صبحانه یکی از سه وعده ی اصلی است که اگر مقوی و کامل باشد می تواند ذهن شما را تا آخر روز متمرکز و با انرژی کند. در واقع می توان گفت صبحانه باید شامل کامل ترین منبع برای ویتامین یا پروتئین باشد. اگر از نیمه ی روز به بعد افت انرژی پیدا می کنید نگران نباشید می توانیدبا این صبحانه مقوی تا آخر شب پر انرژی بمانید!
با این صبحانه مقوی تا آخر شب پر انرژی بمانید!
به طور کلی باید حاوی پروتئین، میوه‌ها، غلات کامل یا سبزی‌ها باشد و به طور معمول بهتر است که دست‌کم سه تا از این گروه‌های مواد غذایی را وارد صبحانه‌تان کنید. اندازه‌های پروتئین‌ها بستگی به سن، فعالیت و اهداف رژیمی شما دارد، اما به عنوان یک راهنمای کلی بشقاب غذای شما باید حاوی 25 درصد پروتئین،25 درصد کربوهیدرات که 50 درصد میوه یا سبزی باشد. گرچه خوردن صبحانه اهمیت دارد، اما باید تا هنگامی واقعا احساس گرسنگی به شما دست دهد، منتظر بمانید. اگر خودتان را وادار به خوردن صبحانه در ساعات اولیه بامداد کنید، یعنی هنگامی که هنوز گرسنه نیستید، احتمال دارد وزن هم اضافه کنید. غذاهایی که در زیر به آنها اشاره می‌کنیم، برخی گزینه‌های سالم برای صبحانه هستند که می‌توانید صبحتان را با آنها شروع کنید:
1 – تخم‌مرغ :
تخم‌مرغ را باید به دوستی دوباره بپذیرید. گرچه یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی 212 میلی‌گرم کلسترول است که مقدار نسبتا زیادی در مقایسه با سایر غذاها شمرده می‌شود. اکنون معلوم شده که چربی‌های اشباع موجود در غذاها هستند که میزان کلسترول «بد» خون را بالا می‌برند و نه کلسترولی که در غذاها وجود دارد. یک تخم‌مرغ حدود 70 کالری انرژی دارد . پیش از اینکه زرده تخم‌مرغ را به هم بزنید، توجه داشته باشید که هسته زرد تخم مرغ جایی است که بیشترین مواد مغذی در آن یافت می‌شود. زرده منبع خوبی برای لوتئین است؛ ویتامینی که در اسفناج و کلم‌برگ هم یافت می‌شود و به پیشگیری از بیماری چشمی کمک می‌کند.
2 – اسموتی :
اسموتی ( نوشیدنی مخلوط شده و گاهی شیرین شده ساخته شده از میوه‌ها و سبزی‌های تازه به همراه مواد دیگر ) یک غذای حاضری خوب است. شما می‌توانید به یک پایه ماست برای تامین پروتئین و میوه‌های تازه یا منجمد مانند توت فرنگی برای شیرینی به آن اضافه کنید. اگر خوردن سبزی با شامتان را دوست ندارید. این نوشیدنی مخلوط شده راهی ساده برای افزودن سبزی‌هایی مانند اسفناج یا کلم‌برگ به رژیم غذایی‌تان است.
3 – نان، جودوسر یا غلات آماده سبوس‌دار یا کامل :
هنگام صبحانه راحت‌ترین زمان برای دریافت فیبرهای غذایی سلامت بخش برای قلب از راه خوردن غلات کامل یا سبوس‌دار که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کنند، است. فیبرها در عین حال در شما احساس پری ایجاد می‌کنند و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می‌کنند. همچنین شیر با چربی یک درصد یا کمتر را در این هنگام بنوشید. هیچ فرد بالای 2 سالی نیاز به نوشیدن شیر بسیار پرچرب ندارد. یک هشدار دیگر، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از غلات آماده صبحانه که حاوی شکر افزوده هستند، استفاده نکنید.
4 – کره بادام زمینی :
8 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی وجود دارد که تقریبا معادل میزان توصیه شده پروتئین برای مردان و زنان بزرگسال است. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی به تنظیم میزان قند خون شما کمک می‌کند. اگر فقط پن کیک، شربت و آبمیوه بخورید، قند خونتان به طور ناگهانی بالا می‌رود و بعد به طور ناگهانی پایین می‌آید. همچنین کره بادام زمینی عمدتا حاوی چربی‌های «خوب» اشباع‌نشده است. کره بادام‌زمینی و کره سایر مغزهای خوراکی (nut butter) مانند کره پسته، کره بادام درختی، کره تخمه آفتابگردان جایگزین‌های مناسبی برای کره واقعی، مارگارین یا پنیر خامه‌ای هستند. میزان چربی‌های اشباع‌شده «بد» در مارگارین بسیار بیشتر است.
5 – میوه :
میوه‌های توت مانند (berries)، موز، ملون‌ها (طالبی) – هر کدام را که می‌خواهید انتخاب کنید. اصولا میوه‌ای نیست که خواص سلامت‌بخش نداشته باشد اما شما باید میوه‌هایی را که انتخاب کرده‌اید با یکدیگر تطبیق دهید و مخلوط کنید تا از انواع گوناگونی از مواد مغذی متفاوت بهره ببرید. برای مثال بلوبری (قره‌قاط) غنی از آنتی‌اکسیدانها و پرتقال مملو از ویتامین C و پتاسیم است. اگر به دنبال راحتی هستید، موز یکی از بهترین گزینه‌هاست چون هم می‌توانید آن را به راحتی با خود همراه داشته باشید و هم بدون کثیف‌کاری آن را بخورید.
6 – ماست :
پارفه (دسر حاوی ماست یا خامه و قطعات میوه) برای صبحانه فوق‌العاده است. یک وعده 170 گرمی از ماست حاوی همان مقدار پروتئین یک وعده گوشت است. ماست یونانی (یک نوع ماست غلیظ خامه‌ای) حتی میزان بیشتری پروتئین دارد- گاهی تا دو برابر ماست معمولی. اگر دیابت دارید یا می‌خواهید دریافت کالری‌های‌تان را کم کنید، ماست بی‌چربی یا کم‌چربی گزینه سالم‌تری نسبت به ماست‌های میوه‌ای است که ممکن است شکر افزوده داشته باشند.
7 – آب میوه :
خوردن میوه به شکل مایع کاملا قابل قبول است، اما اطمینان حاصل کنید که آب میوه صددرصد خالص را انتخاب کنید که حاوی شکر افزوده نباشد. نوشیدنی‌های میوه‌ای معمولا حاوی شکر افزوده هستند که کالری‌های اضافی به بدن شما می‌رساند.