این روزها رسیدن به وزن ایده آل کار سختی نیست فقط کافیست با روش های متخصصین آشنا شوید تا با روش های ساده به وزن ایده آل خود برسید. اگر نمی دانید برای رسیدن به وزن ایده آل خود چه باید بکنید این مقاله را بخوانید تا با 6 روش ساده به وزن ایده آل خود برسید.
برایان ونسینک یک محقق دانشگاه کرنل است که در مورد غذا خوردن مردم جامعه تحقیق کرده است. وی توسط کاخ سفید خواسته شده بود تا تغییرات لازمه در دستورالعمل‌های رژیم غذایی ایالات متحده را انجام دهد.
ونسینک در طول تحقیقات خود مورد بسیار جالبی را متوجه شد. او می‌گوید: «ما به دلایل بسیاری بیش از اندازه غذا می‌خوریم که گرسنگی شامل آنها نمی‌شود.»
در ادامه با۶ روش ساده برای رسیدن به وزن ایده آل که ونسینک در تحقیقات خود به آنها پی برده آشنا خواهید شد.
خوراکی‌ها را در معرض دید قرار ندهید
نیازی نیست که تمام تنقلات را به یک‌باره دور بریزید. تنها کافی است آنها را در دسترس قرار ندهید، زیرا در صورت دم دست بودنشان بدون آنکه بدانید به سراغشان می‌روید تا تمام شوند.
در صورتی که تنقلات در برابر چشمان شما نباشند ذهنتان نیز روی آنها تمرکز نخواهد کرد. اگر ظرفی پر از شیرینی را روی میز خود قرار دهید شما خواسته یا ناخواسته به سمت شکلات‌ها رفته و حتی برای پاداش دادن خود برای انجام کاری از ظرف شیرینی میل می‌کنید. بهترین کار این است که ظرف شیرینی را در دسترس خود قرار ندهید یا آن را با تنقلاتی که دوستشان ندارید جایگزین کنید.
ونسینک در آزمایشی متوجه شده است که افراد لاغر علاقه کمتری دارند تا در کنار بوفه غذا بنشینند، اما افراد چاق دوست دارند صندلی‌شان به بوفه غذا نزدیک باشد و همچنین برخلاف افراد لاغر رو به روی بوفه غذا نشسته و هر زمان که احساس کردند به سمت غذاها رفته و سینی خود را پر کنند.
برایان در تحقیقات خود گفته است که تنها با مشاهده غذایی که در معرض دید است می‌تواند میزان وزن فردی که در آن خانه زندگی می‌کند را تخمین زند:
در معرض دید بودن غذا یعنی در شکم بودنش. ما هرچه را که ببینیم خواهیم خورد نه آنچه را که نمی‌بینیم. تحقیقات ما نشان داده که می‌شود میزان وزن فردی را با توجه به تنقلاتی که در خانه به آن دسترسی دارد حدس بزنیم.
اگر در خانه شما میوه چیزی است که بیشتر در معرض دید قرار دارد احتمالا نسبت به همسایه‌ای که این کار را انجام نمی‌دهد در حدود ۴ کیلوگرم لاغرتر هستید.
اگر به جای میوه، چیپس و کیک بیشتر در معرض دید است شما در حدود ۴ کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به همسایه‌ای که این کار را انجام نمی‌دهد دارید.
در صورتی که غلات صبحانه روی میز شما و در معرض دیدتان است حدود ۹ کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به همسایه خود دارید.
در آخر اگر نوشابه بیشتر در معرض دید شما است میزان وزن بیشتر شما نسبت به همسایه‌ای که این کار را انجام نمی‌دهد می‌تواند به ۱۲ کیلوگرم و حتی بیشتر نیز برسد.
این مسائلی است که در مورد در معرض دید بودن غذا و تنقلات وجود دارد و احتمالا به فکر جایگزینی شیرینی با میوه هستید، اما هنگامی که باید غذا سرو کنید چه؟ برای آن زمان باید چه کرد؟
دسترسی به غذا را سخت‌تر کنید
ونسینک در مورد دومین ترفند گفته سعی کنید تا خوردن غذا کمی عذاب آور و طاقت فرسا شود. اگر می‌خواهید لاغر شوید کافی است که از ظروف کوچک استفاده کنید و برای خوردن دوباره نیاز به رفتن به انتهای اتاق یا آشپزخانه داشته باشید تا ظرف دیگری تهیه کنید. بعد از مدتی خواهید دید که به خوردن غذای کمتر عادت کرده‌اید. برداشتن دیس غذا از روی سفره و سرو آنها در ظروف خوراک می‌تواند تا ۲۹ درصد کمتر غذا خوردن کمک کند.
اگر به یاد داشته باشید در آزمایش بوفه غذا، افراد چاق نزدیک‌تر به ظرف غذا نشسته بودند. در این آزمایش افراد لاغر زمانی که غذا برمی‌داشتند به انتهای سالن رفته و به دور از بوفه غذا، رو به پنجره یا دیوار نشسته و شروع به خوردن غذایشان می‌کردند.
