دیسک کمر خطر جدی برای کمر است که باید برای درمان آن اقدام کرد تا از پیشرفت و تشدید آن پیشگیری کرد. برای درمان دیسک کمر ورزش هایی وجود دارد که بهتر از مصرف قرص و روش های دارویی است. برای انجام ورزش باید با پزشک مشورت کنید و در صورت خطر نداشتن درکنار روش های درمانی، ورزش را نیز در برنامه قرار دهید. در این مطلب ورزش های مفید برای دیسک کمر را به شما معرفی می کنیم.
ورزش های کششی برای دیسک کمر
حرکت یک دست و یک پا
هنگام انجام این نوع ورزش برای دیسک کمر باید در حالت سینه‌خیز قرار بگیرید و دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید.
عضله‌های مرکزی را با منقبض کردن کمر و شکم سفت کنید.
ابتدا بازو را بلند کنید، سپس در صورتی که این ورزش برای دیسک کمر را به آسانی انجام می دهید آسان بودن این حرکت، پا را هم بالا بیاورید.
اگر باز هم با دشواری مواجه نشدید، پا و بازوی مخالف، برای مثال پای چپ و بازوی راست، را بلند کنید.
برای مشکل‌تر کردن این نوع تمرین ورزشی دیسک کمر سعی کنید بازو و پای یک سمت را بالا بیاورید.
این ورزش برای دیسک کمر را در سه نوبت 10 مرتبه‌ای انجام دهید.
تیلت لگن (کج کردن لگن)
تیلت لگن، از حرکات تقویت عضلات کمر بوده که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می‌کند و وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد. در ابتدا این ورزش دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات انجام آن را به ده بار در روز برسانید.
برای رفع درد دیسک کمر روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید؛ برای راحتی می‌توانید یک زیرانداز یا یک حوله زیر لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید.
برای رفع درد و علائم دیسک کمر به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد.
با قوس دادن کمرتان، لگن خود کمی رو به بالا خم کنید.
تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید.
به وضعیت اولیه‌تان برگردید.
حالا کمرتان را طوری قوس دهید که لگنتان رو به پایین خم شود.
تا پنج شماره در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید.
کشش زانو به سینه
کشش زانو به سینه به تقویت عضلات شکمی و عضلات پشتیبان اطراف کمر کمک می‌کند. روزانه دو تا سه بار این ورزش برای کمر درد را با هر دو پا انجام دهید.
بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را جمع کنید.
با کمک عضلات شکمتان زانوهایتان را تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به طرف سینه خود بالا بیاورید.
با هر دو دست زانویتان را بگیرید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.
تا پنج شماره در همین وضعیت بمانید.
پا را با کمک عضلات شکمی پایین بیاورید.
این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
خوابیدن و خم کردن پا
هنگام انجام این نوع ورزش برای دیسک کمر باید در ابتدا یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
یک بازو را زیر گودی کمر قرار دهید تا از کمر حمایت کند و آن را نگه دارد.
با بازوی دیگر سر را نگه دارید.
در انتها سر و گردن را به طور همزمان تا جایی بلند کنید که استخوان کتف از زمین جدا شود.
این نوع ورزش برای دیسک کمر را 5 بار تکرار کنید و به مرور تعداد انجام آن را در صورت بروز نیافتن درد به 10 برسانید.
در صورتی که این ورزش برای دیسک کمر را به راحتی انجام می دهید 1 تا 2 ثانیه در حالت نهایی بمانید.
فشردن تیغه شانه
ورزش فشردن تیغه شانه، که عبارت است از فشردن تیغه‌های شانه‌ها، به رفع سفتی عضلات و کاهش درد آن‌ها کمک می‌کند. استفاده از یک صندلی بدون دسته به انجام بهتر این تمرین کمک می‌کند. این نرمش برای دیسک کمر را روزی دو نوبت و در هر نوبت تا پنج بار تکرار کنید.
در ابتدا کمرتان را راست کنید، چانه‌تان را پایین بیاورید و دستتان را به حالت شل در دو طرف بدنتان نگه‌دارید.
تیغه‌های شانه‌هایتان را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید، تا حدی که فشردگی را احساس کنید. اگر این حرکت باعث درد می‌شود، میزان فشردگی را کمتر کنید.
تا پنج شماره در این وضعیت بمانید در این مدت به نفس کشیدنتان ادامه دهید.
عضلاتتان را آزاد و ریلکس کنید.
پل زدن
پل زدن، نرمش دیسک کمر برای تقویت عضلات پشت و گردن میباشد. در ابتدا این ورزشهای دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید و سپس به تدریج تعداد آن را به 20 بار برسانید.
برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما سر و شانه‌های خود را شل نگه‌دارید.
باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک خط راست قرار گیرند.
پنج شماره در همین وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.
کشش پشت
حرکات کششی پشت، دسته مهمی از حرکات کششی مناسب برای کاهش مایع و بهبود انعطاف‌پذیری هستند.
به حالت دمر دراز بکشید.
با استفاده از آرنج‌هایتان به عنوان تکیه‌گاه بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید. پایین تنه‌تان را روی زمین نگه دارید. تنها تا حدی بدن خود را تحت کشش قرار دهید که بتوانید به خوبی نفس بکشید و پایین تنه‌تان را به طور کامل روی زمین نگه‌دارید.
به اندازه ده شماره در این وضعیت بمانید، در همین حال نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.
هر چه این ورزش را بیشتر انجام دهید بهتر است، زیرا تأثیر بسیاری بر سلامت کمر دارد. هدف نهایی در این تمرین آن است که بتوانید خود را با دست‌هایی کشیده بر روی کف دستانتان از روی زمین بلند کرده و بالاتنه را تا بالاترین حد ممکن تحت کشش قرار دهید. انجام این تمرین در اول صبح و همچنین قبل از خواب شبانه مفید است.