برای کاهش خطرات بیماریهای قلب و عروقی از روغن های مناسب و توصیه شده استفاده کنید. مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی باید متعادل باشد و از روغن های مایع معمولی (غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن ها به حرارت بالا) استفاده نشود.
از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز کرده و در صورت لزوم، از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود زیرا روغن جامد هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می دهد.
غذاهای سرخ شده بخاطر طعم دلپذیری که دارند طرفداران زیادی دارند،اما مصرف زیاد انها هم باعث افزایش خطر بیماریهای قلبی است و هم سرطان زاست ،اگر میخواهید روغن کمتری جذب بدنتان شود باید اصول و روش سرخ کردن را یاد بگیرید

هنوز به طور دقیق نمی توان گفت که غذاهای سرخ شده از چه زمانی وارد برنامه غذایی شد اما مسئله مهم این است که این غذاها امروزه بسیار فراگیر شده است. کمتر کسی است که بتواند در برابر طعم دلچسب آنها مقاومت کند. در حال حاضر 11 میلیارد کیلو غذای سرخ شده در سال مورد مصرف قرار می گیرد.

سرخ کردن؛ روش پختی بسیار چرب

ساختار ترد و مزه بی نظیر خوراکی های سرخ شده سبب استقبال این روش پخت شده است که البته با انتقادهایی زیادی روبروستغوطه ور شدن مواد غذایی در روغن سبب افزایش مقدار روغن می شود به نحوی که چربی یک عدد سیب زمینی پس از سرخ شدن از 1/0 گرم به 12 گرم می رسد. این جذب فوق العاده روغن به خاطر دو مکانیسم است؛ در ابتدا روغن جایگزین آب موجود در ماده غذایی که طی فرایند پخت بخار شده است، می شود و پس از سرد شدن نیز به آن نفوذ می کند. گرچه چربی ها جز مواد غذایی تامین انرژی محسوب می شونداما دلیلی ندارد تا در مصرف آنها افراط شود، چرا که بعضی از چربی ها از جمله اسیدهای چرب اشباع، تاثیرات سوئی بر سلامت سیستم قلبی عروقی دارند. غذاهای سرخ شده حاوی مقدار قابل توجهی از این چربی هستند، با این حال می توان طی روند پخت از چرب کمتری استفاده کرد.

مواد غذایی نازک تر؛ حاوی مقدار بیشتر چرب 

معمولا هنگام سرخ کردن مواد غذایی، تمایل داریم تا آنها را به اندازه های کوچک و نازک تری برش دهیم. در این صورت تردتر شده و قرچ و قروچ دلچسب تری خواهند داشت. جالب است بدانید در این صورت مواد غذایی سه برابر بیشتر چربی دارند. در واقع، هر چه نسبت سطح به وزن بیشتر باشد، مقدار چربی بیشتری جذب می شود. به همین دلیل است که چیپس ها چرب ترین خوراکی های سرخ شده هستند.

توجه به مراحل آماده سازی مواد غذایی قبل از سرخ کردن 

چیپس های منجمد امروزه یکی از دوستان آشپزها هستند که سبب صرفه جویی وقت می شوند، اما از نظر متخصصان تغذیه چندان مورد تایید نیستند. در واقع، این چیپس ها با روغن های ناسالمی تهیه می شوند. به علاوه، به خاطر تحمل مراحل پیش از طبخ، منافذ بیشتری نسبت به چیپس های تازه دارند. حذف آب از سطح سیب زمینی در مرحله پخت موجب افزایش جذب چربی طی پخت نهایی می شود. تصور کنید چیپس های منجمد که پخت مجددی را در منزل تحمل می کنند تا چه حد چربی بالایی دارند.

سرد شدن غذاهای سرخ شده

طی فرایند سرخ شدن، روغن جذب شده توسط سیب زمینی در سطح‌ آن باقی می ماند که این مقدار هنگام خنک شدن بیشتر می شود. این کار باید به سرعت انجام شود زیرا هنگامی که ماده غذایی در دمای بیشتر از جوش آب یعنی 20 ثانیه پس از خروج از ظرف روغن قرار گیرد، روغن به درون آن نفوذ می کند. توصیه می شود خوراکی سرخ شده بلافاصله در سبدی ریخته و با چند تکان شدید فورا خنک شود. استفاده از کاغذهای جاذب نیز می تواند مفید باشد اما در این صورت کاهش چربی ها کندتر انجام می شود. بعضی از سرآشپزها توصیه می کنند که پس از سرخ شدن بلافاصله مقدار نمک روی ماده غذایی پاشیده شود تا روغن را جذب کند اما توجه داشته باشید که این کار بی ضرر نیست چرا که نمک نیز عامل خطر جدی برای سلامت محسوب می شود.

آکریلامید ؛ عامل سرطان زای چیپس 

سیب زمینی حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته است که شرایط ایده آلی را برای تبدیل شدن به آکریلامید حین فرایند سرخ شدن به وجود می آورد. این مولکول که اساسا عامل سرطان زا محسوب می شود یکی از مهم ترین تهدید کننده های سلامت مصرف کنندگان چیپس هاست. برای پیشگیری از تشکیل این ترکیب،‌ باید به شرایط نگهداری سیب زمینی توجه کرد. سرما و نور مقدار قند را در سیب زمینی افزایش می دهند شرایط ایده آل بر ای نگهداری سیب زمینی دمای 8 تا 10 درجه سانتی گراد و به دور از نور است. باید دقت کرد که روغن سرخ کردن نیز بیشتر از 200 درجه ساتی گراد ( 392 درجه فارنهایت) گرم نشود.

