خوراکی های مهم برای استحکام استخوان را بشناسید!

از آنجا که کلیه ی حرکات بدن ما توسط استخوان ها انجام می شوند تقویت و مراقبت از آن ها بسیار مهم است. اگر به استخوان ها پروتئین به میزان کافی نرسد شکننده خواهند شد. سبزیجات و میوه ها برای استحکام و تقویت استخوان ها مفید هستند از جمله میوه جاتی که به استحکام استخوان ها کمک می کنند موز و هلو می باشند. در این مقاله بیشتر در این باره بخوانید.

استخوان

استخوان های ما یک بافت مرده نیستند بلکه دارای سلول های زنده و فعالی است که دائما در حال شکسته شدن و ساخت مجدد است. حفظ سلامت استخوان ها در گرو رعایت یک سری نکات تغذیه ای است. از 25 سالگی به بعد اگر مراقب استخوان های مان نباشیم شکسته شدن بافت استخوانی یا اتلاف آن بیشتر از ساخت سلولی می شود در نتیجه به مرور استخوان ها باریک تر و ضعیف تر شده و در سنین بالا احتمال پوکی استخوان و شکستگی افزایش می­یابد. شکستگی هایی که منجر به ناتوانی و از کارافتادگی می شود. به گفته­ی دکتر جری نیو، از متخصصان موسسه ملی پوکی استخوان آمریکا، یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از غذاهای تازه و سالم و مقوی باشد موجب افزایش سلامت استخوان می شود. برای این منظور رعایت 7 راهکار تغذیه ای ضروری است.

تقویت استخوان ها با موز

موز می تواند به رشد و سلامت استخوان های شما کمک کند. پتاسیم موجود در موز از خارج شدن کلسیم موجود در بدن از طریق ادرار جلوگیری می کند و این امر باعث می شود استخوان های سالم تری داشته باشید. توجه داشته باشید که مصرف نمک به صورت افراطی باعث خارج شدن کلسیم از طریق ادرار می شود.

هلو سلامت استخوان و دندان‌ها را بهبود می‌دهد:

هلو حاوی فسفر است که همراه با کلسیم، به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها و همچین نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند. این میوه همچنین در پیشگیری از بیماری‌های مختلف استخوان مانند کم شدن مواد آهکی استخوان، که می‌تواند منجر به پوکی استخوان به خصوص در زنان یائسه شود، تاثیر مثبت دارد. مصرف غذاهای غنی از فسفر مانند هلو معدنی شدن دوباره‌ی استخوان را ترویج و استحکام آنها را حفظ می‌کند. همراه با کلسیم، ویتامین C موجود در هلو نیز نقش مهمی در تقویت استخوان فک و لثه‌ (که به سالم ماندن دندان‌ها کمک می‌کند) دارد.

انجیر

انجیر سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند. یک فنجان انجیر خورشتی حدود ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم، مقداری ویتامین C و K‌ دارد. انجیر خام کالری کم و فیبر بالایی دارد، بنابراین برای رژیم شما مشکلی ایجاد نمی‌کند. چند دانه انجیر خام می‌تواند به شما ۲۴ میلی‌گرم کلسیم بدهد.

اسفناج
با مصرف اسفناج از بیماری‌هایی از قبیل پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی، سرطان روده و بیماری‌های مفصلی می‌‌توان پیشگیری کرد‌. اسفناج یکی از گیاهانی است که ظرفیت ضد سرطانی آن خیلی بالا و برای پیشگیری ابتلا به سرطان به سلطان گیاهان معروف است و طبق تحقیقات دانشمندان‌ در کاهش سرطان کولون، سرطان رکتوم، سرطان معده، سرطان پروستات، سرطان حنجره حلق، سرطان مخاط رحم و سرطان گردن، سرطان مری و به ویژه سرطان ریه نقش والایی دارد‌.

اسفناج شامل مقدار زیادی کلسیم است که برای رشد و سلامت استخوان‌ها لازم است و از بروز پوکی استخوان پیشگیری می‌کند و از این رو در دوران بارداری، شیردهی و خصوصاً در خانم‌های یائسه مفید است

بادام هندی

بادام هندی مقدار کمی کلسیم و ویتامین K دارد اما وجود منیزیم و همینطور پروتئین گیاهی، آن را به یکی از مفیدترین خوراکی‌ها برای حفظ سلامتی استخوان‌ها، تبدیل کرده است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از ویتامین D و امگا۳ است که برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند. این ماده منبع خوبی از پروتئین نیز هست. هرچند چربی بالایی دارد اما کالری چندانی ندارد.

ریواس

ریواس سرشار از کلسیم است. یک فنجان از آن ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C است. با وجود اینکه ریواس ماده‌ای کم‌کالری است، اما موقع پخت به آن شکر اضافه می‌کنند که باعث افزایش کالری می‌شود.

کنجد
کنجد منبع بسیار خوبی از مس، کلسیم، منیزیم و روی است. مس به دلیل حضور در بسیاری از سیستم‌های آنزیمی ضد التهابی و آنتی اکسیدانی ، نقش مهمی در کاهش درد و رفع التهاب در بیماری‌های آرتریت روماتوئید دارد. علاوه بر آن در فعالیت نوعی آنزیم موثر است که برای اتصال کلاژن و الاستین مورد نیاز است. کلاژن و الاستین در ساختار، قدرت و قابلیت ارتجاع رگ‌های خونی، استخوان‌ها و مفاصل مهم هستند.

کلسیم نیز از املاح معدنی مهم موجود در کنجد است. نقش موثر کلسیم در کنجد باعث پیشگیری از کاهش توده‌ی استخوانی که در یائسگی یا بیماری‌های خاصی مانند آرتریت روماتوئید مشاهده می‌شود می‌گردد.

برای تقویت استخوان ها چه کنیم؟ 

راه های تقویت استخوان ها هنگام پیاده روی