کلسیم از عناصر کلیدی برای داشتن استخوان های محکم و جلوگیری از پوکی استخوان است. ممکن است بسیاری از افراد میزان کلسیم مصرفی بالایی داشته باشند و خیالشان راحت باشد که استخوان های محکمی خواهند داشت، ولی جالب است بدانید که همه کلسیم مصرفی جذب بدن نمی شود و به دلایل مختلف از بدن دفع می شود اما نگران نباشید راه های مختلفی برایجذب بیشتر کلسیم در بدن وجود دارد. نکات مهم برای جذب بیشتر کلسیم در بدن را در اینجا بخوانید.
افزایش جذب کلسیم در بدن
یکی از اصلی ترین عوامل پوکی استخوان، کمبود کلسیم است.حفظ استخوانهای قوی کلید جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان است و باعث وضعیت ظاهری نامناسب و کمر درد و شکستگی لگن و خیلی از مشکلات دیگراست که با افزایش سن ما را محاصره می کند . عواملی باعث پوکی استخوان، تغذیه نامناسب و ژنتیک باعث می شود مقدار کمی کلسیم در بدن باقی بماند. همچنین ممکن است تصور کنید که این ماده معدنی فقط در استخوان ها و دندان ها وجود دارد اما در واقع، وجود کلسیم برای بسیاری از عملکردهای بیولوژیک بدن ضروری است.
کلسیم ماده معدنی بسیار مهم برای قلب، سلول ها، تسهیل تکانش های عصبی، سنتز هورمون ها و… است. اما همان طور که می دانید، مقدار کلسیم موجود در لبنیات و سبزیجات کافی نیست زیرا در طولانی مدت و به دلیل عوامل متابولیکی بخش زیادی از آن از طریق ادرار دفع می شود.
با این حال نگران نباشید! در ادامه روش هایی ساده ای را توضیح می دهیم که باعث تثبیت این ماده در بدن می شود و می تواند به ارتقا کیفیت زندگی کمک کند.
عوامل دفع کلسیم
اگر به علل از دست دادن کلسیم فکر کنیم مسلما اولین عامل پوکی استخوان خواهد بود. با شروع دوران یائسگی بدن دیگر مانند قبل کلسیم تولید نمی کند و به تدریج کلسیم دفع می شود. با این حال بدن برای انجام فرایندهای اساسی همیشه به این ماده معدنی نیاز دارد و عدم تولید کافی آن به استخوان های ران و زانو و دیگر قسمت ها آسیب می رساند. شکستگی، درد و بسیاری از مشکلاتی که خانم ها گرفتار آن هستند از اینجا ناشی می شود. علاوه بر ژنتیک که در بروز پوکی استخوان تاثیر می گذارد عوامل دیگری نیز دخیل هستند که عبارتند از:
غذاهای بسیار چرب
همه ما بدون اینکه توجهی داشته باشیم در برنامه غذایی خود از انواع چربی ها استفاده می کنیم که مانع از جذب کلسیم در بدن می شود. اغلب دقت می کنیم که ماست غنی از کلسیم بخریم اما همراه با آن غذایی سرشار از سس وچربی می خوریم که باعث دفع کلسیم می گردد. سعی کنید تعادل صحیح غذایی را رعایت کرده و مصرف چربی های اشباع را کاهش دهید.
زیاده روی در مصرف پروتئین
پروتئین ها خوراکی های اساسی برای نفوذ کلسیم در بدن و جلوگیری از دفع آن هستند. با این حال، باید دقت کرد که بیش از حد نباشد زیرا حجم بسیار زیاد پروتئین عامل از بین رفتن کلسیم خواهد بود. در مصرف این ماده مهم تعادل را رعایت نمایید و ترجیحا انواع گیاهی را انتحاب کنید. در مورد منابع حیوانی نیز گوشت های کم چرب بهتر هستند.
روش های پخت نامناسب
ممکن است غذایی از اسفناج تهیه کنید که سرشار از کلسیم است اما آن را حرارت بالا طبخ کرده و همراه با مقدار زیادی نمک میل می کنید. تصور نکنید سلامت استخوان هایتان را تضمین کرده اید زیرا پخت غذا با حرارت بالا و در با حجم زیاد آب باعث از این رفتن این ماده معدنی می شود. بهترین راه حل مصرف سبزیجات به شکل خام است.
خوراکی های اسیدی
قهوه، شکر، نوشابه های گازدار، غذاهای آماده، کیک و… باعث اسیدی شدن بدن می شود و مانع از جذب کلسیم می گردد. بهتر است از مواد غذایی قلیایی بیشتر استفادده کنید تا به سلامت بدن کمک شود.
کمک گرفتن از ویتامین D
آیا می دانید افرادی که در کشورهای با هوای مرطوب و بارانی زندگی می کنند که به اندازه کافی نور خورشید نیست بیشتر دچار کمبود کلسیم هستند؟ علت این است که ویتامین D برای جذب کلسیم و تثبیت آن در بدن ضروری است. گرچه امروز لبنیات غنی از این ویتامین نیز به فروش می رسد اما بهترین روش قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مکمل های ویتامین D است. البته در مورد مصرف مکمل ها بهتر است با پزشک مشورت نمایید.
تعادل بین کلسیم و فسفر
علاوه بر دریافت کافی کلسیم نباید از اهمیت فسفر نیز غافل شد. کنگر فرنگی، جعفری، کشمش، قارچ و تخم مرغ به خصوص زرده منبع غنی از فسفر است که باید در برنامه غذایی گنجانده شود.
توجه به مصرف کلروفیل
کلروفیل یکی از بهترین توصیه ها برای تثبیت کلسیم در بدن است. این رنگدانه سبز بسیاری از فرایندهای متابولیکی بدن را تسهیل می کند که موجب مراقبت از کبد، کمک به سنتز ویتامین ها و عدم دفع کلسیم می شود.
افزایش مصرف ویتامین A و C
این ویتامین ها به سنتز و حفظ و جذب کلسیم در بدن کمک می کنند. از جمله بهترین میوه ها و سبزیجات حاوی این ویتامین ها که باید حتما در برنامه غذایی باشد می توان به پرتقال، لیمو، انبه، کیوی، طالبی، هویج، کدو، فلفل و کلم اشاره کرد.
بار دیگر توصیه می شود هر اندازه می توانید میوه ها و سبزیجات خام میل نمایید. به این ترتیب، مطمئن خواهید بود که کلسیم طی فرایند پخت از بین نمی رود.