مردها بدون این ویتامین عمرشان کم می شود!

ویتامین های مورد نیاز برای مردان

همانطور که همه افراد برای حفظ سلامتی به مکمل ها و ویتامین ها نیاز دارند مردان نیز همینطور هستند.بعضی از ویتامین ها برای مردان بسیار واجب و ضروری است.

درصد بالایی از مردان امروز که به طور معمول از یک ” رژیم غذایی غربی ” پیروی می کنند حداقل کمبود یک ماده معدنی یا ویتامین را تجربه می کنند، بیشتر به خاطر خوردن رژیم غذایی فاقد خوراکی های سرشار از ویتامین از قبیل میوه ها و سبزیجات. در سال 2009 بر اساس گزارشی که در اخبار NBC ارائه شد ” مطالعات نشان داده اند که 77 درصد مردان منیزم کافی مصرف نمی کنند، بسیاری از ما کمبود ویتامین D داریم و ویتامین B12 در رژیم غذاییمان ممکن است به خاطر داروهای معمول سوزش سر دل به اندازه کافی جذب بدن نشود. و شاید نیازی به ذکر مشکلاتی که با پتاسیم و ید داریم، نباشد.

اشتباه نکنید، مردان هم درست به اندازه زنان در مقابل پایین بودن سطوح ویتامین ها و مواد معدنی حساس هستند.  حل کمبودها و مصرف مواد مغذی بیشتر به بهبود بسیاری از جنبه های سلامت کلی مردان کمک می کند: قدرت و تقویت بهتر عضلات، افزایش سرعت سوخت ساز و از دست دادن چربی، انرژی بیشتر، خواب بهتر، بهبود عملکرد در رابطه جنسی و محافظت در برابر مشکلات سلامتی مانند حملات گرمایی، سرطان پروستات یا روده بزرگ، است. به همین دلیل مهم است تا جایی که می توانید بهترین ویتامین هایی که برای مردان لازم است را از رژیم غذایی دیافت کنید چون بسیاری از این کمبودها برای بدن مخرب است.

بهترین ویتامین ها و مواد معدنی برای مردان

براساس آمارها درباره این که کدام ویتامین ها درصد کمبود بیشتری در مردان دارند، در این مقاله مهم ترین و بهترین ویتامین ها برای مردان را معرفی می کنیم تا مطمئن شوید خودتان یا عشق تان به اندازه کافی از این ویتامین ها دریافت می کند:
1. ویتامین D

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبود ها در مردان و زنان بالغ است. تخمین زده شده که 45 تا 75 درصد بزرگسالان آمریکایی حداقل یک بار مقادیری از کمبود ویتامین D را تجربه کرده اند.  به خصوص افرادی که در مناطق سرد سیر و یا بیشتر اوقات خود را در محیط های بسته سپری می کنند.

مردان برای تولید کافی تستوسترون، حفظ استحکام استخوان ها، حفاظت از سلامت مغز، جلوگیری از اختلالات خلقی مانند افسردگی و کمک به کنترل کلسترول و فشار خون به ویتامین D نیاز دارند. ضمن این که ویتامین D قادر است به کاهش التهاب در بدن کمک کند به همین دلیل است که برخی مطالعات نشان داده اند مردانی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است تا 80 درصد بیشتر دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شوند.
منابع ویتامین D:

ویتامین D را می توان از خوردن مواد غذایی خاص مانند: تخم مرغ، برخی محصولات لبنی و حتی قارچ هایی خاص بدست آورد ولی ما بیشتر ویتامین D مورد نیازمان را مستقیما از نور خورشید بدست می آوریم البته بدون پوشیده بودن پوست توسط لباس یا ضد آفتاب. با سپری کردن 15 – 20 دقیقه در اغلب روزهای هفته بیرون از خانه بدون استفاده از ضد آفتاب، نور خورشید با تماس به پوستتان به سنتز ویتامین D در بدن کمک می کند به علاوه بدنتان را با نور خورشید سم زدایی هم می کنید. در طول ماه های سردتر سال یا اگر نمی توانید از خانه بیرون بروید برای جبران این کمبود مصرف مکمل این ویتامین را در نظر قرار بدهید.

