پانزده دقیقه ورزش روزانه می‌تواند تا سه سال افزایش عمر به همراه داشته باشد. پس اگر این مقدار کم می‌تواند باعث طول عمر شود، چرا مدت زمان آن را افزایش ندهیم تا با سلامت بیشتری وارد مرحله‌ی سالمندی شویم؟
در این مقاله ورزش‌های مفید و ساده به شما معرفی می‌کنیم که در مقابله با اثرات پیری تأثیر بسیاری دارند.
پیاده‌روی، برای مقابله با زوال عقل
برای بهره‌مندی از فواید ورزش، لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید. پیاده روی کافی‌ست. محققان طی مطالعه‌ای که به مدت شش سال روی بیش از ۱۷۰۰ فرد بالغ انجام شد، دریافتند که خطر ابتلای افراد بالای ۶۵ سال به زوال عقل که سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه ورزش می‌کنند، تا یک‌سوم کاهش یافته است. در مطالعه‌ای دیگر که در مجله‌ی Neurology منتشر شده است، نتایج بسیار نویدبخش‌تری ارائه شدند: محققان دریافتند که پیاده‌روی‌های کوتاه روزانه در هر هفته می‌تواند از چروک خوردن مغز جلوگیری کند و خطر تحلیل قوای شناختی و زوال عقل را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
تای‌چی، برای مقابله با زمین خوردن
یکی از بزرگ‌ترین خطراتی که سالمندان با آن روبه‌رو هستند، زمین خوردن است. زمین خوردن علت اصلی مرگ سالمندان بر اثر آسیب‌های وارده به بدن و شایع‌ترین علت آسیب‌های منتهی به بستری شدن در بیمارستان در بین افراد بالای ۶۵ سال است. سالانه از هر سه سالمند یک نفر زمین می‌خورد و این یعنی سالانه ۲ میلیون آسیب و جراحات و حدودا ۲۰۰۰۰ مرگ‌و‌میر بر اثر زمین خوردن سالمندان ثبت می‌شود. به همین خاطر مهم است که سالمندان بتوانند توازن و تعادل بدن خود را حفظ کنند.
یک راه برای حفظ تعادل تمرین تای‌چی است. در تای‌چی تعدادی حرکات کششی و ژست‌های نرم و سبک یکی پس از دیگری انجام می‌شوند. ایده‌ی تای‌چی این است که به شما کمک کند تا بر حرکت و تنفس خود متمرکز بمانید. محققان دانشگاه کارولینای شمالی دریافته‌اند که سالمندانی که دوبار در هفته به‌مدت دو ماه در دوره‌های تای‌چی شرکت کرده‌اند، توازن بدن خود را بهبود بخشیده‌اند و از سلامت بهتری برخوردارند.
یوگا، برای افزایش تناسب اندام و رفع یبوست
یوگا هم مانند تای‌چی ورزشی‌ست که دربردارنده‌ی ژست‌ها، کشش‌ها و تنفس کنترل‌شده و مدیتیشن است. یوگا به شما کمک می‌کند تا قدرت خود و انعطاف پذیری بدن را افزایش دهید. چندین مطالعه بیانگر این نکته هستند که یوگای موسوم به نقره‌ای که به‌منظورِ سلامت سالمندان انجام می‌شود، به کاهش چربی بدن، کاهش فشار خون و اختلالات خواب که در بین سالمندان رایج است کمک می‌کند. همچنین به آنها کمک می‌کند تا تعادل، استقامت و تناسب کلی خود را بهبود بخشند. علاوه‌بر‌این، یوگا با رفع یبوست – که مبتلابه بسیاری از سالمندان است – و سایر علائم سندروم روده تحریک‌پذیر به سلامت سالمندان کمک می‌کند.
