پایان دوره‌ی قاعدگی اتفاقی است که برخی زنان می‌خواهند برای آن جشن بگیرند. ولی ممکن است تقریبا ۱۰ سال طول بکشد تا یائسگی واقعا اتفاق بیفتد. در مدت این ۱۰ سال زنان دچار قاعدگی نامنظم هستند و خیلی‌هایشان نیز ممکن است در این فاصله اضافه وزن پیدا کنند. حتی زنان سالم و فعال هم در سال‌های آخر قاعدگی ممکن است دچار اضافه وزن شوند، ولی روش‌هایی وجود دارند که با به‌کارگیری آنها می‌توانید از اضافه وزن جلوگیری کنید. همراه ما باشید، در این مقاله رابطه‌ی اضافه وزن و یائسگی را بیشتر بررسی کرده‌ایم و می‌خواهیم راه‌حل‌هایی نیز برای جلوگیری از اضافه وزن در یائسگی به شما معرفی کنیم.
چرا یائسگی منجر به اضافه وزن می‌شود؟
دلیل اضافه وزن، نداشتن تعادل بین کالری‌های دریافتی و مصرفی است، ولی افراد، بیشتر به این خاطر از این اضافه وزن در یائسگی عصبانی می‌شوند که دلیل خاصی ندارد؛ مخصوصا وقتی که مراقب سلامتی خود بوده‌اند، ورزش می‌کردند و حواس‌شان به وزن‌شان بوده. یکی از این زنان می‌گوید: «من همان ورزش‌ها را انجام می‌دهم و همان غذاها را می‌خورم. ولی حالا می‌بینم که دچار چاقی شکم شده‌ام».
متأسفانه مثلثِ برمودایی از سه اتفاق وجود دارد که قبل و هنگام یائسگی اتفاق می‌افتد. این سه اتفاق وقتی که باهم رخ می‌دهند، باعث چاقی می‌شوند.
۱. افزایش کالری دریافتی
تحقیقات نشان می‌دهند وقتی میزان استروژن در بدن زنان کاهش پیدا می‌کند، کالری بیشتری دریافت می‌کنند. در این زمان زنان دوست دارند چربی و شکر بیشتری مصرف کنند. آنها تمایل کمتری به مصرف مواد مغذی، خوراکی های سرشار از فیبر و مواد غذایی حاوی پروتئین دارند.
۲. کاهش فعالیت بدنی
در این مواقع به‌صورت ناخودآگاه فعالیت بدنی کمتری دارید. این مسئله ممکن است به‌‌دلیل علائم دیگرِ پیش‌یائسگی و یائسگی باشد که عبارت‌اند از خستگی، کم‌خوابی، افسردگی و تغییر خلق‌وخو.
۳. کاهش سوخت‌وساز زمان استراحت
کارشناسان معتقدند کاهش استروژن می‌تواند نرخ سوخت‌وساز زمان استراحت (PMR) را کاهش دهد. این نرخ بین ۴۰ تا ۷۰ کالری در روز کاهش پیدا می‌کند و باید این میزان را در رژیم و ورزش خود لحاظ کنید.
مسلم است که استروژن نقش مهمی در کنترل وزن دارد. استروژن روی اشتها، فعالیت و غذاهای مصرفی‌مان تأثیر می‌گذارد. کاهش استروژن باعث می‌شود چربی بیشتری در نواحی شکم فرد ذخیره شود. وقتی چربی زیادی در بدن شما ذخیره شده باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به بیماری‌های قلبی یا دیابت مبتلا شوید.
مشکلات دیگری هم هستند که به سن مربوط می‌شوند. گاهی‌اوقات افزایش سن باعث می‌شود علائم یائسگی بدتر و بیشتر هم شوند. مثلا ممکن است فرایندهایی چون کاهش حجم ماهیچه، کاهش تأثیر ورزش و کاهش میزان کالری‌ها در زمان ورزش، به‌خاطر یائسگی و پیری بیشتر شوند.
وندی کورت (Wendy Kohrt) در کتاب خود «ورزش، چاقی و یائسگی» می‌گوید: «وقتی زنان جوان و سالم ورزش می‌کنند، میزان مصرف کالری در آنها بین ۸ تا ۱۰ کالری در دقیقه افزایش پیدا می‌کند». ولی زنان میان‌سال فقط ۶ تا ۸ کالری در دقیقه بیشتر کالری مصرف می‌کنند. این یعنی برای نگه‌داشتن همان میزان کالری مصرفی باید بیشتر و شدیدتر ورزش کنید.
