ویتامین D یکی از ویتامین‌های لازم برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می‌کند. یک از عوارض اصلی کمبود این ویتامین پوکی استخوان در کهنسالی است. شیوع کمبود ویتامین دی به خصوص در زنان و کودکان ایرانی بین ۵۰ تا ۸۰ درصد است. از عوارص مصرف کم ویتامین D در کودکی، ابتلا به بیماری راشیتیسم است. در این مطلب منابع مفید ویتامین D را به شما معرفی می کنیم تا با قرار دادن آن ها در برنامه غذاییتان به تغذیه بهتر خود و خانواده تان کمک کنید.
بدن به چه میزان ویتامین D احتیلج دارد
طبق توصیه های IOM، حداکثر میزان لازم برای کودکان، بزرگسالان، زنان حامله و شیرده، IU 2000 از این ویتامین است. برخی متخصصین عقیده دارند که مصرف این ویتامین را باید به بیش از IU 2000 در روز برسانیم. اما از آنجا که این ویتامین محلول در چربی است و در بدن ذخیره می شود، برخی متخصصین اعتقاد دارند که مصرف بیش از حد آن نیز ممکن است خطرساز باشد.
شواهد بسیاری وجود دارد که افراد پیرتر، تیره پوست تر و آنها که بیشتر در خانه به سر می برند، به میزان بیشتری از این ویتامین نیاز دارند.
منابع ویتامین D
آفتاب
نور خورشید اصلی ترین و طبیعی ترین منبع ویتامین D است، به طوری که اگر فرد در طول روز 20 – 10 در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرد نیاز روزانه بدن به ویتامین D تامین می شود.
البته فراموش نکنید که در صورتی که میخواهید برای مدت طولانی آفتاب بگیرید، برای پیشگیری از جذب اشعه UV از کرم ضد آفتاب و لوسیون های حاوی SPF استفاده کنید.
اما قرار گرفتن به مدت کوتاه 20 – 10 دقیقه ای احتیاج به ضد آفتاب ندارد و خطر ابتلا به سرطان پوست در این مدت کوتاه وجود ندارد.
ماهی سالمون
سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است. با این حال دقیقا مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی. شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشد اما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
نتایج مطالعه‌ای نشان داده است که ماهی‌هایی که به‌طور طبیعی از دریا و رودخانه‌ها صید می‌شود، به‌طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۸۸ واحد ویتامین D هستند. این میزان، ۲۴۷ درصد از شاخص نیاز روزانه (RDI) به ویتامین D را تأمین می‌کند.
ماهی آزاد
مصرف حدود 100 گرم ماهی آزاد 90 درصد نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین D را تأمین می‌کند. ماهی‌های آزاد از جانداران میکروسکوپی به نام زئوپلانکتون‌ها تغذیه می‌کنند و به همین دلیل حاوی میزان زیادی از این ویتامین هستند. سعی کنید این ماهی را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید و از خواص آن بهره‌مند شوید. این ماهی همچنین از منابع خوب امگا 3 ها محسوب می‌شوند.
میگو
میگو یکی از محبوب‌ترین نوع سخت‌پوستان است. با این حال برخلاف سایر منابع ویتامین D که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد. به‌رغم این موضوع، این ماده‌ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است؛ در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.
میگو حاوی اسید چرب امگا۳ نیز هست اما این مقدار نسبت به سایر موادی که ویتامین D زیادی دارند، کمتر است. در هر ۱۰۰ گرم از میگو، ۱۵۲ میلی‌گرم کلسترول نیز وجود دارد که مقدار قابل توجهی است. با این حال این مسئله نباید باعث نگرانی شما شود. بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف رژیمی کلسترول، تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارد. حتی یکی از منابع معتبر برای تنظیم برنامه‌های غذایی نیز سقف کلسترول مصرفی را برداشته و اعلام کرده است مصرف زیاد کلسترول اهمیت چندانی ندارد.
زرده تخم مرغ
خبر خوب برای افرادی که ماهی دوست ندارند: غذاهای دریایی تنها منابع ویتامین D نیستند. تخم‌مرغ کامل، منبع خوبی است؛ همچنین یک غذای خوشمزه و مغذی نیز محسوب می‌شود. در حالی که بیشترین پروتئین تخم‌مرغ در سفیده‌ی آن است، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن عمدتا در زرده وجود دارد.
زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.
به علاوه تخم‌مرغ‌هایی که حاصل مرغ‌هایی هستند که با خوراک غنی‌شده‌ی ویتامین D تغذیه شده‌اند، مقدار بسیار زیادی ویتامین D دارند که گفته می‌شود این مقدار به ۶۰۰۰ واحد در هر زرده نیز می‌رسد.
شیر سویا
چون تقریبا تمامی منابع ویتامین D در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند. به همین علت شیرهای گیاهی مانند شیر سویا غنی‌سازی می‌شوند تا حاوی ویتامین D و ویتامین‌ها و تمامی مواد معدنی‌ای شود که در شیر گاو وجود دارد.
یک فنجان (معادل ۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر سویا معمولا حاوی ۹۹ الی ۱۱۹ واحد ویتامین D است که ۳۰ درصد شاخص RDI است.
روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین D محسوب می‌شود. کپسول‌ها و قرص‌های تهیه شده از این روغن طعم در مقایسه با روغن آن طعم خوبی دارند و به راحتی قابل مصرف هستند. یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی برای تأمین نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین D کافی است. اگر میخواهید از قرص‌های این روغن استفاده کنید بهتر است اول با پزشک یا داروسازتان مشورت کنید. باید بگوییم که این روغن همچنین سرشار از ویتامین A نیز می‌باشد.
ماهی حلوا که ماهی سول نیز گفته می‌شود سرشار از ویتامین D می‌باشد. این ماهی همچنین منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین B12 و سلنیوم نیز هست.
قارچ
قارچ ها به طور طبیعی به خاطر قرارگیری در معرض آفتاب حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و به اندازه مکمل ویتامین D، نیاز بدن به این ویتامین را تامین می کنند. محققان توصیه می کنند که نیم تا یک ساعت قبل از مصرف قارچ، آن را در معرض نور خورشید به طور مستقیم می توانید قرار دهید. چون قارچ همانند پوست انسان ویتامین D را از طریق نور خورشید سنتز می کند. مصرف یک پرس قارچ ۴۰۰ واحد از ویتامین D بدن را تامین می کند.
غلات غنی شده
غلات کم کالری غنی شده مانند دانه ها، در هر یک فنجان و نیم، حاوی ۹۰ واحد ویتامین دی هستند و می توان آنها را با شیر و یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی مصرف کرد.
جگر گاو
هرچند جگر گاو منبع غذایی جذابی برای همه افراد نیست، اما هر وعده ۳.۵ اونسی از آن به صورت پخته شده، حاوی ۵۰ واحد ویتامین D و چندین ماده غذایی دیگر مانند ویتامین آ، آهن و پروتئین است. با این حال جگر گاو کلسترول بالایی دارد و نمی توانید از آن به عنوان تنها منبع ویتامین D استفاده کنید.