جزء چربی‌های مفید و سالم محسوب می‌شود. اکثر چربی موجود در آووکادو، اسید اولئیک است که به‌عنوان اسید چرب تک غیراشباع ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی اصلی روغن زیتون نیز هست و گمان می‌رود که برخی از اثرات مفید روغن زیتون به‌خاطر آن باشد.
اسید اولئیک باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود و ثابت شده است که روی ژن‌های مرتبط با سرطان، اثرات مفیدی می‌گذارد.
چربی‌های موجود در آووکادو در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما بسیار مقاوم هستند؛ این مسئله، روغن آووکادو را به انتخابی سالم و مطمئن برای پخت‌وپز تبدیل می‌کند.
نتیجه گیری: آووکادو و روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع هستند؛ یک اسید چرب مفید برای قلب که گمان می‌رود یکی از دلایل اصلی فواید سلامتی روغن زیتون هم باشد.
آووکادوها سرشار از فیبر هستند
فیبر یکی دیگر از مواد مغذی است که در مقادیر نسبتا زیاد در آووکادو وجود دارد. فیبر، ماده‌ی گیاهی هضم‌نشدنی است که میتواند در کاهش وزن و کاهش قند خون نقش داشته باشد و همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها شود.
دو نوع فیبر مختلف وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
فیبر محلول قادر است از باکتری‌های مفید در روده تغذیه کند؛ این باکتری‌ها برای عملکرد مطلوب بدن، بسیار مهم هستند.
هر ۱۰۰ گرم آووکادو حاوی ۷ گرم فیبر است که ۲۷ درصد از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند.
حدود ۲۵ درصد از فیبر موجود در آووکادو از نوع محلول و ۷۵ درصد از آن نامحلول است.
نتیجه‌گیری: آووکادوها سرشار از فیبر هستند و حدود ۷ درصد از وزن آنها را فیبر تشکیل می‌دهد. این در مقایسه با اکثر مواد غذایی دیگر، مقدار بسیار زیادی است. فیبر میتواند فواید مهم مختلفی برای کاهش وزن و سلامت متابولیکی داشته باشد.
خوردن آووکادو میتواند سطوح کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد
بیماری قلبی، شایع‌ترین علت مرگ‌ومیر در جهان است. ثابت شده است که چندین نشانگر خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط‌اند. اینها عبارت‌اند از کلسترول، تری‌گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون و… .
اثرات آووکادو روی برخی از این عوامل خطر در ۸ آزمایش انسانیِ کنترل‌شده، مطالعه شده است.
در این مطالعات، افراد به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه گفته شد که آووکادو بخورند، درحالی‌که گروه دیگر از آن استفاده نکردند. سپس محققان بررسی کردند که نشانگرهای خون این افراد به‌مرور زمان چه تغییری می‌کند.
این مطالعات نشان داده‌اند که آووکادو میتواند:
باعث کاهش چشمگیر سطوح کلسترول کل شود.
تری‌گلیسیرید خون را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
کلسترول LDL را تا ۲۲ درصد کاهش دهد.
کلسترول HDL (کلسترول خوب) را تا ۱۱ درصد افزایش دهد.
یکی از این مطالعات نشان داد که گنجاندن آووکادو در یک رژیم گیاهخواری کم‌چرب به بهبود میزان کلسترول منجر می‌شود.
متأسفانه تمام این مطالعات انسانی، در مقیاسی کوچک (شامل ۱۳ تا ۳۷ نفر) و در یک دوره‌ی کوتاه (حدود ۱ تا ۴ هفته) انجام شدند اما بااینحال، نتایج آنها چشمگیر بود.
نتیجه‌گیری: مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خوردن آووکادو میتواند منجر به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول کل، LDL ،HDL و همچنین تری‌گلیسیرید خون شود.
افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند، معمولا سالم‌تر هستند
یک مطالعه به بررسی عادات رژیمی و سلامت افرادی پرداخت که آووکادو مصرف می‌کنند.
آنها داده‌های مربوط به ۱۷۵۶۷ شرکت‌کننده در بررسی NHANES در ایالات‌متحده را تجزیه‌وتحلیل کردند. مشخص شد مصرف‌کنندگان آووکادو بسیار سالم‌تر از افرادی بودند که از آووکادو استفاده نمی‌کردند.
آنها مواد مغذی بسیار بیشتری دریافت کردند و احتمال ابتلایشان به سندروم متابولیک، ۵۰ درصد کمتر بود. سندروم متابولیک، گروهی از علائم است که عامل خطر عمده‌ای برای بیماری قلبی و دیابت هستند.
افرادی که به‌طور منظم آووکادو می‌خوردند، وزن کمتر، BMI پایین‌تر و چربی بسیار کمتری داشتند. همچنین کلسترول HDL (کلسترول خوب) آنها نیز بالاتر بود.