این در حالی بود که افراد چاق برخلاف این عمل را انجام می‌دانند. آنها نه تنها نزدیک‌تر به بوفه غذا می‌نشستند بلکه صندلی را انتخاب می‌کردند که رو به روی بوفه غذا باشد تا بتوانند در صورت امکان برای برداشتن غذای بیشتر اقدام کنند.
اگر در محل کار خود شیرینی در دسترس‌تان است احتمال داشتن اضافه وزن در شما افزایش می‌یابد. افرادی که بر روی میز یا نزدیک به میز آنها خوراکی قرار داشته، حدود ۸ کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به دیگر افراد داشته‌اند.
جالب است بدانید وقتی گوگل شکلات‌هایی که برای کارکنان در نظر گرفته شده بود را از معرض دید به ظروف دربسته منتقل کرد آمارها نشان داد که کارکنان گوگل در طول ماه حدود سه میلیون عدد کمتر از این شکلات‌ها مصرف کرده بودند.
شکلات‌ها در مرکز نیویورک گوگل اصولا در سبدهایی قرار داشتند که کارمندان می‌توانستند به آنها دسترسی داشته و میل کنند. گوگل نیز تصمیم گرفت شکلات‌ها را در ظروف دردار قرار دهد. با اینکه باز کردن در ظرف چندان سخت نبود، اما باعث شد که میزان مصرف شکلات در مرکز نیویورک گوگل سه میلیون عدد در ماه کاهش یابد.
حال سوال بعدی این است که اگر سخت‌تر کردن میل غذا و خوراکی‌ها نیز اثرگذار نبود چه کنیم؟
از قبل برنامه‌ریزی کنید
در آزمایش ونسینک، افراد لاغر ابتدا به تمامی غذاهای بوفه نگاهی انداخته و سپس آنچه مورد علاقه آنها بود را برداشتند. در حالی که افراد چاق به بوفه غذا یورش برده و هرچه در برابر چشمشان وجود داشت را برداشتند. آنها سراغ نزدیک‌ترین دیس غذا می‌رفتند و سپس ظرف خود را پر می‌کردند و تقریبا از هرچه خوششان می‌آمد میل کردند.
یکی از اشتباهاتی که وجود دارد این است که نباید وقتی گرسنه هستید به خرید بروید. این کار باعث نمی‌شود بیشتر خرید کنیم بلکه باعث می‌شود تنقلات و خوراکی بخریم. در حقیقت ما خرید زیاد نمی‌کنیم بلکه خرید اشتباهی انجام می‌دهیم.
وقتی ما گرسنه هستیم به سراغ خوراکی‌هایی می‌رویم که می‌شود بلافاصله بعد از خرید آنها را میل کرد. ما به سراغ خوراکی‌های مفید نمی‌رویم، بلکه به سراغ خوراکی‌های از پیش تهیه شده می‌رویم که به راحتی بتوان میل کرد مانند چیپس، کیک و بیسکویت. ما می‌خواهیم خوراکی‌هایی بخریم که بعد از پرداخت پولشان بتوان آنها را باز کرده و در مسیر رانندگی یا پیاده‌روی تا خانه خودمان را سیر کنیم.
در کنار این مسائل، هرچه حواسمان را پرت می‌کند بیشتر باعث چاقی و پرخوری ما می‌شود مخصوصا تلویزیون که زمان مشاهده برنامه‌ها شما متوجه میزان خوراکی که خورده‌اید نمی‌شوید. در حقیقت اگر قانونی وجود داشته باشد به این صورت است: هرچه باعث حواس‌پرتی ما شود باعث پرخوری ما خواهد شد، ما فراموش می‌کنیم که چقدر خورده‌ایم و همچنین چه مدت زمانی است که مشغول خوردن هستیم و این موضوع زمانی نگران کننده می‌شود که در بیشتر این موارد ما گرسنه نیستیم.
باور کنید یا نه یکی از روش‌هایی که باعث می‌شود غذای کمتری بخورید خواندن برچسب روی مواد خوراکی است. در مطالعات نشان داده شده افرادی که برچسب مواد خوراکی را می‌خوانند و ورزش نمی‌کنند نسبت به کسانی که برچسب را نخوانده ولی ورزش می‌کنند کاهش وزن بیشتری خواهند داشت.
اگر این سه ترفندی که تاکنون آموخته شده را به خوبی فرا گرفته باشید حتما پیشرفت خواهید کرد، اما سوال بعدی این است که آیا در مورد نحوه صحیح غذا خوردن می‌دانید؟
آرام غذا بخورید
جالب است بدانید در آزمایش بوفه افراد چاق هر لقمه را در حدود ۱۲ بار جویده بودند که این میزان در افراد لاغر به ۱۵ بار می‌رسید. تحقیقات نشان داده که با آرام غذا خوردن به بدن فرصت می‌دهد که بااینکه نسبت افرادی که با عجله غذا میل می‌کنند کمتر غذا خورده باشید اما احساس سیری به شما دست دهد.
