فشار خون بالا می تواند خطراتی از جمله بالا رفتن قند خون یا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بوجود بیاورد و باید این خطرات را جدی بگیرید. برای تنظیم فشار خون کافیست سبک زندگیتان را کمی تغییر دهید تا فعالیت های بدنتان را مانند ساعت تنظیم کنید. در این مطلب روش های تنظیم فشار خون را به معرفی می کنیم.
پیاده روی سریع
افرادی که با پرفشاری خون دست به گریبانند، می توانند مرتباً تند پیاده روی کنند. ورزش به قلب کمک می کند تا اکسیژن را بهتر به کار برد، بنابراین کار این عضو به سختی زمانی نیست که خون را به سراسر بدن می رساند.
رژیم غذایی حاوی غلات
رژیم غذایی ای که شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب باشد و چربیهای اشباع شده و کلسترول ناچیزی داشته باشد می تواند فشار خونن شما را تا 14 میلیمتر جیوه پایین بیاورد. به این برنامه غذایی رژیم ضد فشار خون یا (DASH) گفته می شود.
این که عادات غذایی خود را تغییر دهید مسلما کار راحتی نیست اما این نکته ها به شما کمک می کنند:
1. برای یک هفته هرچه که می خورید را بنویسید. با این کار می توانید به عادات غذایی خود پی ببرید و از آینکه چه می خورید، چه مقدار می خورید، چه زمانی و چرا می خورید آگاه شوید.
2. پتاسیم بیشتری مصرف کنید. افزایش پتاسیم مصرفی می تواند تاثیر سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم بیشتر میوه و سبزیجات هستند تا مکملها. در مورد میزان مناسب پتاسیم برای خود با پزشکتان مشورت کنید.
3. خریدار خوبی باشید. قبل از رفتن به خرید حتما لیست تهیه کنید و همانها را بخرید. از خریداری غذاهای ناسالم خودداری کنید. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و حتی وقتی بیرون از خانه غذا می خورید به رژیم سالم خود وفادار بمانید.
4. به خودتان گاهی تخفیف بدهید.
درست است که رعایت رژیم DASH را در تمام طول زندگی به شما توصیه می کنیم اما این به این معنی نیست که شما مجبور باشید برای همیشه از همه خوراکیهایی که دوست دارید صرف نظر کنید. گاهی اوقات استثنائا می توانید مقدار معقولی از برخی از خوراکیهایی که دوست دارید مصرف کنید. این کار انگیزه شما را در ادامه رژیم سالم بیشتر می کند.
از مصرف نمک خودداری کنید
بسیاری از ما روزانه بیش از 50/1 میلی گرم سدیم مصرف می کنیم. در نظر داشته باشید که یک دوم قاشق چای خوری نمک، حدود 20/1 میلی-گرم سدیم دارد. در استفاده از نمکدان زیاده روی نکنید و در عوض غذای تان را با ادویه ها، گیاهان و لیمو، چاشنی بزنید. در ضمن شاید بخواهید مواد غذایی تازه را جایگزین خوراک های پرنمک و فراوری شده بکنید. تا سر حد امکان از مصرف نمک خودداری نمایید.
از سیگار و تنباکو دوری کنید
به غیر از همه خطراتی که برای سیگار و تنباکو شناخته شده نیکوتین موجود در آنها فشار خون را حداقل تا یکساعت پس از مصرف بالا نگه می دارد. بنابراین کسانی که در طول روز چند بار سیگار می کشند فشار خونشان دائما بالا می ماند. به علاوه شما باید از افراد سیگاری هم اجتناب کنید. در معرض سیگار دیگران بودن شما را در خطر فشار خون بالا و بیماریهای قلبی قرار می دهد.
پتاسیم مصرف کنید
دکتر «لیندا ون هوم» استاد پزشکی پیش-گیرنده در دانشکده ی پزشکی وابسته به دانشگاه نورث وسترن می گوید: پتاسیم، بخش عظیمی از هر برنامه ی کاهنده ی فشار خون را تشکیل می دهد. پتاسیم، اثرات سدیم را کم کرده، به تنظیم فشار خون یاری می کند. منابع مهم این ماده ی کانی عبارتند از موز، شهدِ نباتی عسلک، خربزه، کشمش، آلوخشک، قارچ، گوجه فرنگی، نخود، سیب زمینی شیرین، لوبیاقرمز و نیز شیر بدون چربی یا دارای یک درصد چربی.
ترکیبات سویا مصرف کنید
بر اساس مقاله ای که در یکی از نشریات «انجمن قلب آمریکا» تحت عنوان «گردش خون»، قرار دادن مواد غذایی سرشار از سویا یا پروتئین شیر، مانند شیر کم چرب، فشار خون را می کاهند به شرطی که فرد دچار پرفشاری خون یا پیش از آن باشد.
کنجد
این گیاه دارای پروتئین و ویتامین های B،D و E و «لیستین» است. مقدار روغن آن در حدود 50 درصد است. روغن کنجد مرکب از 70 درصد اسیدهای چرب اشباع نشده مانند «اولئویک اسید» و «لینوئیک اسید» و مقدار اندکی اسید چرب اشباع شده مثل «اسید پالمتیک» است. ترکیبات تشکیل دهنده ی کنجد به کاهش فشار خون می انجامد.
زیتون
دم کرده ی برگ زیتون، داروی مفیدی برای پایین آوردن فشار خون است. 30 عدد برگ زیتون را درون 300 گرم آب ریخته، آن را به مدت 15 دقیقه بجوشانید. سپس کمی قند به آن اضافه کنید و روزانه یک فنجان از آن بنوشید.
تخم کرفس
برخی عناصر شیمیایی موجود در تخم کرفس در کاهش شدید فشار خون نقش دارد. این گیاه حاوی مقدار زیادی کلسیم است که این عنصر نیز فشار خون را پایین می آورد. برای تهیه ی دم نوش از تخم کرفس، قدری آب جوش روی یک قاشق چای خوری از تخم تازه کوبیده شده بریزید و پیش از خوردن، بگذارید به مدت 10 تا 20 دقیقه خوب دم بکشد و روزی دو فنجان میل کنید.
جین سینگ
این گیاه دارویی، اثر شگفت انگیزی روی تنظیم فشار خون دارد؛ یعنی کاهنده ی فشار خون، در صورت بالا بودن آن و فزاینده ی فشار خون به شرط پایین بودن است.