هرگاه حرف از کاهش وزن به میان می آید همه فقط رژیم های سخت و طاقت فرسا را به یاد می آورند در صورتی که برای کاهش وزن تنها رژیم های سخت کارساز نیست و گاهی به افکار و طرز تفکر آن ها در این باره نیز مربوط می شود. در این مقاله به عادت هایی که به شما در کاهش وزن کمک می کند می پردازیم.
درحال زندگی کنید
در حال زندگی کردن تمرینی است که با تمرکز کامل بر زمان حال و تزریق هوشیاری به افکار و احساسات صورت می‌گیرد. این تمرین به کاهش وزن و تقویت عادات غذایی مفید کمک شایانی می‌کند. برای نمونه در ۱۹ پژوهش نشان داده شده که تمرکز بر زمان حال، به کاهش وزن کمک می‌کند و از عادات غذایی چاق‌کننده، کاسته است.
نتایج سایر پژوهش‌ها نیز گواهی بر اثرگذاری این طرز فکر در کاهش وزن است (۶۸ درصد از مطالعات چنین نتیجه‌ای را بازگو میکنند). تمرینِ زیستن در زمان حال، بسیار ساده است. برای شروع، روزانه ۵ دقیقه را به نشستن در محیطی آرام اختصاص بدهید و سعی کنید احساسات خود را دقیقا شناسایی کنید و آنها را بشناسید.
برای ناهار برنامه‌ریزی قبلی داشته باشید
اگر از قبل و با برنامه‌ریزی ناهار خود را تهیه کنید، امکان کاهش وزن‌تان افزایش می‌یابد و ضمنا انتخاب‌های بهتری برای تغذیه خود خواهید داشت. مثلا در یک تحقیق، ۴۰هزار و ۵۵۴ نفر مورد مطالعه قرار گرفتند. در این مطالعه مشخص شد که برنامه‌ریزی غذایی با کیفیت رژیم غذایی بهتر، متنوع‌تر و کاهش خطر چاقی مفرط در ارتباط است.
غذاهایی که در منزل طبخ و آماده میشوند نیز به کاهش چربی مصرفی و وزن کمک میکنند. در واقع کسانی‌که حداقل ۵ بار در هفته در منزل غذا مصرف میکنند، نسبت به کسانی که ۳ بار یا کمتر در خانه غذا می‌خورند، ۲۸ درصد کمتر احتمال دارد که به اضافه‌وزن مبتلا شوند. پس سعی کنید با آماده‌سازی غذا در منزل و برنامه‌ریزی برای طول هفته غذا تهیه کنید.
بیشتر بخوابید
سعی کنید شب‌ها زودتر به رختخواب بروید یا صبح‌ها کمی دیرتر بلند شوید. خواب طولانی‌تر نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. از نظر علمی نیز، کم‌خوابی باعث تشدید حس گرسنگی است. مثلا کم‌خوابی باعث میشود تا میل و اشتها به غذاهای پرکالری و با کربوهیدرات زیاد، افزایش پیدا کند. با کم‌خوابی مصرف کالری نیز بیشتر میشود.
به گزارش الو دکتر در یک پژوهش، مشخص شد که وقتی افراد تنها ۴ ساعت به خواب می‌رفتند (به جای ۸ ساعت)، میزان کالری مصرفی‌شان ۵۵۹ واحد افزایش می‌یافت. تنظیم برنامه خواب در از دست دادن وزن نقش مهمی دارد که در کنار تغذیه و ورزش مؤثر واقع میشود. برای این که نتایج خوبی بگیرید، تلاش کنید تا هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید.
میزان مصرف غذاییتان را کنترل کنید
اگر حواس‌تان به میزان مواد مصرفی‌تان در طول روز باشد، بهتر می‌توانید وزن‌تان را کنترل کنید. مثلا در پژوهشی که روی ۱۲۳ نفر در یک سال، صورت گرفت، مشخص شد که یادداشت مواد و کالری‌های روزانه و نظارت بر مقدار خوردن در طول روز با کاهش وزن مرتبط است.
مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که بررسی منظم میزان مواد مصرفی در طول روز باعث میشود تا کاهش وزن بیشتری برای فرد ایجاد بشود. در حالی‌که اگر این بررسی و کنترل منظم صورت نگیرد، نتیجه مشابهی به وجود نخواهد آمد. در پژوهشی دیگر روی ۲۲۰ زن چاق، مشخص شد که بررسی و کنترل مداوم و مرتب رژیم غذایی در طول روز به مدیریت بهتر کاهش وزن در بلندمدت کمک بیشتری می‌کند.
برای این کار می‌توانید از نرم‌افزارها (اپلیکیشن‌ها) استفاده کنید یا خیلی ساده قلم و کاغذی بردارید و از اولین وعده غذاییتان شروع به یادداشت‌برداری از میزان مصرف کالری‌ها و… کنید.
عادتهای غذاییتان را ارزیابی کنید.
عادتهایی مثل دیر شام خوردن ، ناخنک زدن در هنگام غذا پختن ، خوردن ته مانده غذای بچه ها و … روند کاهش وزن شما را به تاخیر می اندازند.نگاهی به اطرافتان بیندازید و عادتهای اینچنینی که باعث افزایش کالری میشوند را حذف کنید.
غذایتان را سر میز و صندلی و به طور آگاهانه میل کنید.
عادتهای مثل سرپا خوردن غذا ، تلویزیون دیدن هنگام غذا خوردن ، با تلفن حرف زدن علاوه بر حواس پرتی شما ، که منجر میشود بیشتر بخورید ، تاثیری که در آرام خوردن غذا هست را ندارد.
غذا را در بشقابهای جداگانه بریزید.
غذایتان را در بشقابی جداگانه بریزید و سر سفره بیاورید.هیچگاه غذای اضافی سر سفره نیاورید چون ممکن است پس از غذا خوردن هوس کنید و بخواهید کمی غذا برای خودتان بکشید.پس فقط یک بشقاب غذا با اندازه مناسب برای خودتان بیاورید.این عادت خود باعث کاهش وزن غیر ارادی خیلی افراد شده است.
آهسته بخورید ، آهسته بجوید.
همیشه غذا را آهسته بخورید و سعی کنید با غذا بازی کنید.همین باعث میشود احساس سیری کنید.همچنین وقتی آهسته غذا میخورید ، بقیه غذایشان را تمام میکنند و شما هم ناخودآگاه از خوردن غذا دلزده میشود.پس بهتر است غذا را آهسته بخورید.این بهترین توصیه برای کسانی است که رژیم کاهش وزن گرفته اند.
با خودتان نهار ببرید
یکی از راه های مناسب برای لاغر شدن و پس انداز پول این است که نهارتان را با خودتان ببرید. نهار یکی از وعده های غذایی است که اغلب بیرون از خانه خورده می شود. و طبق تحقیقاتی در دانشگاه ایلینوی اوربانا، هر وعده غذایی که بیرون از خانه بخورید ۲۰۰ کالری بیشتر از حالت نرمال رژیم شما خواهد داشت. با اینکه بیرون غذا خوردن راحت است، اما آماده کردن نهار در خانه هم چندان مشکل یا وقت گیر نیست. به عنوان چند ایده ی ساده برای نهار می توان به فلفل و نان سبوسدار، کراکر با میوه، سالاد ماکارونی و سبزیجات با مرغ، میوه های تازه، ماست چکیده و میوه و گرانولای کم چرب، تخم مرغ آبپز و سبزیجات تازه یا کراکر گندم اشاره کرد.
شکرگزار باشید
شاید به نظر کمی عجیب بیاید، اما آزمایش هایی که روی انسان ها انجام داده اند نشان می دهد، شکرگزار بودن برای بهبود سلامت و افزایش کاهش وزن به شما کمک می کند. قدرشناس بودن شما را مثبت نگر کرده و اعتماد به نفستان را افزایش می دهد. در نتیجه کنترل بیشتری روی میزان غذا خوردن، ورزش کردن و سلامت خود خواهید داشت. برای تمرین قدرشناسی، در حال انجام دادن کارهای روزانه ی خود، چیزهایی که برایتان باارزش و قابل قدردانی هستند را برای خود تکرار کنید.