بسیاری از افراد جامعه ما عادت دارند از روش‌های طبخ سنتی غذا استفاده کنند و موقع طبخ در ظرف غذا را باز می‌گذارند که این امر موجب هدر رفتن املاح و ویتامین‌های غذا شده و به ارزش غذایی آن لطمه می‌زند.
بیایید با هم سری به آشپزخانه شما بزنیم و ببینیم بهترین روش‌های پخت غذا برای حفظ ارزش غذایی مواد چیست؟
پختن مواد غذایی هم هضم آن‌ها را راحت‌تر می‌کند و هم جذب بسیاری از مواد مغذی را راحت‌تر می‌سازد. برای مثال، پروتئین موجود در تخم‌مرغ‌های پخته‌شده تقریبا ۱۸۰ درصد نسبت به تخم‌مرغ‌های خام، بهتر هضم می‌شود. با این‌حال، تعدادی از مواد مغذی نیز در طی بعضی از شیوه‌های پخت‌وپز، کیفیت اصلی خودشان را از دست می‌دهند. از مهم‌ترین موارد در این زمینه می‌تواند به مواد مغذی زیر اشاره کرد:
–ویتامین‌های محلول در آب: ویتامین C و ویتامین‌های B مانند تیامین (B۱)، ریبوفلاوین (B۲)، نیاسین (B۳)، اسید پانتوتنیک (B۵)، پیریدوکسین (B۶)، اسید فولیک (B۷) و کوبالامین (B۸).
–ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K.
–مواد معدنی: پتاسیم، منیزیم، سدیم و کلسیم.
جوشاندن در آب و آب‌پز کردن
جوشاندن در آب، آب‌پز کردن و شیوه‌های مشابه به آن‌ها، همگی از شیوه‌های پخت‌وپز مبتنی بر آب هستند، اما از نظر حرارت آب جوش با همدیگر تفاوت‌هایی دارند:
- آب‌پز کردن (Poaching): کمتر از ۸۲ درجه سانتی‌گراد.
- نیم‌جوش کردن (Simmering): ۸۵ تا ۹۳ درجه سانتی‌گراد.
- جوشاندن کامل (Boiling): ۱۰۰ درجه سانتی‌گراد.
سبزی‌های اساسا از بهترین منابع برای دریافت ویتامین C محسوب می‌شوند، اما مقدار زیادی از این ماده مغذی در فرآیندهای پخت‌وپز از بین می‌رود. درواقع، جوشاندن کامل بیشتر از هر شیوه دیگری به کاهش ویتامین C موجود در سبزی‌های منجر می‌شود. کلم بروکلی، اسفناج و کاهو در حین پختن تقریبا ۵۰ درصد از ویتامین C خودشان را از دست می‌دهند.
با توجه به این‌که ویتامین C از ویتامین‌های محلول در آب و حساس به حرارت است، می‌تواند پس از غوطه‌ور شدن سبزی‌ها در آب جوش یا داغ، از این مواد غذایی خارج شود. ویتامین‌های B نیز به حرارت حساس هستند. درواقع، وقتی که گوشت‌های قرمز در آب جوش یا داغ قرار می‌گیرند و شیره آن‌ها خارج می‌شود، حدود ۶۰ درصد از تیامین، نیاسین و دیگر ویتامین‌های B موجودر آن‌ها از بین می‌رود.
با این‌حال، اگر آب گوشت که حاوی شیره گوشت‌های قرمز است را بخورید، تقریبا ۱۰۰ درصد مواد معدنی و بین ۷۰ تا ۹۰ درصد از ویتامین‌های B موجود در آن‌ها را به بدن‌تان می‌رسانید. به همین دلیل است که مصرف آب گوشت از اهمیت بالایی برخوردار است. از طرف دیگر، جالب است بدانید که جوشاندن کامل یا دیگر شیوه‌های پخت‌وپز مبتنی بر آب، امگا-۳ موجود در ماهی‌ها را بسیار بهتر از شیوه‌هایی مانند سرخ کردن یا قرار دادن در مایکروویو حفظ می‌کند.
شیوه‌های مختلف کباب کردن
دو اصطلاح اصلی برای توصیف شیوه‌های کباب کردن به‌کار می‌روند که عبارت‌اند از Broiling و Grilling. در شیوه Grilling، منبع حرارتی در زیر مواد غذایی قرار می‌گیرد، اما شیوه Broiling با استفاده از منبع حرارتی در بالای مواد غذایی معنا پیدا می‌کند.
شیوه Grilling، یکی از محبوب‌ترین شیوه‌های پخت‌وپز در سراسر جهان است، چون طعم بسیار لذیذ و خاصی به مواد غذایی می‌بخشد. با این‌حال، حدود ۴۰ درصد از ویتامین‌های B و مواد معدنی موجود در گوشت‌های قرمز (خصوصا وقتی که شیره این گوشت‌ها در حین کباب کردن خارج می‌شود)، در طی استفاده از این دو شیوه کبابی از بین می‌رود.
همچنین، نگرانی‌هایی نیز در مورد هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs) وجود دارد که به‌طور بالقوه عناصر سرطان‌زایی هستند و وقتی به وجود می‌آیند که چربی گوشت در حین کباب کردن روی سطح داغ بریزد و بسوزد. خوش‌بختانه، محققان به این نتیجه رسیده‌اند که اگر چربی‌های گوشت را جدا کنید یا اجازه ندهید که آن‌ها پس از آب شدن سریعا بسوزند و همچنین اگر دود ناشی از کباب کردن را به حداقل برسانید، شانس به وجود آمدن PAHs را بین ۴۱ تا ۸۹ درصد کاهش می‌دهید.
منبع: سلامتیسم