این به این معنی نیست که حتما اضافه وزن پیدا می‌کنید یا ورزش تنها راهی است که می‌توانید در برابر مثلث برمودای یائسگی از خود دفاع کنید.
۴ راهکاری که می‌توانید برای فرار از اضافه وزن انجام دهید
اگر از تغییرات به‌وجودآمده در بدن‌تان خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید این وضعیت را بهبود بخشید. می‌توانید ورزش‌های تخصصی‌تری انجام دهید یا روی بخش‌هایی از بدن خود تمرکز کنید که مشکلات‌تان را حل می‌کنند؛ در نهایت می‌توانید وزن خود را کنترل کنید.
راهکار اول: می‌توانید بیشتر ورزش کنید
هرچقدر بیشتر ورزش کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. بنابراین می‌توانید فعالیت‌های ورزشی خود را شدت ببخشید. در عین حال لازم نیست زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص بدهید. می‌توانید این کارها را انجام دهید:
تمرین‌های ترکیبی انجام دهید.
شدت تمرین‌های خود را بیشتر کنید.
میزان چربی سوزی را در ورزش افزایش دهید.
تعداد جلسات ورزش خود را بیشتر کنید؛ حتی ۲۰ دقیقه راه رفتن می‌تواند مصرف کالری شما را افزایش دهد.
طول مدت تمرین را بیشتر کنید؛ اگر ۵ تا ۱۰ دقیقه به تمرین خود اضافه کنید، می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.
راهکار دوم: ورزش‌های قدرتی انجام دهید
با افزایش سن، ورزش‌های قدرتی از مهم‌ترین روش‌ها برای افزایش قدرت، تعادل، افزایش حجم ماهیچه و وزن است. تحقیقات نشان می‌دهند افراد مسن‌تر برای افزایش سوخت و ساز و مصرف انرژی خود می‌توانند ورزش‌های قدرتی انجام دهند. حتی تحقیقی نشان می‌دهد که ترکیبی از ورزش‌های سنگین و ورزش قدرتی به همراه رژیم متعادل بهترین روش برای کاهش چربی شکم است.
با انجام این کارها می‌توانید قدرت تمرین خود را بیشتر کنید:
۱. وزنه بزنید
بیشتر زنان به‌اندازه‌ی کافی وزنه نمی‌زنند، زیرا می‌ترسند به خود صدمه بزنند یا زیادی ماهیچه‌ای شوند. اگر تازه شروع کرده‌اید، کم‌کم وزنه‌ها را بیشتر کنید. اگر کهنه‌کار هستید، با وزنه‌ی کافی هر تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. این کار کمک می‌کند تا ماهیچه‌ی بیشتری بسازید. آخرین تکرار شما باید از همه سخت‌تر باشد، ولی نه آن‌قدر که باعث اذیت‌تان شود.
۲. ترکیبی کار کنید
تمرین‌های ترکیبی انجام دهید. با این تمرین‌ها هر روز روی یکی از ماهیچه‌ها کار کنید و تمرکز را روی آن بگذارید. تکنیک‌های مختلفی را برای ورزش‌کردن به‌کار بگیرید. مثلا دراپ‌ست انجام دهید. با وزنه‌ی سنگین شروع کنید و بعد از هر ست ۲۰ درصد از وزنه‌ها را کاهش دهید. یا سوپرست انجام دهید. دو تمرین متوالی را روی یک ماهیچه انجام دهید. یا می‌توانید روش‌هایی را انتخاب کنید که بدن خود را شوکه کنید و به چالش بکشید.
۳. مربی خصوصی استخدام کنید
اگر حس می‌کنید همه کار کرده‌اید، ولی هنوز هم لاغر نشده‌اید، مربی خصوصی می‌تواند کمک کند تا بهترین روش برای نتیجه بهتر را پیدا کنید.
راهکار سوم: روی تغییرات کوچک تمرکز کنید
اضافه وزن یائسگی معمولا به‌خاطر افزایش ناچیز کالری در مدت زیاد است. کمی بیشتر غذا می‌خورید، کمتر حرکت می‌کنید و البته سوخت‌وساز شما هم به اندازه‌ی قبل نیست. خبر خوب این است که تغییرات کوچکی هستند که می‌توانند این مشکلات را برطرف کنند؛ مخصوصا برای کسانی که نمی‌خواهند کل زندگی خود را زیرورو کنند.