بااینحال، این ارتباط نشان‌دهنده‌ی رابطه‌ی علت و معلولی نیست و هیچ تضمینی وجود ندارد که آووکادو باعث شده باشد که این افراد از سلامت بهتری برخوردار باشند.
بنابراین به‌نظر نمی‌رسد که این مطالعه‌ی خاص، چندان مهم و معتبر درنظر گرفته شود.
نتیجه‌گیری: یک بررسی رژیمی نشان داد افرادی که آووکادو مصرف کردند، مواد مغذی بسیار بیشتری دریافت کرده‌اند و احتمال ابتلای آنها به سندروم متابولیک کمتر بود.
چربی موجود در آووکادو میتواند به شما کمک کند تا مواد مغذی را از غذاهای گیاهی جذب کنید
هنگامی‌که بحث مواد مغذی به‌میان می‌آید، مقدار کل آنها تنها چیزی نیست که اهمیت دارد.
جذب مواد مغذی مصرفی نیز به‌همان‌اندازه مهم است؛ ما باید بتوانیم آنها را جذب و در دستگاه گوارش هضم کنیم و برای استفاده به سایر اندام‌های بدن بفرستیم.
برخی از این مواد مغذی، محلول در چربی هستند؛ یعنی برای آنکه استفاده شوند، باید با چربی ترکیب شوند که عبارت‌اند از ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K به‌همراه آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاروتنوئیدها.
پژوهشی نشان داد که اضافه کردن آووکادو یا روغن آووکادو به سالاد میتواند میزان جذب آنتی‌اکسیدان‌ها را ۲٫۶ تا ۱۵ برابر افزایش دهد.
بنابراین آووکادو نه‌تنها بسیار مغذی است، بلکه میتواند ارزش غذایی سایر غذاهای گیاهی را که مصرف می‌کنید نیز به‌طرز چشمگیری افزایش دهد.
به‌همین‌دلیل بهتر است هنگام مصرف سبزیجات همیشه از یک منبع چربی سالم نیز استفاده کنید. بدون وجود چربی سالم، بسیاری از مواد مغذی گیاهی هدر خواهند رفت.
نتیجه‌گیری: مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آووکادو یا روغن آووکادو با سبزیجات میتواند مقدار آنتی‌اکسیدان جذب‌شده توسط بدن‌تان را به‌طرز چشمگیری افزایش دهد.
آووکادوها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که می‌توانند از چشم محافظت کنند
آووکادوها نه‌تنها جذب آنتی‌اکسیدان از سایر مواد غذایی را افزایش می‌دهند، بلکه خودشان نیز جزو خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها شامل مواد مغذی به‌نام لوتئین و زاکسانتین است که برای سلامت چشم بسیار مهم‌اند.
مطالعات نشان می‌دهند که این مواد مغذی با کاهش شدید خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراتیو ماکولا مرتبط‌اند؛ هر دوی این بیماری‌ها در سالمندان شایع هستند. بنابراین مصرف آووکادو باید در طولانی‌مدت برای سلامت چشم‌ها مفید باشد.
نتیجه‌گیری: آووکادوها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، ازجمله لوتئین و زاکسانتین. این مواد مغذی برای سلامت چشم و کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا ضروری‌‌اند.
آووکادو ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
شواهد محدودی وجود دارد که ممکن است آووکادو در پیشگیری از سرطان مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد که آووکادو میتواند به کاهش عوارض جانبی شیمی‌درمانی در لنفوسیت‌های انسانی کمک کند. همچنین مشخص شده است که عصاره‌ی آووکادو مانع رشد سلول‌های سرطان پروستات می‌شود.
بااینحال به‌یاد داشته باشید که این مطالعات در سلول‌های مجزا انجام شدند و واقعا ثابت نمی‌کنند که در بدن یک انسان زنده چه اتفاقی می‌افتد.
نتیجه‌گیری: برخی مطالعات در سلول‌های مجزا نشان داده‌اند که مواد مغذی موجود در آووکادو ممکن است در پیشگیری از سرطان پروستات و کاهش عوارض جانبی شیمی‌درمانی در برخی سلول‌ها مفید باشند.
عصاره‌ی آووکادو میتواند به کاهش علائم آرتروز کمک کند
آرتروز مشکلی شایع در کشورهای غربی است. آرتروز انواع مختلفی دارد و اینها اغلب، مشکلات مزمنی هستند که مردم در بقیه‌ی زندگی‌شان با آنها دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که عصاره‌های آووکادو و روغن سویا که مخلوط غیرصابونی آووکادو و سویا نامیده می‌شود، میتواند باعث کاهش علائم آرتروز استخوان را – معروف به استئوآرتریت – شود.
اما هنوز مشخص نیست که آیا خود آووکادو هم میتواند چنین اثری داشته باشد یا این خاصیت فقط مختص عصاره‌ی آن است.
نتیجه‌گیری: مطالعات نشان داده‌اند که یک عصاره از روغن‌های آووکادو و سویا میتواند علائم استئوآرتریت را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.