دانه های چیا یک ماده غذایی فوق العاده رایج است که نویدبخش فواید بی شماری برای سلامتی است. دانه هایی سرشار از فیبر، پروتئین و بسیاری از عناصر مغذی هستند و افراد با روش های جدید و زیادی آن را در برنامه غذایی خود می گنجانند، همچنین این دانه ها غنی از اسیدهای چرب امگا3 به عنوان رقیق کننده خون نیز شناخته می شوند و در کاهش فشار خون نقش بسزایی ایفا می کنند.
دانه های چیا و کاهش وزن؛ آنچه باید بدانید
بسیاری از مردم صبح زود از آب خیسانده دانه های چیا در طول یک شبانه روز استفاده می کنند زیرا این امر به بهره مندی از فواید واقعی آن به شما کمک می کند. خوب تصور کنید فقط افزودن لیموترش به این نوشیدنی چقدر می تواند به شما در کنترل فشار خون کمک کند.
در سال های اخیر به دانه های چیا ابرغذا نیز گفته می شود. به گزارش هلث لاین، ادعاهای زیادی درباره فواید چیا درباره سلامتی موجود است از جمله اینکه به کاهش وزن کمک می کند، اما آیا دانه های چیا واقعا می توانند به کاهش اندازه دوره کمر کمک کند برای درک این مطلب بهتر است ادامه مطلب را بخوانید.
دانه های چیا
چیا در واقع عضوی از خانواده نعناع ها و بومی مکزیک است. دانه های چیا مانند غلات کامل مصرف می شود، اما شبه دانه محسوب می شوند یعنی دانه های سرشار از کربوهیدرات یک گیاه بدون علف هستند. هنگام ترکیب دانه های چیا با مایعات منبسط می شوند و یک ژل غلیظ ایجاد می کنند.
دانه های چیا در رژیم های غذایی آزتک و مایا قرار داشتند، اما بعدها به دلایل نامشخصی مصرف آنها ممنوع شد. در حدود قرن گذشته مصرف آنها به فراموشی سپرده شده بود، اما اخیرا به عنوان یک ماده غذایی فوق العاده مغذی به بازار برگشته اند.
آیا دانه های چیا به کاهش وزن کمک می کنند؟
مطالب زیادی پیرامون تاثیر مصرف دانه های چیا بر کاهش وزن در اینترنت وجود دارند. اغلب این مقاله ها بر این باروند دانه های چیا با کاهش اشتها باعث کاهش وزن می شوند. این امر به این معناست که دانه های چیا سرشار از فیبر هستند که باعث می شود شما برای طولانی تری احساس سیری کنید، بنابراین به جلوگیری از پرخوری کمک می کنند.
2 قاشق غذاخوری دانه چیا تقریبا 10 گرم فیبر دارد که این مقدار حدود 40 درصد از میزان توصیه شده برای دریافت روزانه است. رژیم های غذایی سرشار از فیبر با کاهش وزن ارتباط دارند. بر اساس نتایج یک تحقیق انجام شده در سال 2015 خوردن روزانه 30 گرم فیبر به شما در کاهش وزن مشابه رژیم های سخت و پیچیده کمک می کند.
البته مطالعات کمی در مورد بذر چیا و کاهش وزن در فاز انسانی انجام شده است. مطالعه ای در سال 2009 اثرات دانه های چیا را بر کاهش وزن و عوامل خطر بیماری مورد بررسی قرار داد.
برای این مطالعه 90 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی به دو گروه تقسیم شدند که یک گروه دارونما دریافت کردند و گروه دیگر 25 گرم دانه چیا مخلوط با آب قبل از نخستین و آخرین وعده های غذایی خود مصرف کردند. نتایج این بررسی نشان داد متاسفانه هیچ تاثیری روی توده بدن، ترکیب بدن یا عوامل خطر بیماری زا مشاهده نشد.
دانه های چیا دارای کالری و چربی نسبتا بالایی هستند. 2 قاشق غذاخوری دانه چیا دارای 138 کالری و 9 گرم چربی (یک گرم اشباع) است.