2. ویتامین B12

بسیاری از مردان و زنان دچار کمبود ویتامین B12 می شوند هر چند بنا به دلایلی متفاوت است. مطالعات نشان می دهد که بسیاری از مردان معمولا ویتامین B12 مورد نیازشان را مصرف می کنند ( از منابع ویتامین B12 مانند: گوشت گاو، گوشت پرندگان و تخم مرغ ) ولی جذب این ویتامین ها به دلیل استفاده از داروها به درستی در بدنشان انجام نمی شود، به خصوص مردان مسن تر که همزمان در حال استفاده از چند نسخه دارو هستند. داروهایی مثل: کاهش دهنده اسید معده و کنترل کننده فشار خون و دیابت می توانند در متابولیسم B12 در بدن اختلال ایجاد کنند. کمبود ویتامین B12 در بدن می تواند منجر به خستگی و مشکلات سیستم عصبی مرکزی شود.
منابع ویتامین B12:

یک گزارش از دانشکده پزشکی هاروارد اظهار داشت که برآوردها نشان می دهد حدود 3 تا 4 درصد بزرگسالان کمبود شدید B12 دارند ولی حدود 20 درصد روی مرز کمبود این ویتامین هستند که باز هم خطرساز است. B12 را از مصرف بیشتر پروتئین های حیوانی می توان بدست آورد، به خصوص گوسفند، گاو و سالمون. اگر از مصرف همه یا برخی محصولات حیوانی خودداری می کنید یا در حال مصرف دارو به صورت منظم هستید، ایده خوبی است که سطح این ویتامین را در بدنتان تست نموده و در صورت نیاز از مکمل B12 به صورت روزانه استفاده نمایید.

3. ویتامین های آنتی آکسیدانی ( ویتامین A ، C و E )

مصرف یک رژیم غذایی با خوراکی های غنی از آنتی اکسیدان مانند: میوه ها و سبزیجات ، به خصوص سبزیجات برگ سبز مانند: اسفناج، کلم کیلkale یا کولارد سبز collard greens بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های محافظ مانند: ویتامین A و C است. این ویتامین های محلول در چربیتوسط بدن ساخته نمی شوند پس باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. مهم ترین فایده آن ها مبارزه با آسیب هایی است که توسط رادیکال های آزاد ایجاد می شوند (استرس اکسیداتیو oxidative stress هم نامیده می شود ) که سرعت افزایش سن را بالا برده و مردان را در معرض خطراتی مانند سرطان، کاهش عملکرد ادراکی، از دست دادن بینایی و بیماری های قلبی قرار می دهد.

همان طور که مردها مسن تر می شوند، مصرف آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلامت سلول ها، جلوگیری از جهش سلولی و رشد تومور، کاهش توده عضلانی، کاهش آسیب عروق و بافت ها کمک می کند. خشکی، پوست تحریک شده و دید ضعیف ( شامل شب کوری یا حساسیت به نور ) می تواند نشانه هایی از کمبود ویتامین A یا ویتامین E باشد، در حالی که کمبود ویتامین C ممکن است با ضعف سیستم ایمنی، پشت سر هم بیمار شدن، تورم لثه یا خون دماغ خودش را نشان دهد.
منابع ویتامین C, A و E:

مطمئن شوید که رژیم غذایی رنگی داشته باشید، خوراکی های رنگی دارای ویتامین C هستند، سبزیجات و میوه ها – به علاوه آجیل و دانه هایی مثل: بادام و دانه آفتابگردان غنی از ویتامین E هستند —  مصرف این ویتامین ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی از قبیل: آلزایمر، تصلب شرایین، آسیب های پوستی و دیابت می شود.

4. ویتامین K

ویتامین K برای ایجاد و حفظ استخوان های قوی، لخته شدن خون و جلوگیری از بیماری های قلبی مهم است.در حال حاضر علت شماره 1 مرگ در مردان بالغ در آمریکا و سایر کشورهای غربی، بیماری های قلبی است.
چرا یک مرد دچار کمبود ویتامین K می شود؟

– مردانی که به طور منظم سبزیجات یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند،

– مردانی که آنتی بیوتیک یا داروهایی دیگر مصرف می کنند.

