غذاهایی که به راحتی هضم می شوند!

هضم درست غذا نشان از داشتن گوارشی سالم است. اما متاسفانه بعضی از افراد دچار مشکلات گوارشی از قبیل نفخ، یبوست، گاستریت و اسهال هستند. کسانی که سیستم گوارش ضعیف تری دارند بهتر است از غذاهایی که هضم راحتری دارند استفاده کنند. در این مقاله با غذاهایی که به راحتی هضم می شوند آشنا شوید.

غذاهایی که به راحتی هضم می شوند

برنج

قسمت اعظم برنج، سرشار از کربوهیدرات است و زود هضم می‌شود. از طرفی برنج قهوه ای از برنج سفید سالم‌تر است و فوایدی زیادی هم برای بدن دارد اما چون برنج قهوه‌ای تمام اجزای برنج یعنی هم سبوس و هم دانه را دارد و سبوس برنج مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد، پس برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید دیرتر هضم می‌شود.

در مقابل، برنج سفید که سبوس ندارد به‌اندازه‌ی برنج قهوه‌ای مغذی نیست و چون تقریبا هیچ فیبری برای کندترکردن روند هضم ندارد، خیلی سریع‌تر هضم و در بدن تبدیل به قند می‌شود.

اما حواس‌تان باشد این موضوع هم استثنائی دارد؛ برنجی که پخته شده باشد، بعد از سردشدن کمی دیر هضم می‌شود. با سرد شدن برنج، نشاسته‌ی آن تبدیل به ماده‌ای می‌شود که به آن نشاسته‌ی مقاوم می‌گویند. به این معنا که در برابر عمل هضم در سیستم گوارش مقاومت می‌کند و دیر هضم می‌شود.

بنابراین اگر به‌دنبال غذایی با هضم آسان هستید، می‌توانید برنج را انتخاب کنید؛ البته نباید تا سرد شدن برنج صبر کنید. پس یادتان باشد برنج را حتما گرم میل کنید.

گوشت بدون چربی

گوشت‌های بدون چربی مثل گوشت مرغ یا بوقلمون علاوه‌بر اینکه سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند، معده‌ی شما را هم ناراحت نمی‌کنند. نصف سینه‌ی مرغ تقریبا ۲۷ گرم پروتئین دارد و چون هم مرغ و هم بوقلمون هیچ کربوهیدراتی ندارند، بدون فیبر هستند.

بهتر است هردوی این گوشت‌ها را بدون پوست مصرف کنید، چون پوست مرغ و بوقلمون مقدار زیادی چربی دارد که در معده همراه با پروتئین، هضم این ماده‌ی غذایی را دچار مشکل می‌کند.

با این توضیحات، بهتر است خانواده‌ی گوشت‌ها را به‌صورت سرخ ‌کرده هم استفاده نکنیم، چون همان‌طور که گفتیم چربی همراه پروتئین گوشت، معده را به‌خاطر دیرهضم‌بودن سنگین می‌کند. از طرفی سعی کنید گوشت را خوب بپزید تا خطر رشد باکتری‌های غذایی را که باعث اسهال و استفراغ می‌شوند، به‌حداقل برسانید.

سیب زمینی آب پز

سیب‌زمینی منبع غنی کربوهیدرات است و مواد مغذی مهمی دارد. قسمت اعظم کربوهیدرات سیب‌زمینی، یعنی حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد وزن سیب‌زمینی تازه را نشاسته تشکیل می‌دهد. هرچند که معمولا سیب‌زمینی به‌صورت خام مصرف نمی‌شود، اما سیب‌زمینی خام مقدار زیادی نشاسته دارد که کار هضم آن را سخت می‌کند. اما خیال‌تان راحت باشد، چون با پختن سیب‌زمینی، همان نشاسته‌ی دیرهضم به‌راحتی هضم می‌شود. بد نیست بدانید سیب‌زمینی آب‌پز نسبت به انواع دیگر سیب‌زمینی مثل نوع سرخ‌کرده‌ی آن سبک‌تر است و هضم راحت‌تری دارد.

دقیقا همانند برنج، نشاسته‌ی مقاوم سیب‌زمینی هم بعد از خنک شدن افزایش می‌یابد و هضم این ماده‌ی خوراکی پرمصرف را سخت‌تر می‌کند. پس سیب‌زمینی را هم قبل از سردشدن میل کنید.

به گزارش الو دکتر هر چند در کشور ما تقریبا یک یا دو نوع سیب‌زمینی دردسترس عموم قرار دارد اما جالب است بدانید که نوع سیب‌زمینی (زرد، قرمز، قهوه‌ای تیره و…) تأثیری در میزان دیرهضم یا آسان‌‌هضم بودن آن ندارد.

