یک برنامه‌ی ورزش هوازی در خانه می‌تواند راه خیلی خوبی برای سوزاندن کالری‌های اضافی باشد. همچنین برای بالابردن روحیه‌تان نیز خیلی خوب است. بعد از اینکه در دیدوبازدید عید حسابی پُرخوری کردید، بهتر است به‌حال کالری‌های اضافه‌‌ای که دریافت کرده‌اید، فکری بکنید.
در این مقاله شما را راهنمایی می‌کنیم تا راه و روش ورزش‌های هوازی در خانه را به شما آموزش دهیم.
برنامه‌ی ورزش هوازی در خانه را چطور اجرا کنیم؟
برای گرم‌کردن، ۴ حرکت ابتدایی ورزش هوازی در خانه را انجام بدهید و سپس به‌سرعت به برنامه‌ی اصلی بپردازید. هر حرکت را به‌سرعت در ۱ دقیقه به پایان برسانید. بین حرکات اصلا استراحت نکنید. بعد از تکمیل تمام حرکات، ۱ دقیقه استراحت کنید و سپس برنامه را از ابتدا اجرا کنید (دیگر نیازی به گرم‌کردن نیست). در انتها نیز بدن را سرد کنید.
گرم کردن
۱. لانگ برعکس
بایستید و با پای چپ خود، یک قدم بزرگ به‌سمت عقب بردارید؛
هردو زانو را خم کنید به‌طوری‌که زانو و کف پای راست‌تان در یک راستا باشند (ساق پا بر زمین عمود باشد)؛
با فشار روی قسمت جلویی کف پا به محل اولیه برگردید؛
حرکت را تکرار کنید؛
این بار پای راست خود را به عقب ببرید؛
۱۰ بار دیگر این حرکت را اجرا کنید؛
در تمام مدت سینه را راست نگه دارید.
۲. اسکوات و دست‌ها بالای سر
بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید؛
کف دست‌ها را روبه‌روی هم قرار بدهید؛
زانوها را خم کنید و لگن را به‌سمت عقب هدایت کنید، گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید؛
از عضلات پشت ران استفاده کنید تا بالا بیایید؛
این حرکت را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.
۳. پل‌ها
به پشت روی زمین دراز بکشید؛
کف پاهایتان باید درست زیر زانوها قرار بگیرد (مثل تصویر بالا)؛
دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین قرار داشته باشد؛
با استفاده از عضلات پشت ران، لگن را از روی زمین بلند کنید؛
به‌آرامی دوباره به کف زمین بازگردید؛
در تمام مدت به کمر و گردن خود فشار نیاورید؛
این حرکت را ۱۰ بار دیگر هم تکرار کنید.
۴. پلانک همراه با تماس با شانه‌ها
به حالت پلانک (شنا) روی زمین قرار بگیرید به‌طوری‌که محل قرارگیری دست‌ها، درست زیر شانه و تمام بدن راست و پایدار باشد؛
بدون تکان‌دادن عضله‌ی باسن، با دست راست، شانه‌ی چپ خود را لمس کنید؛
دوباره دست را به محل اولیه‌ی خود بازگردانید؛
حرکت را برای دست چپ هم انجام بدهید؛
این حرکت را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.
حرکات اصلی
۱. بالارفتن از کوه
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید به‌طوری‌که تمام بدن به‌صورت صاف و مستقیم باشد؛
پای راست را از روی زمین جدا کنید و به مرکز بدن برسانید؛
به‌سرعت به محل اولیه برگردید؛
حرکت را با پای چپ تکرار کنید؛
در عرض ۱ دقیقه هرقدر که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.
۲. برپی
بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید؛
هردو زانو را خم کنید، دست‌های خود را عقب ببرید و با قدرت از روی زمین بپرید؛
به‌آرامی روی زمین فرود آیید و به‌سرعت زانوهای خود را خم کنید؛
دست‌ها را روی زمین بگذارید و به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
یک شنا بروید؛
دوباره در حالت پرش قرار بگیرید و حرکت را تکرار کنید؛
در عرض ۱ دقیقه، هرقدر که می‌توانید این حرکت را انجام بدهید.
۳. اسکوات پرشی
بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید؛
لگن را به عقب برانید، زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکوات قرار بگیرید؛
به‌سرعت تا ارتفاع بالا پرش کنید؛
به‌آرامی روی زمین فرود بیایید و سپس در حالت اسکوات، آماده‌ی پرش شوید. می‌توانید از بازوهای خود برای پرش بیشتر استفاده کنید؛
در عرض ۱ دقیقه، هرقدر می‌توانید، این حرکت را انجام بدهید.
۴. پرش اسکی
بایستید و پاهایتان را جفت کنید؛
به‌صورت جفت پا، با سرعت از یک طرف به طرف دیگر پرش کنید؛
سینه را بالا بگیرید و به‌آرامی روی زمین فرود بیایید (ارتفاع پرش مهم نیست، روی سرعت متمرکز شوید)؛
در عرض ۱ دقیقه، هرقدر می‌توانید حرکت را انجام بدهید.
۵. پیلاتس ۱۰۰
روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن بگذارید. کف پاها را روی زمین بگذارید طوری‌که ران بر زمین عمود باشد؛
سر، شانه و قسمت بالایی کمر را از روی زمین بلند کنید؛
دست‌های خود را از روی زمین بالا و پایین کنید؛
نفس عمیقی بکشید و به‌مدت ۱۰ ثانیه مکث کنید. در این مدت باید عضلات بدن درگیر شده باشند؛
تا زمانی که دست‌ها به‌اندازه‌ی ۱۰۰ بار بالا و پایین شوند، نفس عمیق بکشید و حرکت را ادامه بدهید.
۶. شنا رو به پایین
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
نفس را به داخل بکشید و لگن خود را به‌سمت سقف بالا ببرید (مانند تصویر بالا)؛
دست‌ها را محکم به زمین فشار بدهید؛
زانوها را کمی خم کنید. سرتان باید بین بازوها قرار بگیرد؛
به‌اندازه‌ی ۵ بار تنفس در این حالت قرار بگیرید.
سرد کردن
۱. گربه و گاو
روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید؛
سر را بالا بگیرید و یک قوس در کمر خود به‌سمت زمین ایجاد کنید. اجازه بدهید شکم‌تان به‌سمت زمین متمایل شود؛
وقتی به حالت کشش کامل رسیدید، کمر خود را به‌سمت سقف خم کنید و سر را به‌سمت زمین متمایل کنید؛
به‌اندازه‌ی ۵ بار تنفس در این حالت باقی بمانید.
۲. جنگجوی ۲
بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
کف پای راست را به‌سمت بیرون و کف پای چپ را کمی به‌سمت داخل بدن متمایل کنید؛
زانوی پای راست را خم کنید و باسن را پایین بیاورید. زانوی پای راست روی مچ پا عمود باشد؛
دست‌ها را از هم باز کنید و پای چپ خود را به زمین فشار بدهید؛
باسن خود را تا جای ممکن پایین بیاورید؛
۵ نفس عمیق بکشید.