– مردانی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیریا التهاب روده هستند نمی توانند این ویتامین را به درستی جذب کنند.
منابع ویتامین K:

ویتامین K1 در بسیاری از سبزیجات یافت می شود، در حالی که ویتامین K2 در محصولات لبنی بیشتر است. بهترین راه برای پیشگیری از کمبود ویتامین Kمصرف مقدار زیاد سبزیجات مختلف از جمله: سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، کولارد سبز و کلم به علاوه Wild-Caught Fish (ماهی های دریا نه ماهی های پرورشی در استخرها) و تخم مرغ محلی است.

علاوه بر مهم ترین ویتامین های مورد نیاز مردان که در بالا اشاره شد باید این مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری را هم حتما استفاده نمایند:
بهترین مواد معدنی و اسیدهای چرب برای مردان:
5. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی الکترولیت ضروری است که در بیش از 300 فرایند شیمیایی نقش دارد. یک بخش از تنظیم سطح کلسیم، پتاسیم و سدیم بدن به خاطر منیزیم است، منیزیم از فشار خون بالا، اسپاسم ماهیچه ای، سردرد و بیماری های قلبی پیشگیری می کند، سطح منیزیم در مواد غذایی مدرن پایین رفته که یکی از عللش می تواند فرسایش زمین باشد برای همین ممکن است افراد میزان کمتری منیزیم دریافت کنند. هنگامی که یک مرد تحت استرس زیاد است اغلب دچار اختلال گوارشی می شود که عمل جذب را مسدود می کند و احتمال بیشتری دارد که مبتلا به کاهش سطح منیزیم شود.
علایم کمبود منیزیم:

نشانه های کمبود منیزیم گسترده و مشترک هستند

– پریدن عضلات چشم، اضطراب

– مشکل رفتن به دستشویی

– مشکل خواب خوب
منابع منیزیم :

مطمئن شوید که با مصرف غذاهای غنی از منیزیم مقدار کافی از آن را به بدن می رسانید، مثل: سبزیجات برگ سبز، خانواده کلم، گیاهان دریایی مثل جلبک، حبوبات، مغز ها و دانه ها. با توجه به این که مطالعات نشان داده بسیاری از افراد مسن در معرض ابتلا به کاهش جذب منیزیم از طریق روده، کاهش ذخیر منیزیم در استخوان ها و از دست دادن منیزم از طریق ادرار هستند، مصرف مکمل های منیزیم هم ایده خوبی به نظر می رسد.

6. امگا3 – روغن ماهی

تحقیقات نشان داده اند که مزایای زیادی در مصرف ماهی های  Wild-Caught Fish (ماهی های دریا نه ماهی های پرورشی در استخرها) که اسیدهای چرب امگا 3 زیادی دارند، مثل: سالمون، ساردین، ماهی تن و هالیبوت halibut(نوعی ماهی پهن بزرگ)، وجود دارد. مکمل های روغن ماهی امگا3  می توانند به رسیدن به میزان مناسب از اسیدهای چرب امگا3 در رژیم غذاییتان کمک کننده باشند. اغلب افرادی که از رژیم غذایی غربی پیروی می کنند مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا3 دریافت می کنند که خاصیت ضد التهابی داشته و در بسته بندی خوراکی ها و روغن های گیاهی یافت می شود ولی نه به اندازه امگا 3 ای که در ماهی، تخم مرغ، مغزها و دانه ها یافت می شود.

به صورت ایده آل ، همه مردان ( و زنان ) باید نسبتی از امگا6 و امگا3 به اندازه 1:2 تا 4:1 ( تقریبا امگا6 مصرفی باید 2 برابر امگا3 باشد ) دریافت نمایند. با این حال بعضی مردان ممکن است امگا6 ای که مصرف می کنند 10 برابر امگا3 باشد! برای پایین نگه داشتن التهاب، محافظت از قلب، مغز و سیستم ایمنی بدن باید این سطح تعادل را حفظ نماییم. مصرف ماهی های صید شده از دریا چند بار در هفته یا مصرف مکمل امگا3 به اندازه 1000 میلی گرم در روز بهترین راه برای اطمینان از آن است.

