بهترین استراتژی برای هوشمندانه خوردن، زمانبندی است. بهتر است برای تامین سوخت و انرژی و پیشگیری از بالا رفتن قند خون، هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک میل کنیم. به نقل از فوت و فن البته اجازه دهید معده شما راهنمای نهایی باشد، اما بهتر است که حواستان به ساعت باشد تا مطمئن شوید که به طور منظم و زمانبندی شده غذا بخورید. اما چه زمان‌هایی از روز بهتر است چه غذا‌هایی را بخوریم تا اثر بخشی بیشتری داشته باشد؟
صبحانه
صبحانه را حذف نکنید
محققان دانشگاه هاروارد در مطالعات اخیرشان به این نتیجه رسیده‌اند که اگر مردان وعده صبحانه را از برنامه روزانه خودشان حذف کنند، خطر مواجهه با حمله قلبی یا حتی مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی را حدودا ۲۷ درصد افزایش می‌دهند. این درحالی است که اگر مردان به‌خوبی صبحانه بخورند، این خطر را کمتر می‌کنند.
به‌گفته دانشمندان، حذف وعده صبحانه می‌تواند شما را گرسنه‌تر کند و میل استفاده از وعده‌های غذایی حجیم‌تر و بزرگ‌تر را در شما شدیدا برانگیخته کند. همین دو حالت در کنار هم، سطح قند خون را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهند. این افزایش ناگهانی و قابل توجه قند خون می‌تواند زمینه لازم را برای ابتلا به بیماری دیابت، فشار خون بالا و کلسترول خون بالا فراهم کند. توجه داشته باشید که همگی این بیماری‌ها، خطر مواجهه با حمله قلبی را به‌طور قابل توجهی بیشتر می‌کنند.
انتخاب‌های صحیح داشته باشید
نوع تغذیه در ساعات صبح، خصوصا مواد غذایی انتخابی، نقش بسیار مهمی در تنظیم الگوی قند خون برای باقی روز دارد. اگر چیزی بخورید که از غلات سبوس‌دار تهیه شده باشد و مقداری هم چربی سالم و پروتئین داشته باشد، قند خون‌تان به آرامی افزایش پیدا می‌کند و خیلی هم آرام پایین می‌آید. اما اگر از مواد غذایی فرآوری‌شده مانند شیرینی‌های تهیه‌شده از آرد سفید استفاده کنید، بدترین گزینه را انتخاب کرده‌اید.
در صورت استفاده از شیرینی‌های تهیه‌شده از آرد سفید و گزینه‌های مشابه، انسولین در بدن‌تان ناگهان بالا می‌رود و بعد هم قند خون‌تان شدیدا اُفت پیدا می‌کند. نتیجه هم چیزی جز گرسنگی شدید نخواهد بود. درواقع، همین چرخه است که افراد را به مصرف خوراکی‌های ناسالم وابسته می‌کند.
برای این‌که الگوی قند خون پایدارتر و بهتری در بدن‌تان به‌وجود بیاورید، باید از جو دوسر، نان تست سبوس‌دار، کره بادام خالص، یا املت همراه با اسفناج و آووکادو استفاده کنید. توجه داشته باشید که اگر به مصرف نان عادت دارید، همیشه باید نان صبحانه را از انواع سبوس‌دار و کامل انتخاب کنید.
اگر فکر می‌کنید که این گزینه‌ها تکراری و نخ‌نما هستند، می‌توانید از سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده همراه با کمی دارچین و کره استفاده کنید.
ناهار
در زمان مناسب ناهار بخورید
سوخت‌رسانی اصلی به بدن باید در ساعات صبح و ظهر انجام شود، چون بدن در این ساعات به بیشترین میزان کالری برای تولید انرژی نیاز دارد. به همین دلیل هم در بسیاری از کشورهای اروپایی، اصلی‌ترین وعده غذایی همان وعده ناهار است. درواقع، ما باید سوخت لازم را به بدن برسانیم، پیش از آن‌که بدن احساس فرسودگی کند.
شام
زیاده‌روی نکنید
اگر وعده غذایی سنگینی را برای شام در نظر بگیرید، قاعدتا نمی‌توانید کالری‌های دریافتی را تا قبل از خواب شبانه بسوزانید. بنابراین، کالری‌های مازاد به‌عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شوند. به‌علاوه، غذا خوردن در ساعات منتهی به خواب شبانه، قند خون و انسولین را در بدن افزایش می‌دهد و درنتیجه خوابیدن را برای‌تان سخت‌تر می‌کند. به همین دلایل، شام به‌عنوان آخرین وعده غذایی در شبانه‌روز باید سبک‌ترین وعده باشد و حداقل باید ۳ ساعت پیش از خواب شبانه خورده شود.
منبع: سلامتیسم
بهترین زمان برای خوردن شام