قدم زدن با واکر، برای کاهش طول مدت بستری
خیلی از افراد خیال می‌کنند که بهترین کاری که می‌توانند در طول مدت بستری شدن در بیمارستان انجام دهند این است که در تخت خود بمانند، اما این‌طور نیست. محققان طی مطالعه‌ای دریافتند بیماران سالمندی که در مدت بستری بودن‌شان در بیمارستان، دور همان اتاق‌شان قدم می‌زنند، می‌توانند حدود یک روز و نیم زودتر از بیمارستان ترخیص شوند. محققان بر این باور هستند که سلامت سالمندان با بی‌تحرکی افت می‌کند و آنها بدون انجام ورزش و بی‌تحرک، عضلات خود را زودتر از دست می‌دهند. دکتر زنبرگ در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده است، بیماران نحیف و ضعیف، اما با تحرک بالاتر زودتر از بیمارستان و مراکز خدمات‌درمانی ترخیص می‌شوند.
دویدن سبک، برای بهبود سلامتی پس از بیماری
دانشمندان دانشگاه کولورادو طی تحقیقی به این نتیجه رسیده‌اند که دویدن می‌تواند در مقابله با ضعف حافظه پس از بیماری مؤثر باشد. این محققان با آزمایش بر روی موش‌های پیری که درحالِ بهبودی از عفونت‌های اشرشیاکلی بودند، متوجه این شدند، موش‌هایی که به چرخ ورزشی دسترسی نامحدود دارند، نمره‌ی بالاتری در آزمون‌های حافظه کسب می‌کنند. با اینکه موش‌های پیر کمتر از نصف مایل در روز – ۵۰ برابر کمتر از موش‌های جوان – دویده بودند عملکردشان در آزمون حافظه، مشابه عملکرد موش‌هایی بود که به عفونت اشرشیاکلی مبتلا نشده بودند.
تمرینات پا، برای کاهش ورم پا
با افزایش سن، احتمال ورم پا افزایش می‌یابد. برای کاهش تورم پاها، به پهلو دراز بکشید و پای رویی خود را در هوا بچرخانید. همچنین، می‌توانید با ایستادن روی زمین و بالا بردن پنجه‌های پا به‌طوری‌که فقط پاشنه‌ی پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد، ساق‌های خود را ورزش بدهید. با انجام این تمرینات جریان خون را در پاهایتان افزایش داده‌اید که به عبور راحت‌تر مایعات در بدن‌تان کمک می‌کند.
وزنه زدن، برای جلوگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان یکی دیگر از تهدیداتی است که سالمندان با آن مواجه هستند. طبق گفته‌ی بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان، در ایالات متحده‌ی آمریکا نزدیک به ۴۴ میلیون نفر – یا ۵۵ درصد از افراد بالای پنجاه سال – به پوکی استخوان مبتلا هستند و این مسئله آنها را در معرض شکستگی لگن، زمین خوردن و سایر آسیب‌های جدی قرار می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند که اگر در هفته سه بار وزنه بزنید، می‌توانید با پوکی استخوان مقابله کنید. وزنه زدن بدن شما را مجبور می‌کند تا بر ضد گرانش زمین کار کند. وزنه زدن همچنین به شما کمک می‌کند تا عضله بسازید و عضلات هم با وارد آوردن فشار بر استخوان‌ها باعث می‌شوند استخوان‌ها محکم‌تر و متراکم‌تر شوند. برای نمونه از میان ورزش‌هایی که در این دسته جای می‌گیرند – و برای سلامت قلب، توازن و هماهنگی بدن شما خوب هستند – می‌توان به پیاده‌روی، دمبل زدن و بالا رفتن از پله‌ها اشاره کرد.
شنا کردن، برای کاهش دردهای آرتروز و بهبود بخشیدن به تحرک
دانشمندان کانادایی طی مطالعه‌ای به همان نتیجه‌ای رسیده‌اند که روماتولوژیست‌ها مدت‌ها بود به آن رسیده بودند: شنا کردن و ورزش‌های آبی برای افراد مبتلا به آرتروز مفید است. این مطالعه که روی ۷۹ سالمند مبتلا به آرتروز لگن انجام شده بود، مشخص کرد که شنا کردن احتمال زمین خوردن و شکسته شدن استخوان را کاهش می‌دهد. شنا کردن همچنین مزایای ضدپیری نظیر کاهش دردهای آرتروز و افزایش تحرک تمام اعضای بدن را هم دارد. با هر ضربه در آب، عضلات شکم، کمر و لگن تقویت می‌شود.