7. پتاسیم

پایین بودن سطح پتاسیم احتمال خطر مشکلات قلبی عروقی به خصوص فشار خون بالا را افزایش می دهد که روی حدود یک سوم مردان تاثیر گذار است. همچنین با ضعف سلامت استخوان ها، کاهش متابولیسم، خستگی ( چون به سلول ها کمک می کند از گلوکز برای انرژی استفاده کنند. ) هضم ضعیف، و اسپاسم عضلات در ارتباط است. بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده و دیگر کشورهای توسعه یافته از کمبود پتاسیم رنج می برند. در واقع تحقیقات انجام شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده نشان می دهد که درصد قابل توجهی از بزرگسالان حتی نیمی از مقدار توصیه شده پتاسیم روزانه را دریافت نمی کنند!
کمبود پتاسیم در کدام مردان شایع تر است؟

– در مردانی که برای درمان فشار خون بالا از داروها یا دیورتیک (ادرار آور)استفاده می کنند.

– دیابت یا بیماری عروق کرونر دارند.

– افرادی که برای رفع یبوست، مسهل مصرف می کنند.

– مردان با سابقه اختلالات کلیه یا مبتلا به اختلال آدرنال (غدد فوق کلیوی)هستند.

– مردانی که الکی هستند.

– مردانی که بیش از 1 تا 2 ساعت در روز ورزش می کنند.

– اگر در اثر تب یا اسهال آب بدن خود را از دست بدهید شانس این که بیش تر از حد معمول دچار کمبود پتاسیم شوید، وجود دارد.
منابع پتاسیم:

شما می توانید با مصرف خوراکی هایی مانند: لوبیا، آووکادو، سیب زمینی شیرین، موز، ماهی سالمون، گوشت گاو علفخوار، پتاسیم بدن خود را تامین کنید.

***
13 ویتامین ضروری و مورد نیاز بدن مردان

13 ویتامین ضروری وجود دارد که همه مردان به آنها نیاز دارند – شامل: ویتامین C ،A ،D ،E ،K و ویتامین های گروه B ( از قبیل تیامین و ویتامین B12 ) – به علاوه تعدادی از مواد معدنی مهم، الکترولیت و اسیدهای چرب.  شما می توانید کمبود ویتامین یا پایین بودن سطح مواد معدنی را تجربه کنید بدون این که علامت یا نشانه ای در بدنتان بروز کند، بنابراین فکر نکنید چون در ظاهر چیزی معلوم نیست پس کمبود ویتامین ندارید و بهترین ویتامین های مورد نیاز بدنتان را  دریافت نموده اید.

علل و علت کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن یک مرد:

– تحقیقات نشان می دهد که مردان در صورت مصرف زیادغذاهای آماده دچار کمبود ویتامین می شوند ( بر خلاف غذاهای خانگی ).

– داشتن یک رژیم غذایی نامناسب، به خصوص با کمبود میوه ها و سبزیجات تازه.

– افزایش سن ( مطالعات نشان می دهد وضعیت تغذیه در مردان مسن به دلیل کاهش میزان متابولیسم پایه و اشتها، کاهش ترشح آنزیم های گوارشی معده، تغییر مایعات و الکترولیت ها و بیماری های مزمن، در وضعیت بدی قرار می گیرد.)

– سابقه کمبود ویتامین در خانواده

– اجتناب از خوردن برخی یا تمام محصولات حیوانی ( گیاه خواری یا رژیم بدون گوشت )

– داشتن هرگونه آلرژی غذایی که سبب حذف گروه های مواد غذایی خاص و تداخل با فرایندهای متابولیک مثلا تحمل محصولات لبنی.

– کم وزن بودن و مصرف کالری بسیار کم ( کمبود وزن به طور کلی به BMI زیر 18.5  گفته می شود)

– داشتن فقراقتصادی یا فقر فرهنگی و آموزش مناسب ( که خرید با کیفیت و خوراکی های تازه را مشکل می کند)

– نقاهت بعد از بیماری که جذب مواد غذایی در دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار می دهد.