دانه های چیا وقتی به میزان متوسط استفاده می شود به شما در داشتن احساس رضایت کمک می کنند و احتمال مصرف زیاد آن کاهش می یابد. در صورت مصرف بیش از حد مواد غذایی در طول روز از میزان کالری مجاز روزانه خود عبور می کنید.
دانه های چیا حاوی چه مواد مغذی ای هستند؟
۲۸ گرم دانه‌ی چیا حاوی:
فیبر: ۱۱ گرم.
پروتئین: ۴ گرم.
چربی: ۹ گرم (که ۵ گرم آن امگا۳ است).
کلسیم: ۱۸٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
منگنز: ۳۰٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
منیزیم: ۳۰٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
فسفر: ۲۷٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
همچنین آنها حاوی میزان قابل توجهی روی، ویتامینB3(نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B1( تیامین) و ویتامین B2 می‌باشد.
این همه مواد مغذی تنها در ۲۸ گرم از این دانه‌ها انباشته شده، فقط حاوی ۱۳۷ کالری بوده و دارای یک گرم کربوهیدرات قابل هضم می‌باشد!
می دانیم که ۱ انس دانه‌ی چیا معادل ۲۸ گرم یا ۲ قاشق سوپ‌خوری می‌باشد.
و باید توجه داشته باشید چنانچه میزان فیبر را که در نهایت در زمره‌ی کالری‌های دریافتی مفید محسوب نمی‌شوند را از میزان کالری دانه‌های چیا کم کنیم، دانه‌های چیا در هر ۲۸ گرم تنها حاوی ۱۰۱ کالری می‌باشند.
اگر رژیم دارید
دانه چیا سرشار از فیبرهای محلول در آب است که به سیری طولانی‌مدت کمک زیادی میکند. این دانه‌های ریز در مجاورت با آب، حجیم شده و به این ترتیب جای بیشتری در معده اشغال می‌کنند. به این ترتیب نیز اشتها را کنترل کرده و میل به پرخوری را از بین می‌برد. در نتیجه شما می‌توانید در چهارچوب یک رژیم غذایی سالم از این دانه‌های ریز برای رسیدن به تناسب اندام استفاده کنید.
اگر افسرده اید یا استرس دارید
دانه های ریحان یا دانه چیا باعث آرامش و بهبود خلق و خو و درمان افسردگی و استرس می شوند. نوشیدن یک لیوان دانه چیا راه حل سریع و ساده برای درمان اضطراب شما می باشد.
یک راه حل ساده برای خوردن دانه چیا
یک راه آسان برای استفاده از دانه های چیا که حتی به دستورالعمل هم نیاز ندارد، پاشیدن آنها روی بلغور جو دوسر، گرانولا، غلات یا سایر غذاهای صبحانه است.
این دانه های کوچک وقتی خشک هستند، ترد بوده و تقریبا بی مزه می باشند بنابراین بدون تغییر دادن طعم غذا، به آن بافت اضافه می کنند. این، یک راه آسان برای خوردن یک صبحانه مغذی تر است. دانه های چیا، پلی فنول های بیشتری نسبت به تمشک، امگا۳ بیشتری نسبت به دانه کتان و به اندازه ۳/۲ فنجان جو، فیبر دارند. دانه های چیا همچنین منبع خوبی از منیزیم، کلسیم و زینک هستند.
اما به یاد داشته باشید که وقتی چند دقیقه در یک مایع قرار بگیرند، پف می کنند بنابراین اگر می خواهید در یک کاسه غلات با شیر ترد بمانند، بهتر است به سرعت آنها را بخورید.
بیشتر بخوانید:از کجا بفهمیم دختری چراغ سبز نشان می دهد؟!
اگر یبوست دارید
این دانه سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. در واقع تغییر در سطح قند خون باعث می‌شود میل به مصرف مواد قندی افزایش پیدا کند و عدم ثبات قند خون، افزایش وزن و خطر ابتلا به دیابت را به دنبال دارد.