سبزیجات سرخ شده؛ نه چندان عالی برای سلامتی

به اشتباه تصور می شود که سبزیجات سرخ شده برای سلامتی مفید هستند. در واقع، این مواد نیز به شیوه چیپس تهیه شده و حاوی مقدار بالایی نمک و چربی هستند. اگر تمایل دارید تا این نوع سبزیجات را برای پیش غذا ‌آماده کنید، بهتر است آنها را در فر بدون روغن کبابی کنید. روش تهیه آن ساده است. سبزیجات را تمیز کنید، آنها را نازک برش بزنید و در فر با درجه 200 درجه سانتی گراد به مدت 1 ساعت قرار دهید.

مرغ و ماهی سرخ شذه نیز استثنا نیستند!

گرچه ماهی یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب و عروق است اما سرخ کردن آن موجب تغییر ترکیبات اسیدهای چرب امگا 3 شده و بر عکس خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. اسیدهای چرب ترانس عامل مهم این آسیب ها هستند. این چربی ها از روغن های هیدورژنه که موادی اصولا مضر هستند نشات می گیرند و به سلول های عروق خونی آسیب می رسانند. گرچه مصرف این روغن ها نسبت به گذشته کمتر شده است، اما هنوز در بعضی خوراکی های منجمد و فست فودها وجود دارد. پس مصرف غذاهای خانگی از این نظر هم برای سلامتی مفیدتر خواهد بود.

چه موقع باید روغن سرخ کردنی را عوض کرد؟

روغن سرخ کردنی برای همیشه قابل استفاده نیست. به خاطر داشته باشید که این روغن بارها دمای بالا را تحمل کرده و ترکیبات مضر و بیماری زا طی زمان در آن تجمع یافته اند. گرچه عوامل متعددی باعث نامطلوبی آن می شوند اما به طور دقیق نمی توان گفت که چه زمانی باید روغن را دور ریخت. استفاده نادرست می تواند سبب تخریب زودتر شود. به ازای هر 10 درجه سانتی گراد افزایش دما و بیشتر از 200 درجه سانتی گراد، روغن دوبار زودتر کهنه می شود. این در حالی است که هر چه روغن کهنه تر شود، حالت مایع بودن خود را از دست می دهد و بیشتر توسط مواد غذایی جذب می شود. زمانی که روغن حاوی 24% تا 30 ترکیبات قطبی باشد دیگر قابل استفاده نیست. صاف کردن روغن تنها می تواند ذرات سوخته را جدا کند و تاثیری در جداسازی ترکیبات قطبی ندارد. از همین رو روغن سرخ کردنی باید به طور منظم تعویض شود. برای این تشخیص می توان چند نکته مهم را مدنظر داشت. روغن نباید بسوزد و هنگامی که مواد غذایی را در آن می اندازید نباید کف کند. همچنین باید شفاف و با رنگ روشن باشد. اگر این نکات را رعایت کنید در واقع کیفیت مطلوب روغن را تضمین کرده اید.

هر روغنی مناسب سرخ کردن نیست!

تحت تاثیر گرمای شدید، آب و ذرات غذا موجب می شود تا روغن ها به ترکیبات شیمیایی تغییر حالت یابند که زمینه ساز تشکیل ترکیبات سمی خواهد شد. بعضی از آنها مانند اسیدهای چرب اشباع ماندگاری بیشتری دارند. متاسفانه تاثیرات این روغن ها بر سلامتی مضر است. از طرفی اسیدهای چرب چندتایی غیر اشباع مانند روغن تورنسول، کلزا، سویا و.. نیز که مفید هستند نیز معمولا سریع اکسید شده و برای سلامتی نامطوب خواهند بود. به نظر می رسد روغن زیتون تصفیه شده و روغن بادام زمینی بهترین انتخاب برای سرخ کردن باشند.
از طرفی چربی های حیوانی گرچه طعم بهتری به غذاهای سرخ کردنی می دهند اما اصلا توصیه نمی شوند زیرا مقدار اسیدهای چرب اشباع آنها رکورد شکن است!
توجه به دمای روغن
دمای روغن نیز در مقدار جذب روغن در مواد غذایی تاثیرگذار است. دمای بیشتر از 200 درجه سانتی گراد، روغن را خراب کرده و جذب روغن در مواد غذایی را افزایش می دهد. از همین رو توصیه می شود دمای روغن سرخ کردنی بین 155 تا 180 درجه سانتی گراد باشد. همچنین دمای بالا موجب تشکیل آکریلامید نیز می شود که مولکولی سرطان زاست و بر باروری مردان تاثیر می گذارد. به عنوان مثال،‌ دمای 215 درجه سانتی گراد به مدت 5/6 دقیقه سبب تشکیل 6 برابر بیشتر این مولکول در مقایسه با دمای 180 درجه سانتی گراد به مدت 12 دقیقه خواهد شد. از طرفی دمای خیلی پایین ( کمتر از 140 درجه سانتی گراد) نیز سبب افزایش مدت سرخ شدن مواد غذایی شده و جذب روغن را تشدید می کند.

نحوه نگهداری درست روغن زیتون

مقدار کمی روغن زیتون را در دمای اتاق در ظرفی که در آن محکم است (مانند پارچ کوچک چینی درپوش دار) نگهداری کنید. به این ترتیب، روغن زیتون برای موارد استفاده فوری و روزانه در دسترس خواهد بود.
یخچال ممکن است سبب تیره شدن و ایجاد لایه ای جامد در این روغن شود و به این شکل گاهی استفاده از آن کمی دشوار خواهد شد. بازگرداندن روغن به دمای اتاق، سیال بودن و رنگ آن را بازمی گرداند.

غذاهای سرخ کردنی در چه صورت دارای ارزش غذایی‌اند؟

سالم ترین روغن های خوراکی سرخ کردنی کدام اند؟