-مصرف داروهایی که جلوی اثرگذاری برخی از ویتامین ها را می گیرد.

رژیم غذایی تان به اندازه کافی ویتامین های مورد نیاز بدن تان را تامین می کند؟

شاید در حال حاضر از یک رژیم غذایی بسیاز سخت که حاوی خوراکی های غنی از مواد مغذی است به صورت روزانه پیروی می کنید. شاید تعجب کنید که اگر بگوییم هنوز هم در معرض خطر پایین بودن سطوح بهترین ویتاوین ها برای مردان هستید؟ عوامل خطر ذکر شده در بالا در مورد کمبود مواد مغذی مردان شایع تر است بنابراین عاقلانه است که مکمل های خوراکی مناسب استفاده نمایید. تحقیقات نشان داده اند که گروه های خاصی از مردان بیشتر در معرض از دست دادن ویتامین های کلیدی قرار دارند بنابراین آن ها تبدیل به کاندیداهای مناسبی برای مصرف مکمل های ویتامینی و مواد معدنی اضافه به منظور تامین نیازهای خود هستند:

کدام مردان بیشتر در معرض از دست دادن ویتامین ها و مواد معدنی هستند؟
شما به ندرت غذاهای دریایی یا گوشت، تخم مرغ، لبنیات و مرغ می خورید:

گیاهخواران و کسانی که گوشت مصرف نمی کنند به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین B12، آهن، اسید آمینه های ضروری و امگا3 هستند. اگر از مصرف تمام خوراکی های حیوانی اجتناب می کنید، بهتر است روزانه از مکمل ها استفاده نمایید و اگر ماهی یا غذاهای دریای مصرف نمی کنید بهتر است از مکمل های امگا3 استفاده نمایید.

فقر آهن یکی از کمبودهای شایع در جهان است، در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند زنان بیشتر دچار کم خونی و کمبود آهن می شوند، مردان هم ممکن است به آن دچار شوند. حداقل مصرف برخی از پروتئین های حیوانی را در کنار منابع گیاهی غنی از آهن ( مثل دانه ها و لوبیاها ) در کنار خوراکی های سرشار از ویتامین Cبرای بهبود جذب آهن، در نظر بگیرید.

شما سابقه مشکلات روده ای دارید که از جذب جلوگیری می کند:

حتی اگر رژیم غذاییتان سرشار از مواد مغذی باشد، فایده ای ندارد اگر بدنتان نتواند به درستی جذبشان کند. فقدان آنزیم های گوارشی و اسید معده می تواند باعث اختلال در جذب ویتامین ها شود. این مشکل به خصوص در میان افراد مبتلا به بیماری التهابی روده یا آلرژی غذایی ، پیرمردانی که به طور طبیعی اختلال در عملکرد گوارشی را تجربه می کنند، به علاوه افرادی که التهاب زیادی دارند، بیشتر دیده می شود.

شما در حال مصرف دارو هستید:

داروهای متداول می تواند سطح ویتامین ها و مواد معدنی را کاهش دهد، مطالعات نشان می دهد که نزدیک به 50 درصد بزرگسالان آمریکایی به طور منظم یک نسخه دارو استفاده می کنند. ( 20 درصد، سه بار یا بیشتر ). به عنوان مثال، آنتی بیوتیک ها معمولا جلوی جذب مواد معدنی مهم مانند کلسیم، منیزیم، آهن و روی را با اتصال به دستگاه گوارش می گیرند.

آنتی اسیدها، داروهای پایین آورنده کلسترول خون، داروهای مورد استفاده برای فشار خون بالا و دیابت، و داروهایی که PH خون و دستگاه گوارش را تغییر می دهند، مسیر متابولیسم بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را به هم می ریزند.

*حداقل سالی یک بار سطح ویتامین ها و مواد معدنی خونتان را آزمایش کرده و در صورت نیاز به صورت روزانه مولتی ویتامین مصرف نمایید.

دلایل گرگرفتگی در مردان و راه های درمان آن

منبع : سیمرغ