دانه‌های چیا به دلیل برخورداری از فیبر خوراکی یبوست را نیز برطرف می‌کنند. همچنین این دانه‌ها به دلیل داشتن پروتئین گزینه مناسبی برای قبل و بعد از ورزش کردن هستند.
علاوه بر اینها وجود آمینواسید در دانه‌های چیا به جذب پروتئین در بدن و کاهش وزن کمک میکند.
اگر ناراحتی گوارشی دارید
از دانه چیا برای درمان ناراحتی های گوارشی مانند درد معده، نفخ، یبوست، سوءهاضمه و بی نظمی کارکرد روده ها استفاده می شود.در کشور چین، از دانه چیا برای درمان عفونت، درد معده، گزیدگی مار و حشرات و پایین آوردن دمای بدن استفاده می شود.
بعد از خوردن یک غذای تند مقداری از این دانه های مغذی بجوید، چرا؟ چون حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند ( دو برابر مقداری که موز دارد ) که کمک میکند کمتر دچار نفخ شوید.
دانه چیا فیبر غذایی فوق العاده ای دارد و به همین دلیل، برای گوارش و درمان بافت های گوارشی عالی است.
برای سلامت استخوان ها
دانه چیا حاوی مواد مغذی نظیر کلسیم، فسفر، منیزیم است که برای سلامت استخوان ها ضروری است. بنابراین برای پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی ها حتما از این دانه مغذی استفاده کنید.
ارتباط دانه های چیا و کاهش وزن
افزودن آجیل و دانه به رژیم غذایی روش خوبی برای کسب امتیاز در جذب مواد مغذی سالم و حفظ فرم مناسب بدن است. به دلایل زیادی در میان همه دانه ها و آجیل ها دانه های چیا همه کاره و همه فن حریف محسوب می شوند.
از منظر تقویت سلامت دستگاه گوارش، میزان متابولیسم، آهن زیاد، محتوای امگا 3 و چربی های خوب دانه های چیا یک ترکیب عالی برای رژیم غذایی محسوب می شوند.
بیش از همه دانه های ریز سفید و سیاه رنگ برای کاهش وزن و کاهش چربی شکمی گزینه بسیار مناسبی هستند. البته یکی از دلایل محبوبیت دانه های چیا این روزها توصیه مصرف آنها توسط افراد مشهور است.
چگونه دانه های چیا به کاهش سریع تر وزن کمک می کنند؟
دانه های چیا به عنوان یک دانه غنی از کربوهیدرات پس از خیساندن در آب یا انواع دیگر مایعات باد می کنند. یکی از بهترین مزایای دانه های چیا مقدار زیاد فیبر موجود در آن است که برای عملکرد بدن و تنظیم چربی گزینه ضروری محسوب می شود. همانطور که گفته شد 2 قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حداقل 10 گرم فیبر است به همین دلیل با کاهش وزن ارتباط دارد، همچنین یک منبع عالی پروتئین گیاهی نیز به شمار می آید.
مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی اروپا نیز نشان می دهد مکمل دانه چیا باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری در شرکت کنندگان شده است. در حالی که محتوای فیبر خوب به تنظیم هضم غذا کمک می کند و سموم و چربی اضافی را از بدن دور می کند، دانه های عالی چیا می توانند تا حدی احساس سیری شما را حفظ کنند.
در صورت مصرف منظم دانه های چیا چه اتفاقی می افتد؟
آنتی اکسیدان و محتوای امگا 3 موجود در دانه های چیا به نسبت بالا است که به سلامت قلب، مبارزه با چربی بد و رادیکال های آزاد بدن کمک می کند، همچنین حاوی کلسترول صفر است که یک روش عالی برای کنترل وزن اضافی محسوب می شود.
تحقیقات اندکی نیز نشان می دهند دانه های چیا در پاکسازی تجمع سموم در روده ها و حفظ بافت های چربی احشایی که در اطراف ناحیه شکم رسوب می کنند گزینه بسیار مفیدی است، همچنین مصرف دانه های چیا به صورت روزانه می تواند تا حدی به افراد در کنترل دیابت و فشار خون نیز کمک کنند.
