با تمرینات قدرتی دوست باشید!
هر بار سر تمرین سعی کنید که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند کنید. آنگاه همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و همان‌طور که وزنه‌های رو میله افزایش می‌یابند، بدنتان نیز عضلات بیشتری می‌سازد. این راه ساده و آسان است و می‌توان با آن خوش گذراند و مهم‌تر از همه اینکه سریع‌ترین راه برای تقویت عضلات، بدون مصرف هورمون‌ها است.
نقش کربوهیدرات در عضله سازی
تمامی انواع کربوهیدرات های موجود در حبوبات مانند لوبیا، عدس، پاستا یا ماکارونی گندمی – که حاوی پروتئین و کربوهیدارت بالایی هستند – منابع غنی غذایی برای تکمیل رژیم بدنسازی شما هستند. پروتئین بدست آمده از از حبوبات به شما کمک می کند تا به کمبود پروتئین بعد از جلسات بدنسازی پاسخ مناسبی دهید. نصف فنجان لوبیای کنسرو شده 110 کالری، 7 گرم پروتئین و 19 گرم کربوهیدرات دارد. یک چهارم فنجان عدس پخته شده حاوی 126 کالری، 12 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات است. یک فنجان پاستا گندی یا ماکارونی پخته شده 190 کالری، 12 گرم پروتئین و 29 گرم کربوهیدرات دارد. (مقیاس یک فنجان برابر یک چهارم لیتر است).
با ضرری که مکمل ها به شما میزنند آشنایید؟
حجم عضلات خود را با ورزش مستمر و صحیح در کنار رژیم غذایی مناسب افزایش دهد. مثلا به‌جای مکمل‌های پروتئینی، از پروتئین‌های طبیعی مانند سویا، سفیده تخم‌مرغ، حبوبات یا حتی سیب‌زمینی استفاده کند یا میوه و سبزی بیشتری به‌جای مکمل‌های ویتامینی مصرف کند. متاسفانه، بیشتر جوان‌ها و نوجوان‌های ما برای رسیدن به هدف خود و تناسب‌اندام، صبوری لازم را ندارند و به‌جای استمرار در ورزش، داشتن پشتکار و یک برنامه غذایی سالم، رو می‌آورند به مصرف انواع مکمل‌ها و ظرف ۵ یا ۶ ماه، هیکلشان میشود شبیه به کسی که ۱۰ است ورزش می‌کند. به‌طور حتم، چنین هیکلی که با مصرف مکمل‌ها درست شده، توخالی و پوشالی است که خیلی هم سریع و با قطع مکمل‌ها به شکل اولیه‌اش برمی‌گردد.
با حرکات چند مفصلی به بدنتان شکل دهید
حرکات چند مفصلی همان چیزی هستند که باعث رشد شما خواهند شد.حرکات تک مفصلی بیشتر برای فرم دادن به عضلات هستند و به اندازه کافی نمیتوانند باعث ترشح هورمونهای رشد در بدن شوند.بهترین حرکات چند مفصلی اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، بارفیکس و حرکات مشابه هستند.
اساسا به حرکاتی که برای انجام آنها بیش از یک گروه عضلانی به کار گرفته میشود عضلات چند مفصلی می‌گویند.این حرکات پایه اساس بدن سازی و حجم گیری بدن میباشند.
ست های ورزش مناسب بدن خود را بشناسید
به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از ۲ قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.
گوشت را قطع نکنید
تحقیقات نشان می دهد که برخلاف یک رژیم غنی از لحاظ مواد گوشتی ، رژیم سبزیجات می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود ؛ زیرا این رژیم ، باعث کاهش سطح چربی در بدن می شود که این مسئله نهایتا منجر به کاهش سطح تستسترون می شود .
گوشت شامل کلسترول ویک ماده متشکل از هورمونهای مختلف از جمله تستوسترون می باشد گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی روی نیز می باشد و مواد معدنی از سطح تستوسترون در بدن حمایت می کند .
استیک ، گوشت پهلوی گاو ، گوشت کبابی از غذاهایی هستند که به طور روزانه می توانید برای بالا بردن سطح تستوسترون مصرف کنید .
در خواب هم حواستان به خودتان باشد
شما قبل از خواب می توانید از سفیده تخم مرغ و سالاد کاهو به همراه هویج و گوجه استفاده نمائید تا در هنگام خواب انرژی لازم برای سوخت رسانی به بدن شما فراهم شود. در هنگام خواب هم یک بطری آب در بالای سر خود داشته باشید تا در زمان بیدار شدن آبرسانی به عضلات را انجام دهید که فواید بسیاری هم برای عضلات و هم سیستم گوارشی شما خواهد داشت.