راهکار چهارم: پیشرفت خود را دنبال کنید
عادات روزانه، غذاخوردن و ورزش خود را دنبال کنید. در این صورت می‌توانید تغییرات وزن خود را دنبال کنید و اگر کالری‌های اضافه، شما را چاق کردند متوجه می‌شوید. لازم نیست هر لقمه‌ای که می‌خورید یا هر حرکت‌تان را بشمارید. فقط باید از مقدار کالری دریافتی و مصرفی خود آگاه باشید. به این موضوعات توجه داشته باشید:
۱. میزان غذاهای مصرفی‌تان را یادداشت کنید
با این روش می‌توانید غذاها، میان‌وعده‌ها و کالری‌های خود را مدیریت کنید. همچنین غذاهایی را که هوس می‌کنید می‌شناسید و می‌توانید آنها را طوری مصرف کنید که روی رژیم شما تأثیری نگذارد.
۲. جلسات ورزش خود را یادداشت کنید
دنبال کردن تمرین‌های ورزشی، وزنه‌ها، تکرارها و ست‌ها کمک می‌کند تا پیشرفت خود را در تمرین‌های تقویتی ثبت کنید. به این صورت می‌توانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید.
۳. فعالیت‌های خود را یادداشت کنید
حرکت‌های خود را مرتب یاددشت کنید. در این صورت می‌بینید چقدر فعال هستید و از آن مهم‌تر چقدر می‌توانید بهتر شوید. برای مثال، بعد از ناهار چقدر استراحت می‌کنید؟ این زمان را می‌توانید برای راه رفتن و یا کمی ورزش صرف کنید.
۴. وضعیت سلامتی خود را یادداشت کنید
می‌توانید عادات خواب، علائم یائسگی و احساسات خود را یادداشت کنید. ببینید از چه ابزارهایی برای مدیریت علائم خود استفاده می‌کنید. ابن ابزارها چقدر برای شما موفق هستند و یا چطور می‌توانید آنها را بهتر کنید.
با پزشک خود حرف بزنید
ممکن است داروها یا درمان‌های دیگری وجود داشته باشند که می‌توانند به شما کمک کنند:
۱. رژیم خود را تغییر دهید
تریسی کورنورس (Tracee Cornorth) راهنمای سلامتی زنان کتابی به نام تغذیه و یائسگی نوشته است. در این کتاب او روی میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز می‌کند. کورنورس همچنین توصیه می‌کند چربی‌های اشباع‌نشده، شکر فراوری شده و نمک را حتی‌الامکان از رژیم خود حذف کنید.
۲. جایگزین‌هایی را پیدا کنید
می‌توانید کالری غذاهایی را که می‌خورید کنترل کنید. مثلا کالری ماست، پنیر، غلات صبحانه یا نان را در سوپرمارکت ببینید تا مطمئن شوید جایگزینی با کمترین کالری را انتخاب کرده‌اید.
۳. کمتر غذا بخورید
کمتر غلات صبحانه بخورید. قطعات کوچک‌تری از مرغ را انتخاب کنید. وقتی سبزیجات را سرخ می‌کنید کمی کمتر روغن زیتون مصرف کنید. با این تغییرات کوچک می‌توانید بدون اینکه خیلی به خودتان گرسنگی بدهید، کالری غذا را کمتر کنید.
۴. فعال‌تر باشید
وقتی یائسه می‌شوید، به‌صورت ناخودآگاه فعالیت کمتری خواهید داشت. به‌خاطر کم‌خوابی، گرگرفتگی، نگرانی و افسردگی آن‌قدر خسته هستید که کمتر فعالیت می‌کنید. با ورزش و فعالیت‌های روزانه با این علائم مبارزه کنید و به خودتان انرژی بدهید.
حتی کمترین فعالیت مانند کارهای خانه، قدم زدن در اداره و محله، ایستادن به‌جای نشستن کمک می‌کنند تا تمام مدت یک‌جا ننشسته باشید. ممکن است کارهایی مانند یوگا یا فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید تا آرام‌تر و متمرکز‌تر شوید.
یائسه شدن به این معنی نیست که حتما باید چاق شوید یا به این معنی نیست که می‌توانید کاری کنید تا جلوی این تغییرات را بگیرید. سعی کنید به مسائلی بپردازید که تحت کنترل شما هستند: آنچه می‌خورید، چقدر فعالیت می‌کنید، چطور با استرس برخورد می‌کنید، چطور می‌توانید علائم یائسگی را به بهترین‌شکل کنترل کنید و… . کنترل مسائل بر اساس معیارها و تلاش‌تان به شما اجازه می‌دهد تا سلامت باشید و نظر مثبتی در مورد تغییرات بدن خود داشته باشید.