در حالی که دانه های چیا به دلیل وجود این همه مواد مغذی سالم و پر قدرت، کالری و محتوای چربی به عنوان غذای فوق العاده شناخته می شوند (2 قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حداکثر 138 کالری است). از این رو، مصرف آن می تواند باعث کاهش وزن شود.
دقت داشته باشید دانه های چیا با وجود مفید بودن برای لاغری و کاهش وزن باید به میزان متوسط مصرف شود. روش صحیح و مقدار مناسب دانه های چیا که باید در رژیم غذایی رعایت شود عبارت است از:
با اندکی گشت و گذار در اینترنت متوجه می شوید افزودن یا پاشیدن دانه های چیا به اسموتی ها و سالادها می تواند روش خوبی برای دریافت تمام فواید آن باشد.
با این حال، اگر واقعا می خواهید از همه مزایای آن برای سلامتی بهره مند شوید و وزن هم کم کنید باید تلاش کنید تا فواید غذایی دانه ها را به حداکثر برسانید که این کار را می توان به دو روش انجام داد:
خیساندن دانه های چیا در طول شب
درست مثل جو دوسر خیس کردن دانه های چیا در آب یا شیر یک شبانه روز می تواند روش خوبی برای جوانه زدن کامل آنها و خلاص شدن از شر هر نوع مهار کننده های گوارشی (که به عنوان یک لایه محافظ عمل می کنند) باشد.
اگرچه خوردن دانه های چیا به طور واقعی هیچ ضرری ندارد، اما خیساندن دانه های چیا در مایع برای ساعت ها می تواند به شما در دریافت تمام مزایای آن برای سلامتی کمک کند. به علاوه، آبی که در این فرآیند خیساندن استفاده می شود نیز می تواند به شما در حفظ رطوبت کمک کند.
برای انجام این کار می توانید یک یا 2 قاشق چای خوری دانه چیا را به آب اضافه کنید و این معجون جادویی را صبح ها بنوشید. روش دیگر برای استفاده از آن تخلیه آب اضافی و استفاده از مخلوط ژل مانند آن با سایر مواد غذایی است.
دانه های چیا را با مواد دیگر ترکیب کنید
برای تقویت مواد مغذی فوق العاده موجود در دانه های چیا به عنوان یک میان وعده برای کاهش وزن آنها را به یک کاسه مسات اضافه کنید. در حالی که ماست سرشار از باکتری های خوبی است که سموم را از بین می برد دانه های چیا نیز می توانند با لمس پروتئین و فیبر به میان وعده اضافه شوند.
پودینگ دانه چیا نیز یک دسر راحت است که می توانید آن را تهیه کنید. با کمبود کالری این می تواند اشتیاق شما را در روزهایی که می خواهید بدون قند و مواد ناسالم سپری کنید تامین کند.
از بلغور جو دوسر و دانه چیا نیز می توان یک میان وعده خوشمزه و انرژی زا برای کاهش وزن تهیه کرد. برای تهیه یک ترکیب انرژی زای آسان می توانید از هر میوه خشک، کره مغز به همراه جو دوسر و دانه چیا استفاده کنید. این ترکیب می تواند به عنوان یک معیار عالی برای تمرین کنترل وعده غذایی شما عمل کند! به همین ترتیب می توانید سایر دسرهای بسته بندی شده با پروتئین را نیز تهیه کنید.
دانه های چیا و سلامت قلب
دانه های چیا غالبا به عنوان گزینه مفیدی برای قلب به بازار عرضه می شوند زیرا اگرچه دانه های ریز کمی هستند، اما اسیدهای چرب امگا 3 زیادی دارند. با این حال، بیشتر اسید چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا آلفالینولنیک اسید (ALA) است.
