غذاهایی که باعث یبوست می شود
غذاهایی با کالری زیاد و مواد مغذی کم: برای پیشگیری از یبوست غذاهای حاوی مقدار زیادی کالری اما با فیبر یا مواد مغذی بسیار اندک، باید کم یا حذف شوند. از این دست غذاها می‌توان به پنیر، فست فود، بستنی، چیپس، غلات صبحانه (سیریال) شیرین‌شده، گوشت فرآوری‌شده مثل کالباس یا هات داگ و غذاهای یخ‌زده با سدیم بالا اشاره کرد.
غذاهای سرخ‌شده: چربی ترانس (که معمولا فقط در غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها و محصولات بسته‌بندی پرچرب یافت می‌شود) سبب کندی انتقال مدفوع در روده می‌شود، و اساسا روند هضم غذا را مختل می‌کند. بنابراین برای پیشگیری از یبوست بهتر است مراقب مصرف این مواد غذایی باشید.
محصولات لبنی پاستوریزه: برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند و مصرف محصولات لبنی پاستوریزه می‌تواند در آن‌ها منجر به یبوست شود. برای پیشگیری از یبوست غذاهای دیگر را جایگزین این نوع لبنیات بکنید.
آرد تصفیه‌شده: آرد تصفیه‌شده در واقع هیچ فیبری ندارد، بنابراین باعث وخامت یبوست می‌شود.
کافئین: کافئین بسته به کسی که آن را مصرف می‌کند، تاثیرات متفاوتی بر هضم غذا دارد. در برخی افراد، مصرف کافئین ادرارآور است و گاهی باعث افزایش اضطراب می‌شود و یبوست را بدتر می‌کند که همه‌ی این‌ها علائم مصرف بیش از اندازه‌ی کافئین است. برای برخی دیگر مصرف کافئین با تحریک انقباض عضلات، باعث بهبود حرکات روده می‌شود. در هر صورت در مصرف قهوه باید اعتدال رعایت شود. در طول روز نیز باید به مقدار کافی مایعات مصرف کنید تا بدن دچار کمبود آب نشود.
کدام غذاها از یبوست پیشگیری می کند؟
حتما شنیده‌اید که آدم‌ها در مورد تاثیر رژیم غذایی طبیعی بر جلوگیری از یبوست، کُلی صحبت می‌کنند. یک رژیم غذایی سالم حقیقتا باعث بهبود همه چیز می‌شود. بدن ما می‌داند چگونه میوه‌ها، سبزیجات، غلات و مواد غذایی زبر مانند سبوس را پردازش کند، در حالی که غذاهای تصفیه شده یا مصنوعی به راحتی دفع نمی‌شوند. به طور مشخص‌تر، غذاهای طبیعی حاوی میزان فراوانی فیبر هستند- واژه‌ای جادویی که رنج و عذاب توالت رفتن را پایان می‌دهد. در یک کلام، فیبر ماده‌ای است که هضم نمی‌شود، و مانند یک اسفنج عمل می‌کند. فیبر آب را از اطرافش می‌گیرد، و آن را تبدیل به باد می‌کند، و همین مدفوع را نرم می‌کند و به آن حجم می‌دهد و کمک می‌کند تا از بدن خارج شود. مانند قهوه، برخی از انواع فیبر (مانند لوبیا) می‌توانند روی یبوست تاثیر داشته باشند، بنابراین همیشه مقدار زیادی آب بنوشید. برخی از مواد غذایی پر از فیبر خوب عبارتند از: لوبیا، زردآلو، نان تهیه شده از آرد کامل، توت‌ها، کلم بروکلی، آلو، گلابی و سیب، آجیل و سیب‌زمینی (البته منظورمان سیب‌زمینی سرخ‌کرده نیست! ).
حرکت کنید تا از یبوست پیشگیری کنید
اگر می‌خواهید آت و آشغال‌ها در بدن‌تان حرکت کنند و خارج شوند، خودتان هم باید حرکت کنید! سبک زندگی ما این روزها نه تنها شامل تغییرات در رژیم غذایی است که باعث افزایش یبوست می‌شود، بلکه مدت زمانی که می‌نشینیم بیش‌تر از زمانی است که تحرک داریم. هرچند یک دلیل علمی دقیق وجود ندارد که چرا عدم ورزش با ابتلا به یبوست در ارتباط است، اما می‌توانیم فرض کنیم تحرک داشتن بدن باعث می‌شود عضله‌ی نرم روده‌ی بزرگ نیز حرکت کند. با این حال به خاطر داشته باشید که باید یک ساعت بعد از غذای اصلی صبر کنید و سپس ورزش کنید. همچنین تمرینات کششی خاصی وجود دارند که کمک می‌کنند از یبوست پیشگیری کنید.
آب خوردن و پیشگیری از یبوست
مصرف مایعات به اندازه‌ی کافی نیز یکی دیگر از راه های خانگی سالم برای پیشگیری از یبوست به شمار می‌رود. بیش‌تر بزرگسالان روزانه به نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب خنک یا نوشیدنی‌های بدون کافئین نیاز دارند. با وجود این، باید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کافئین دار خودداری کنید؛ این نوشیدنی‌ها باعث کم شدن آب بدن‌تان می‌شوند. اگر دچار نارسایی قلبی یا کلیوی هستید، پیش از تصمیم به افزایش نوشیدن آب و مایعات حتما با پزشک‌تان مشورت نمایید.
برنامه ای برای جلوگیری از یبوست
داشتن یک برنامه‌ی زمانی برای رفتن به دستشویی می‌تواند راه بسیار خوبی برای از بین بردن و جلوگیری از یبوست در انسان باشد. تنظیم یک برنامه‌ی زمانی برای دستشویی رفتن، حرکات روده‌تان را نیز تنظیم خواهد کرد. هر جا که هستید ۱-۳ بار در روز و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه برای این کار زمان بگذارید حتی اگر هیچ اتفاقی رخ ندهد. حتما آرام و راحت بنشینید، در نهایت بدن‌تان یاد می‌گیرد که باید چه کار کند.