چرا ویتامین Dمهم است؟
به گزارش سایت الودکتر، آمارها نشان می‌دهد بیش از 80 درصد ما ایرانی‌ها و بویژه خانم‌ها با درجاتی از کمبود ویتامین Dدسته پنجه نرم می‌کنیم که ریشه آن به بهره‌گیری نامناسب از نور آفتاب به عنوان اصلی‌ترین منبع طبیعی این ویتامین و غنی نبودن رژیم غذایی‌مان بازمی‌گردد. کمبود ویتامین Dاز آن رو بسیار خطرناک محسوب میشود که این ویتامین موجب جذب کلسیم از طریق روده‌ها میشود و به همین دلیل کاهش آن در بدن با بروز اختلالات کلسیمی و عوارض اسکلتی ـ عضلانی در شخص همراه خواهد بود. در واقع کمبود ویتامین Dنه‌تنها شما را در معرض خطر جدی ابتلا به نرمی و پوکی استخوان قرار می‌دهد، بلکه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی، دیابت نوع یک و دو، انواع سرطان‌ها و بیماری‌های خودایمنی چون ام اس را نیز افزایش می‌دهد.
بهترین منبع ویتامین D
خوب است بدانید منابع غذایی غنی ویتامین Dبسیار محدود است و این ویتامین فقط در روغن کبد ماهی، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، مکمل ویتامین Dو غذای غنی شده وجود دارد. البته برخی متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند در زرده تخم‌مرغ نیز ویتامین Dوجود دارد، ولی مقدار آن بسیار ناچیز است. از میان مواد غذایی ماهی‌های چرب نظیر ماهی آزاد و سالمون جزو خوراکی‌های غنی از ویتامین Dمحسوب میشود. بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف حدود صد گرم ماهی آزاد 90 درصد نیاز روزانه ما را به ویتامین Dتأمین می‌کند. به همین دلیل به والدین توصیه میشود با قرار دادن هفته‌ای دو وعده ماهی در سبد مصرفی خانواده، ذائقه فرزندان خود را به مصرف ماهی عادت دهند تا از فواید آن از جمله تامین این ویتامین بهره‌مند شوند.
جذب ویتامین Dدر صبحانه
برای اطلاع از بهترین منبع جذب ویتامین D باید بگوییم که تخم مرغ، شیر، کره، پرتقال و برخی از مغزها نیز جزو دیگر منابع این ویتامین به شمار می‌آید که توصیه میشود بویژه در سنین رشد در برنامه تغذیه نوجوانان به طور روزانه و هفتگی گنجانده شود، ولی از آنجا که عمده این منابع جزو خوراکی‌های چرب به شمار می‌آیند میزان بالای مصرف آنها به اندازه‌ای که تامین‌کننده نیاز به ویتامین D باشد، میتواند عوارضی نظیر اضافه وزن و چاقی را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل نباید از تابش نور آفتاب به عنوان مطمئن‌ترین و ارزان‌ترین روش تامین این ماده حیاتی غافل شد. ازجمله مواد خوراکی که توصیه میشود افراد به طور روزانه مصرف کنند شیر و آب پرتقال است. چرا که نتایج تحقیقات پژوهشگران طی چند ساله گذشته نشان داده آب پرتقال طبیعی میتواند منبع ویتامین Dباشد.
آسانترین راه جذب ویتامین دی
نور خورشید باعث میشود بدن ویتامین Dتولید کند. اما به خاطر خطر سرطان پوست آفتاب گرفتن آنچنان توصیه ی رسمی نیست. اما تنها مقداری آفتاب گرفتن بدون ضد آفتاب میتواند کار را راه بیاندازد. دکتر استفان هویینگ، مدیر مرکز پوکی استخوان در نیویورک: اگر میخواهید ویتامین مورد نیاز خود را از خورشید بگیرید، 20 تا 25 دقیقه قرار گرفتن زیر نور آن میتواند کمک کننده باشد. نور خورشید در زمستان نمیتواند نیاز روزانه بدن به ویتامین Dرا تامین کند، با بالا رفتن سن و داشتن پوست تیره نیز همین اتفاق می افتد. نور آفتاب از پشت پنجره نیز کارگر نیست. برای جذب ویتامین Dحتما نباید تمام بدن را در معرض تابش آفتاب قرارداد و کافی است که آفتاب به دست و صورت برسد تا ویتامین دی جذب بدن شود.
جگر بخورید تا غنی از ویتامین دی شوید
با اینکه جگر گاو جزو منابع شایع نیست اما 100 گرم جگر گاو پخته حدود 50 IUS ویتامین Dدارد. البته جگر گاو حاوی مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین A، آهن و پروتئین نیز هست. با این حال جگر گاو سرشار از کلسترول است و شاید بهتر باشد به جای آن از ماهی های چرب استفاده کنید. برای جذب ویتامین Dاستفاده از روغن جگر ماهی هم مفید است اما از اسمش معلوم است که طعم خوبی ندارد اما این مکمل ها اغلب به صورت کپسول ارائه می شوند و با طعم مرکبات مزه شان را تغییر میدهند.یک قاشق غذا خوری از این روغن حاوی 1300 IUS ویتامین Dاست که بیش از دوبرابر میزان توصیه شده برای یک روز است. این مکمل ها برای افراد زیر 8 سال توصیه نمیشود.
مکمل ویتامین Dمفید است یا مضر؟
افرادی که امکان استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین دی را به دلیل مشغله کاری و کهولت سن کمتر دارند، حداقل می‌توانند از مکمل‌های حاوی ویتامین دی استفاده کنند؛ چراکه با افزایش سن، توانایی پوست بدن برای ساخت ویتامین دی از طریق نور آفتاب کمتر میشود. برای نوزادان تا کودکان زیر یک سال، روزانه 400 میلی‌گرم ویتامین دی لازم است و از کودکان بالای یک سال تا سن 70 سالگی نیاز بدن به 600 میلی‌گرم ویتامین دی در روز ضروری است. البته افراد سالمند نیاز بیشتری به دریافت ویتامین دی دارند. البته توجه داشته باشید که استفاده نادرست از این مکمل‌ها میتواند عوارضی نظیر مسمومیت با ویتامین Dرا به همراه داشته باشد.