یک بررسی در سال 2012 نشان می دهد غذاها و مکمل های سرشار از ALA خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهند، اما حداقل یک مطالعه نشان داد میزان بالای ALA با افزایش خطر ایست قلبی ناگهانی در ارتباط است. از 16 مطالعه بررسی شده نیمی از مزایای ALA برای سلامتی حمایت می کنند در حالی که مابقی این کار را انجام نمی دهند، بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
بیشتر بخوانید:10 راه ساده کنترل میگرن
سایر مزایای دانه چیا برای سلامتی
دانه های چیا بسیاری از مواد مغذی را در یک بسته بندی کوچک قرار می دهند. در اینجا برخی از مزایا ذکر شده است:
دانه های چیا حاوی ویتامین های زیادی نیستند، اما منبع بسیار خوبی از کلسیم به شمار می آیند. اگرچه نتایج مطالعه در مورد کلسیم و کاهش وزن مخلوط است، اما واضح است کلسیم از استخوان ها، دندان های قوی و از عملکرد متابولیک سالم پشتیبانی می کند.
دانه های بومی آمریکای جنوبی نیز از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند. برای کسانی که نمی دانند یکی از سالم ترین مشخصات مغذی را برای شما دارد.
100 گرم دانه چیا حاوی 16.5 گرم پروتئین، 34.4 گرم فیبر غذایی، 7.7 میلی گرم آهن و 335 میلی گرم منیزیم است، همچنین غنی از اسیدهای چرب امگا 3 نیز است. دانه های چیا دارای کلسترول صفر هستند و هیچ ویتامینی برای گفتن ندارند، اما همانطور که گفته شد منبع خوبی از چندین ماده معدنی هستند، مانند:
- کلسیم
- فسفر
- منگنز
- زینک
- مس
راه های استفاده از دانه های چیا
دانه های چیا تقریبا هیچ طعمی ندارند بنابراین با بسیاری از دستور العمل ها به خوبی ترکیب می شوند. آنها ممکن است با مایعات مختلفی از جمله آب ترکیب شوند.
قبل از مصرف مطمئن شوید دانه های چیا کاملا منبسط شده اند. دانه های چیا را خشک نخورید به ویژه اگر مشکل بلع دارید. بر اساس اظهارات دکتر ربکا راول از آنجا که دانه های چیا چندین برابر وزن خود را در آب جذب می کنند دانه های خشک ممکن است در مری گسترش یافته و باعث انسداد شوند. سعی کنید دانه های چیا را به این موارد اضافه کنید:
- اسموتی
- بلغور جو دوسر
- سالادها
- سس سالاد
- ماست
- سوپ یا آب گوشت
- مافین
- نان خانگی
- محصولات پخته شده به جای تخم مرغ
هنگام استفاده از دانه های چیا به یاد داشته باشید هرچه تعداد دانه بیشتری استفاده کنید و مدت زمان انبساط آن افزایش می یابد و محصول نهای غلیظ تر می شود، بنابراین اگر طرفدار بافت غلیظ و بیش از حد ژل مانند چیا نیستید مقدار کمتری را استفاده کنید.
در پایان
دانه های چیا به عنوان یک شبه دانه مغذی می تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن سالم محسوب شود، اما آنها برای کاهش اندازه سایز سریع عمل نمی کنند و در صورت مصرف بیش از حد احتمال می رود نتیجه عکس داشته باشد. هیچ ماده غذایی به تنهایی مسئولیت کاهش وزن سالم را بر عهده ندارد.
اگرچه برخی از افراد ادعا می كنند پس از افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی خود وزن کم کرده اند، اما به احتمال زیاد دانه های چیا تنها یكی از مولفه های كلی رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی آنها بوده است.
از آنجا که دانه های چیا مزه ندارند مگر اینکه با مواد غذایی دیگر یا مایعات طعم دار ترکیب شوند برخی از افراد ترجیح می دهند کالری خود را از منبع رضایت بخشی دریافت کنند.
توجه: دانه های چیا با داروهای فشار خون یا رقیق کننده های خون مانند وارفارین تداخل ایجاد می کنند، بنابراین در صورت مصرف هر یک از این داروها از مصرف این دانه ها خودداری کنید.
مترجم: الهه زارعی