در آزمایشی مشخص شد زنانی که به آنها گفته شده بود سریع‌تر غذا بخورند در ۹ دقیقه توانسته بودند ۶۴۶ کالری جذب کنند، اما همان افراد در هنگام خوردن غذا با آرامش، در ۲۹ دقیقه توانستند ۵۷۹ کالری جذب کنند. در نوبت دوم از زنان خواسته شده بود که بین هر لقمه کمی مکث کرده و هر لقمه را بین ۱۵ تا ۲۰ بار بجوند.
همچنین محققان متوجه شدند که برای احساس سیری نیاز به ۲۰ دقیقه زمان دارید تا از خوردن غذا دست بکشید. هرچند مشکل اصلی در حال حاضر این است که خوردن یک وعده غذای کامل حتی از ۲۰ دقیقه نیز کمتر طول می‌کشد.
تعداد زیادی از پژوهشگران این موضوع را تایید می‌کنند که ۲۰ دقیقه زمان کافی برای بدن و مغز است که به فرد احساس سیری دست دهد. شما در این زمان می‌توانید با آرامش وعده غذایی خود را میل کنید، اما متاسفانه حالتی پدید آمده که حتی زیاده‌روی و پرخوری نیز کمتر از ۲۰ دقیقه به طول می‌انجامد.
جالب اینجا است که سریع خوردن نیز گاهی اوقات باعث می‌شود که شما شکمی پر داشته باشید، اما باز احساس سیری به شما دست ندهد. پس سعی کنید با آرامش غذایتان را میل کنید.
هرچند مشکلی که وجود دارد این است که هیچکس علاقه به ترک غذای مورد علاقه خود را ندارد، بنابراین سوال بعدی که پیش می‌آید این است که چه کاری باید انجام داد تا با وجود خوردن خوراکی‌های مورد علاقه نیز کاهش وزن داشته باشیم؟
تنوع در غذا عاملی برای کاهش وزن نیست
یکی از مشکلاتی که افراد پرخور و چاق دارند این است که می‌خواهند همه چیز را امتحان کنند. مطالعات نشان داده اگر به فردی حق انتخاب ۳ غذا داده شود در حدود ۲۳ درصد بیشتر از حالتی که تنها یک انتخاب دارد غذا خواهد خورد. این بسیار شگفت انگیز است که تنوع غذاها باعث می‌شود تا افراد میزان بیشتری غذا میل کنند.
در این شرایط پیشنهاد ونسینک این است که بیشتر از دو آیتم در ظرف غذای خود قرار ندهید. شما می‌توانید بعد از خوردن غذایی که انتخاب کرده‌اید به سراغ بوفه بروید، اما محدودیت در انتخاب غذا و تنوعی که وجود دارد باعث می‌شود که مقدار کمی غذا خورده و همچنین زمان بیشتری صرف میل غذا کنید که در نتیجه به احساس سیری ختم خواهد شد.
با انجام سفارشی که ونسینک کرده قطعا میزان کمتری غذا خواهید خورد، اما در نظر داشته باشید که محیط پیرامون شما نیز روی میزان غذایی که می‌خورید تاثیر دارد. برای غلبه بر این عوامل باید چه کرد؟
در مورد افرادی که با آنها غذا می‌خورید محتاط باشید
میزانی که شما غذا می‌خورید به افرادی که در کنار شما غذا میل می‌کنند بستگی دارد، برای مثال اگر در کنار دوستان صمیمی خود مشغول غذا خوردن باشید احتمالا دو برابر حالت عادی غذا خواهید خورد.
در حالت عادی اگر با افراد دیگری همسفره شوید در حدود ۳۵ درصد بیشتر غذا میل خواهید کرد. در صورتی که در جمع بیشتر از ۷ نفر باشید این میزان به دو برابر نسبت به زمانی که تنهایی غذا می‌خورید می‌رسد. در نتیجه مشاهده می‌کنید که غذا خوردن در جمع باعث می‌شود که حجم بیشتری کالری به بدنتان برسانید. البته غذا خوردن با افراد مختلف نتایج متفاوتی نیز دارد.
غذا خوردن با افراد چاق سبب می‌شود که بیشتر غذا بخورید. در صورتی که گارسون شما فرد چاقی باشد نیز باعث خواهد شد که غذای بیشتری میل کنید. هرچند در صورتی که خانمی باشید که قرار است همراه آقایی غذا بخورد اصولا غذای کمتری خواهید خورد.
در نتیجه به این موضوع می‌رسید که غذا خوردن با افراد لاغر به مراتب بهتر است، اما علت آنچه می‌تواند باشد؟ شما به این موضوع فکر خواهید کرد که می‌توانید مانند آنها کم غذا بخورید آن‌هم بدون اینکه به بدن شما آسیبی برسد و همین امر باعث لاغری شما شود.