ماهی بدون چربی

همان‌طور که می‌دانید خوردن ماهی نه‌تنها برای سلامتی بدن مفید است، بلکه جزو مواد غذایی سبکی است که راحت هضم می‌شود.

درواقع، از لحاظ چرب بودن ما دو نوع ماهی داریم. ماهی‌های پرچرب مثل ماهی سالمون و انواع ماهی ساردین و ماهی‌های کم‌چرب یا بدون چربی مثل ماهی کاد، تیلاپیلا یا ماهی هادوک. ماهی‌های بدون چربی معمولا سرشار از پروتئین و فاقد هرگونه کربوهیدرات و تقریبا بدون چربی هستند.

از آنجایی‌که پروتئین‌های حیوانی خیلی راحت‌تر از پروتئین‌های گیاهی و حبوبات هضم می‌شوند، ماهی می‌تواند انتخاب مناسبی برای یک وعده‌ی غذایی سبک باشد. عوامل زیادی مانع هضم آسان پروتئین‌های گیاهی می‌شوند که تانن می‌تواند یکی از آنها باشد. از طرفی، پروتئین گیاهی مانع سفت و سختی مثل پوشش دانه را سر راه خود دارد که برای ماهی این مانع وجود ندارد و پروتئین راحت‌تر هضم و جذب می‌شود.

ماست

برخی از انواع ماست، غنی از پروبیوتیک هستند و خوردن این پروبیوتیک‌ها برای سلامتی بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده این باکتری‌های مفید سیستم ایمنی را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می‌کنند. ماست به دلیل آنتی‌بیوتیک‌هایی که دارد برای اسهال به‌ویژه در کودکان بسیار مفید است. خوردن ماست می‌تواند علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر مانند نفخ را تسکین بدهد. برای برخی از افراد مصرف محصولات لبنی موجب ناراحتی معده می‌شود چون نمی‌توانند لاکتوز آن را تحمل کنند، اما مصرف متعادل ماست برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند. باکتری اسیدلاکتیک ماست، لاکتوز شیر را به اسیدلاکتیک تجزیه می‌کند و برای همین در ماست لاکتوز کمتری نسبت به شیر وجود دارد.

سبزیجات خوب پخته شده

سبزیجات سبزرنگ سرشار از فیبر غیر محلول هستند در نتیجه براحتی هضم میشوند. این نوع از غذاها سرشار از ویتامین و مواد معدنی می باشند و برخلاف غذاهای چرب فرآیند هضم را کند نمیکنند. این سبزیجات همچنین تولید نوعی از آنزیم را که به سم زدایی سیستم گوارش کمک میکند، افزایش میدهند. اگر دستگاه گوارش شما تنبل شده است ( و یا کند عمل میکند) خوردن سبزیجاتی نظیر اسفناج، جوانه یونجه ، کدوی سبز و کدو مسما توصیه می شود.

مرغ آب پز

اگر به این فکر می کنید که به فردی که معده ناراحتی دارد چه غذایی بدهید، مرغ آب پز که پوستش گرفته شده باشد، بهترین گزینه است. وعده های غذایی که مرغ کم چرب و برنج پخته شده در آنها گنجانده شده، بعلت اینکه به آسانی هضم میشوند دستگاه گوارش را اذیت نکرده و سنگین نمی کنند.

جوی دو سر

جوی دو سر علاوه بر اینکه سرشار از فیبر می باشد براحتی نیز هضم میشود. متخصصین اغلبا به افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند توصیه میکنند که جوی دو سر را در وعده های غذایی خود بگنجانند. غذاهایی که محتوی حبوباتی نظیر سبوس جو دوسر و آرد جو دو سر میباشند حاوی فیبرهای محلول و غیر محلول هستند که عملکرد روده و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشند.

میوه ها

میوه هایی نظیر هندوانه، طالبی، پاپایا و پرتقال بعلت اینکه سرشار از آب می باشند به مدت زمان کمتری جهت هضم نیاز دارند. هندوانه بعنوان یکی از غذاهای سریع الهضم شناخته شده است که در حدود 20 دقیقه هضم میشود. در حالیکه میوه هایی نظیر موز،هلو، زرد آلو دارای آنزیمی هستند که بهبود هضم غذا کمک می کنند.

کدام غذاها زود هضم هستند؟

غذاهایی که زود هضم هستند

 این مواد خوراکی دیر هضم هستند!

 چرا زود به زود گرسنه می شویم؟

هضم هر یک از مواد غذایی چقدر طول می کشد؟